El arroz integral tiene numerosas propiedades y valores nutricionales.El arroz integral tiene propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, neuroprotectoras y reductoras del colesterol. En muchos aspectos, se considera más saludable que el blanco y se cree comúnmente que se equipara con una dieta equilibrada. Comprueba los efectos sobre la salud del arroz integral.
Tabla de contenido
- Arroz integral - valores nutricionales
- Arroz integral - propiedades para la salud
- Arroz integral: puede ser dañino
- Arroz integral - úselo en la cocina
El arroz integral es un grano integral compuesto por todos los elementos: cáscara, germen y endospermo. No es una variedad de arroz como Basmati o jazmín, sino simplemente un término para un grano de arroz integral de cualquier variedad.
El arroz integral no está descascarado ni pulido. Se diferencia del arroz blanco no solo en el color, sino sobre todo en la presencia de cascarilla, que es la responsable de sus propiedades. El arroz integral es menos procesado, más duro, más lento de cocinar, necesita masticarse por más tiempo y se digiere más lentamente.
En comparación con el arroz blanco, contiene más proteínas, grasas, fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos bioactivos.
También tiene un índice glucémico más bajo (IG = 50). El arroz integral es un grano naturalmente libre de gluten. Esto permite su amplio uso en productos dedicados a personas con enfermedad celíaca, alergia al gluten e intolerancia al gluten.
Arroz integral - valores nutricionales
¿Cuántas calorías tiene el arroz integral? 100 g de arroz integral aportan 363-385 kcal. A modo de comparación, 100 g de arroz blanco proporcionan 349-373 kcal.
El arroz integral es principalmente una fuente de carbohidratos con almidón. También aporta proteínas, grasas, vitaminas B, minerales y fibra. Es mucho más rico en nutrientes que el arroz blanco.
Contenido de nutrientes del arroz (por 100 g)
| Nutritivo | Arroz integral | arroz blanco |
| Proteína | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| gordo | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Carbohidratos digeridos | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Fibra | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Ceniza | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacina | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamina e | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Ácido nicotínico | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Ácido pantoténico | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcio | 10 - 50 mg | 10-30 mg |
| Sodio | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Potasio | 120-340 magnesio | 14 - 120 mg |
| Planchar | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Manganeso | 1,3 - 4,2 mg | 1.0-3.3 mg |
| Zinc | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fósforo | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
El ingrediente principal del arroz integral son los carbohidratos de almidón. El segundo elemento esencial es la proteína. La proteína se encuentra principalmente en las capas externas del grano, por lo que el arroz integral contiene más que el arroz blanco.
El arroz es un grano sin gluten. La proteína de arroz es hipoalergénica y más fácil de digerir que otras proteínas de grano. Por esta razón, se utiliza a menudo en productos para bebés y nutrición deportiva.
El perfil de aminoácidos del arroz integral es muy bueno, comparable al de las proteínas de soja y suero. El aminoácido deficiente esencial en el arroz integral es el triptófano. El arroz integral es una buena fuente de ácidos grasos insaturados, principalmente ácidos grasos oleicos.
El arroz integral aporta mucha más fibra beneficiosa para la salud que el arroz blanco, gracias al cual, entre otros, regula el ritmo de las deposiciones. Lo mismo ocurre con los minerales y las vitaminas. En el arroz integral, puede encontrar fósforo, potasio, magnesio, calcio, manganeso, zinc y hierro, vitaminas B y también vitamina E.
En el arroz integral, existen compuestos bioactivos responsables de sus propiedades promotoras de la salud: sustancias fenólicas, gamma-orizanol y GABA. El contenido fenólico total del arroz integral es de 72,45 a 120,13 mg de ácido gálico equivalente por 100 g.
El contenido total de flavonoides expresado en equivalentes de catequina varía de 75,90 a 112,03 mg / 100 G. El ácido fenólico presente en el arroz integral en mayor cantidad es el ácido trans-ferúlico. El arroz integral contiene cantidades significativas de alfa-tocoferol y gamma-tocotrienol (precursores de la vitamina E).
Arroz integral - propiedades para la salud
El arroz integral tiene propiedades antioxidantes, como se demuestra en numerosos estudios in vivo y modelos animales. Los estudios en ratas con diabetes tipo II han confirmado que el consumo de arroz integral aumenta el nivel de antioxidantes totales en el cuerpo, mientras que el arroz blanco no.
Además, cuando germina, el arroz integral tiene un efecto protector sobre las enzimas hepáticas y la creatinina en sangre. El mecanismo de la actividad antioxidante del arroz integral probablemente esté relacionado con la regulación de la expresión del gen superóxido dismutasa.
Otro estudio en conejos con hipercolesterolemia mostró que complementar la dieta con brotes de arroz integral aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes y la vitamina E en el cuerpo y reduce la peroxidación lipídica. El arroz integral también mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.
El arroz integral tiene potencial antidiabético como se demostró en estudios in vivo e in vitro. Su adición a una comida previene un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre después de comer en comparación con las comidas que contienen arroz blanco. Además, la respuesta de la insulina es menor después de comer arroz integral.
Los productos de arroz integral se recomiendan para la prevención de la obesidad y la diabetes tipo II, así como la hipertrigliceridemia. Su consumo ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre. Los estudios también han demostrado que el estómago se vacía más lentamente después de comer arroz integral en comparación con el arroz blanco.
Esto es propicio para comer porciones más pequeñas y controlar el peso. Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en cereales integrales (en comparación con una dieta rica en cereales procesados) te ayuda a perder peso y a mantener un peso saludable.
Los estudios en ratas han demostrado que el arroz integral tiene potencial antiinflamatorio y anticancerígeno, especialmente en relación con los cánceres de colon.
El efecto promotor de la salud del arroz integral resulta de la combinación de las sustancias presentes en él: fibra, vitaminas, minerales, GABA, gamma-orizanol, fitoesteroles, polifenoles, tocotrienoles y alfa-tocoferol.
Vale la pena señalar que el arroz integral germinado tiene un efecto de promoción de la salud más fuerte que el arroz integral no germinado.
Arroz integral: puede ser dañino
1. contenido de arsénico
El arsénico es un metal pesado que se encuentra en el suelo, el agua y las rocas. Se presenta en forma de compuestos orgánicos e inorgánicos. El arsénico inorgánico se considera tóxico.
Su consumo en dosis altas es fatal, y la exposición prolongada al arsénico está relacionada con enfermedades: presión arterial alta, diabetes y problemas respiratorios. A una edad temprana, el arsénico puede causar cambios neurológicos y algunos cánceres.
El arroz es un grano que acumula arsénico muy fácilmente, 10 veces más que otros granos. Esto se debe principalmente a la forma en que se cultiva, es decir, que el arroz todavía está en el agua. Las raíces acumulan fácilmente arsénico en el suelo y el agua de riego.
El contenido de arsénico del arroz difiere mucho de la región donde se cultiva, debido a la variada presencia de este metal en el suelo. Según los informes de la FDA, el contenido de arsénico en el arroz integral es alto, con un promedio de 154 ppb.
El arroz integral es más rico en arsénico que el arroz blanco porque el metal se acumula principalmente en la cáscara que le falta al arroz blanco.
Los efectos nocivos del arsénico en el arroz son principalmente bebés y niños pequeños, a quienes los padres les dan grandes cantidades de preparados de arroz. Las personas que comen arroz integral más de 4 veces por semana deben reemplazarlo con otros granos integrales.
La cantidad de arsénico en el arroz integral se puede reducir en un 50% con una preparación adecuada:
- enjuague completo
- hirviendo en abundante agua (5-6 vasos de agua por 1 taza de arroz)
- vertiendo el exceso de agua
- luego enjuagar de nuevo
2. presencia de ácido fítico
El ácido fítico se encuentra principalmente en granos, nueces y legumbres. Actúa como depósito de fósforo necesario para el crecimiento de las plantas. El ácido fítico está presente principalmente en las capas externas de los cereales, por lo que el arroz integral sin tratar contiene mucho más que el arroz blanco.
El contenido de materia seca de ácido fítico en el arroz blanco varía de 0,14% a 0,6%, mientras que en el arroz integral de 0,84% a 0,99%. El ácido fítico es una sustancia antinutricional que se une y bloquea la absorción de minerales como el hierro, calcio, zinc y magnesio.
La dieta de arroz integral a largo plazo puede provocar una escasez de estas sustancias. Las personas con deficiencias diagnosticadas de ciertos minerales deben evitar el consumo frecuente de arroz integral.
Es cierto que remojar el arroz integral en agua a una temperatura de 45 grados C durante 48 horas elimina el ácido fítico incluso en un 91%, pero al mismo tiempo provoca una pérdida de más del 50% de proteínas, hierro y zinc.
Arroz integral - úselo en la cocina
El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco. Mucha gente se queja de que el arroz integral es duro y gomoso a pesar de cocinarse durante mucho tiempo. Para evitar esto, te animo a cocinar arroz integral directamente en agua (1 volumen de arroz + 2 volúmenes de agua), sin bolsas de plástico. El arroz integral se puede incluir con relativa facilidad en el menú:
- agregar a las comidas en lugar de papas (el arroz es muy almidonado como otros granos y papas)
- preparar en forma de loncheras con verduras y carne o vainas
- hornear barras con la adición de frutos secos
- en las recetas tradicionales de varias cocinas, convierta el arroz blanco en integral
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloEl arroz es un grano de bajo costo muy común. A diferencia de muchos cereales, crece en un clima muy húmedo. El arroz es el alimento básico en muchos países. Es el componente principal de las comidas de los estratos sociales pobres y es especialmente importante en la alimentación de las sociedades de los países en desarrollo. El arroz (botánicamente Oryza) proviene de Asia.
La especie más popular es Oryza sativa. Hay variedades de arroz con diferente pigmentación de grano - púrpura, rojo o negro, así como de diferentes longitudes de grano - grano corto (por ejemplo, Oryza sativa japonica) y grano largo (por ejemplo, Oryza sativa indica). Los primeros registros de su cultivo provienen de China hace 8.000 años.
Hoy, el arroz es un grano disponible prácticamente en todo el mundo. Numerosas comunidades han adaptado el arroz a sus platos nacionales como la paella en España, el risotto en Italia, el jambalaya en el sur de Estados Unidos, el arroz y frijoles en México y el arroz dulce en Portugal. Por no hablar de la importancia del arroz en las cocinas china y japonesa.
Fuentes:
- Saleh A. et al., Arroz integral versus arroz blanco: calidad nutricional, beneficios potenciales para la salud, desarrollo de productos alimenticios y tecnologías de conservación, revisiones integrales en ciencia alimentaria y seguridad alimentaria, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Efecto del proceso de remojo sobre la bioaccesibilidad de nutrientes y el contenido de ácido fítico de la variedad de arroz integral, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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