En términos de consumo de pescado, estamos a la cola de Europa; un polaco estadístico come sólo 7-8 kg de ellos al año. ¡No es suficiente! Debemos comer pescado al menos dos veces por semana. Como perdemos por cantidad, al menos centrémonos en la calidad. Elijamos las especies más valiosas.
- Peces de mar: ¿son saludables?
- Los peces de mar son mejores que los de agua dulce
- Pescado de mar magro
- Pescado de mar grasoso
- Peces de mar: ¿cuáles es mejor evitar?
El pescado de mar es principalmente una fuente rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3: ácido eicosapenatenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Peces de mar: ¿son saludables?
Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el pescado de mar tienen un efecto positivo en el sistema circulatorio: protegen contra la formación de placa aterosclerótica, reducen la coagulabilidad y la presión arterial y restablecen la concentración adecuada de chpesterpillar.
Además, estos ácidos reducen el riesgo de ciertos cánceres, tienen propiedades antiinflamatorias (especialmente importantes en la artritis) y son esenciales para el correcto desarrollo y funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico.
También mejoran el estado de la piel, el cabello y las uñas y aumentan la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.
La grasa contenida en el pescado no solo es ácidos grasos omega-3, sino también vitaminas solubles en ellos, incl. D, que afecta la mineralización ósea adecuada, y su deficiencia puede resultar en osteoporosis, y A - necesaria para una visión adecuada.
Otro nutriente importante es el yodo. Este elemento forma parte de las hormonas tiroideas, por lo que influye indirectamente en el metabolismo del organismo, coordinando su crecimiento y maduración, condicionando el mantenimiento de la termogénesis y el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
El selenio es un ingrediente igualmente importante. Este poderoso antioxidante previene el envejecimiento, protege contra el cáncer, forma parte de los glóbulos rojos y es esencial para un crecimiento adecuado. El pescado también es una buena fuente de calcio y fósforo.
Estos dos macronutrientes afectan el trabajo de los sistemas nervioso y muscular, mantienen el equilibrio ácido-base y tienen propiedades antiinflamatorias. Los encontramos principalmente en pescados pequeños consumidos con espinas (por ejemplo, sardinas).
Otro ingrediente valioso del pescado es el magnesio, sin el cual es imposible el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede manifestarse en estados depresivos y de ansiedad. El pescado también es una proteína saludable y de fácil digestión recomendada, por ejemplo, en estados febriles.
Contenido de ácidos grasos omega-3 en gramos / 100 g:
| Salmón del Atlántico, cultivado, frito y ahumado | 1,8 g |
| Anchoa europea, en peju, escurrida | 1,7 g |
| Sardinas enteras en salsa de tomate, escurridas | 1,4 g |
| Arenque atlántico, en escabeche | 1,2 g |
| Caballa del Atlántico, frita y ahumada | 1,0 g |
| Pez espada, frito y ahumado | 0,7 g |
| Atún blanco, en su propia salsa, escurrido | 0,7 g |
| Fletán frito y ahumado | 0,4 g |
| Bacalao del Atlántico, frito y ahumado | 0,1 g |
Fuente: Base de datos de nutrientes del USDA para referencia estándar
Pescado: que vale la pena comer y que evitar
Los peces de mar son mejores que los de agua dulce
El valor nutricional del pescado está influenciado por muchos factores, entre ellos su especie, edad o lugar de alimentación. En promedio, 57-82 por ciento. la carne de pescado es agua (por lo tanto, es un producto perecedero), 0,13-27 por ciento. es grasa, 12-24 por ciento. proteínas y carbohidratos no más del 1 por ciento.
En general, los pescados se dividen según su origen (agua dulce y marina) o contenido de grasa (magro, medio graso y graso).
El pescado de mar (por ejemplo, salmón, caballa, atún, bacalao) proporciona una media de 70-115 kcal / 100 g, mientras que los peces de agua dulce (por ejemplo, carpa cruciana, carpa, trucha, lucioperca) aportan de 25 a 75 kcal.
Esto se debe al hecho de que el pescado de mar es más rico en grasas y, por lo tanto, en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y vitaminas solubles en ellos. Además, los peces de mar son una excelente fuente de yodo y selenio.
Sea Fish - Lean mejor si estás a dieta
El pescado magro incluye especies de agua dulce y salada que contienen hasta un 1 por ciento. grasa. Su poder calorífico es de 80 a 90 kcal por 100 g.
Los más populares son el bacalao, el atún, el lenguado, el abadejo, la merluza y la trucha de arroyo. Estos pescados están especialmente recomendados para personas que están adelgazando y que siguen una dieta poco digerible con poca grasa (por ejemplo, quienes padecen pancreatitis, hígado, inflamación de la vesícula biliar).
- El bacalao tiene una carne blanca y delicada que es adecuada para hornear, cocinar, guisar o asar a la parrilla. Cuando se fuma, funciona muy bien en varios tipos de pastas. El bacalao se caracteriza por un alto contenido en proteínas de alta digestibilidad, yodo, selenio y vitamina B12. Puede ser consumido por mujeres embarazadas, también se recomienda para personas con enfermedades de la tiroides.
- El atún es un pescado con carnes blancas o rojas. En Polonia, la carne roja enlatada es popular, en Japón se usa a menudo para preparar sushi. Este pescado es especialmente rico en vitamina PP, por lo que se recomienda para personas con problemas dermatológicos.
- Sola es delicada, de fácil digestión, en Francia es una de las especies más nobles de peces de mar. Se caracteriza por un contenido relativamente alto de vitamina D3, por lo que se recomienda para personas con riesgo de osteoporosis.
¿Son saludables los peces del Báltico?
Sé que el arenque del Báltico, como el salmón del Báltico, es uno de los peces más venenosos del mundo. Vi una película en la televisión que no deja lugar a dudas. ¿Cómo concilia esto con el consejo de comer pescado de mar, especialmente arenque? Casi todos los días como un manjar de Varsovia, es decir, una matjas de delicatessen. También como arenque fresco y frito. ¿Me estoy lastimando o estoy ayudando? Tengo 77 años. Aparentemente, los aceites de colza se encuentran entre los mejores. En otra parte leí que lo contrario es cierto. ¿Entonces, cómo es eso?
Iza Czajka, MSc, Fisióloga de Nutrición: en el sitio web del Instituto Marítimo de Gdynia encontrará información actualizada sobre el estado de la contaminación por dioxinas y mercurio y plomo en el pescado capturado en el Mar Báltico. Para determinar hasta qué punto se está lastimando, debe conocer su indicador de exposición a la intoxicación por TGZ, su dosis de ingesta semanal temporal para el consumo seguro de mercurio, plomo, dioxinas DDT y otras sustancias. Esto significa, por ejemplo, que puede comer de forma segura 2,37 g de bacalao o 1,7 g de arenque al día sin poner en riesgo su salud. Usted come mucho más de la cantidad segura, lo que puede causar una acumulación de compuestos tóxicos en sus huesos, órganos y tejido adiposo. En una palabra, te estás lastimando. Cuando se trata de aceite de colza, se le llama aceite del norte.
Pescado de mar azul: elija con la mayor frecuencia posible
Todo pescado que contenga más del 5% la grasa se clasifica como grasa. Su contenido medio se sitúa entre el 8 y el 18 por ciento, pero también hay pescados extremadamente grasos, como la anguila, que tiene más del 25 por ciento. grasa. Su valor energético oscila entre 150 y 250 kcal por 100 g. Se recomienda especialmente el pescado de mar graso por su contenido en ácidos grasos omega-3. Las especies más populares son el salmón, el espadín, el arenque y la caballa.
- El salmón es la mejor fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 entre todos los tipos de pescado marino (100 g de carne equivalen a 1,8 g de ácidos, lo que significa que dos porciones de 100 g de salmón a la semana cubren las necesidades de las personas con enfermedades cardíacas). También es una fuente ideal de vitaminas A, D, E, así como de yodo y selenio. La carne de salmón se usa universalmente en la cocina: funciona muy bien en forma de horneado, guisado o al vapor, y como complemento de varias ensaladas y pastas para untar.
- Los espadines son pescados grasos pequeños con niveles ligeramente más bajos de omega-3 que el salmón. Como son de agua salada, también contienen selenio y yodo. Consumidos con huesos, son una excelente fuente de calcio, cuya digestibilidad también aumenta con la presencia de vitamina D.
- El arenque no solo es fuente de ácidos grasos omega-3, sino también de vitaminas E, D (contienen 10 veces más que la leche), B2, B6, selenio y hierro. Distinguimos entre otros arenque con toda la grasa, muy salado, que deben evitar las personas con hipertensión arterial y los especímenes jóvenes, los llamados matias que son menos saladas y mucho más delicadas en sabor. Vale la pena prestar atención a los filetes frescos sin sal, que se pueden hornear o asar con éxito.
- La caballa tiene una pulpa oscura rica en vitamina A, esencial para la piel, y el hierro necesario para la producción de hemoglobina.
Peces de mar: ¿cuáles es mejor evitar?
BUTTERFISH es el nombre colectivo de varias especies de peces marinos grasos. Son ricas en ácido oleico, un componente de las ceras no digerible para los humanos. Las personas que consumen estos pescados con regularidad pueden tener problemas gastrointestinales. No se recomienda el pez mantequilla para niños, mujeres embarazadas y ancianos.
SUM contiene grandes cantidades de ácidos grasos saturados, especialmente ácido palmítico, y cantidades mínimas de ácidos grasos omega-3. Esta especie puede elevar el colesterol malo.
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