Las semillas de lino son pequeñas semillas de lino, cuyas propiedades saludables y valores nutricionales deben ser apreciados especialmente por personas con problemas digestivos. La linaza, también molida, tiene muchos otros usos para la salud, incluidos protege contra el cáncer de mama y reduce el colesterol en sangre. Lea o escuche qué otras propiedades tiene la linaza. ¿Cómo beber y utilizar la linaza?
Tabla de contenido:
- Linaza - propiedades nutricionales
- Linaza - tabla con valores nutricionales
- La linaza reduce el colesterol
- La linaza apoya la salud digestiva
- Linaza: ¿cómo beber y usar?
- La linaza protege contra los tumores dependientes de hormonas
- La linaza ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
- Semilla de lino - otras propiedades para la salud
- ¿Puede la linaza ser dañina?
Las semillas de lino son semillas de lino pequeñas, planas, de color marrón o dorado, que se hinchan significativamente en agua y están rodeadas de mucha mucosidad.
La linaza tiene numerosas propiedades nutricionales y para la salud que se han apreciado durante miles de años: el lino se cultivó en el antiguo Egipto, China y Babilonia alrededor del año 3000 a. C.
Actualmente, la linaza es un componente dietético bastante popular, fácilmente disponible en muchas tiendas y farmacias. El interés en él se intensifica por el hecho de que la linaza está clasificada como un superalimento.
Linaza. Escuche cómo usarlos y cuáles son los estándares de consumo seguro. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejosPara ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video
Linaza - propiedades nutricionales
Los beneficios para la salud de la linaza se deben a la presencia de fibra, lignanos y ácidos grasos omega-3. Una cucharada de linaza proporciona 3 g de fibra, que es del 8 al 12 por ciento. la cantidad diaria recomendada de fibra dietética.
Las semillas contienen ambos tipos de fibra: soluble (20-40%) e insoluble (60-80%). La fibra soluble tiene propiedades gelificantes, se une al contenido del tracto gastrointestinal y retrasa el vaciado gástrico, lo que resulta en una sensación de saciedad más prolongada después de una comida.
Se ha demostrado que este tipo de fibra tiene un efecto beneficioso en la reducción de los niveles de glucosa y colesterol en sangre.La fibra insoluble aumenta el volumen de las masas fecales al retener el agua, gracias a lo cual los movimientos peristálticos de los intestinos son más fuertes y los movimientos intestinales más regulares.
Este tipo de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, pero debe beber mucha agua cuando se toma con su dieta. De lo contrario, el estreñimiento empeora.
Los lignanos son compuestos bioactivos vegetales con propiedades antioxidantes y las propiedades de las hormonas sexuales: los estrógenos. Están incluidos en el grupo de fitoestrógenos. La linaza es la fuente más rica de lignanos y contiene varios cientos de veces más que otras plantas.
Los lignanos tienen un efecto positivo en el sistema circulatorio, reducen el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y aterosclerosis. Regulan suavemente el sistema endocrino, por lo que se recomiendan para mujeres menopáusicas.
También pueden reducir el riesgo de enfermedades dependientes de hormonas, como el cáncer de mama y de ovario.
Los lignanos también contribuyen a la reducción del nivel de colesterol LDL "malo" y de glucosa en sangre, protegen contra la osteoporosis e inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos.
Contenido de lignanos en productos alimenticios
| Producto alimenticio | Contenido total de lignanos |
| Linaza | 3000 |
| Chía | 1112 |
| Harina de linaza | 675 |
| Harina de linaza | 527 |
| Sésamo | 394 |
| Lenteja | 179 |
| Soja | 8-6 |
| Salvado de avena | 6-5 |
| Salvado de trigo | 5-7 |
| Frijoles rojos | 5-6 |
Además, la linaza es una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Contiene ácido ALA.
Esta grasa no siempre puede ser utilizada por el cuerpo, ya que no todo el mundo produce una enzima que permite la conversión de ALA en otros ácidos omega-3 de origen animal esenciales: EPA y DHA.
Aun así, la linaza es una fuente importante de omega-3 en la dieta. Estas grasas apoyan la salud del sistema circulatorio, reducen la inflamación, reducen el riesgo de aterosclerosis y coágulos sanguíneos, tienen un efecto positivo en el trabajo del cerebro y la memoria y protegen contra el cáncer. 100 g de linaza contienen 22,49 g de ácido graso ALA.
Vale la pena saberloSemillas de lino - valores nutricionales (en 7 g)
Una sola porción típica de linaza es una cucharada que pesa 7 g. Contiene:
Valor energético - 37 kcal
Proteína total - 1,28 g
Grasa - 2,95 g, que incluye:
- 0,256 g de ácidos grasos saturados
- 0,527 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 2.011 g de ácidos grasos poliinsaturados
Carbohidratos - 2,02 g
Fibra - 1,9 g
Vitaminas
Tiamina - 0,115 mg
Riboflavina - 0.011 mg
Niacina - 0,216 mg
Vitamina B6 - 0.033 mg
Ácido fólico - 6 µg
Vitamina E - 0.02 mg
Vitamina K - 0,3 µg
Minerales
Calcio - 18 mg
Hierro - 0.40 mg
Magnesio - 27 mg
Fósforo - 45 mg
Potasio - 57 mg
Sodio - 2 mg
Zinc - 0,30 mg
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
La linaza reduce el colesterol
La investigación publicada en la revista Nutrition and Metabolism muestra que incluir linaza en la dieta puede reducir naturalmente los niveles de colesterol en sangre.
Se realizó un pequeño estudio en 17 personas que se dividieron en 3 grupos, consumiendo 3 dietas diferentes durante una semana: baja en fibra, con una bebida hecha de fibra de linaza (3 veces al día) y con pan con fibra de linaza (3 veces al día).
En el grupo con la bebida de fibra, el colesterol total y el colesterol LDL se redujeron en un 12-15%, y en el grupo que comió pan, en un 7-9%. en comparación con el grupo de control.
La cantidad de grasa excretada con las heces también aumentó significativamente. Estos resultados confirman experimentos llevados a cabo durante más tiempo y en grupos más grandes.
Un estudio publicado en 2014 en un grupo de 50 personas con dislipidemia durante 3 meses mostró que la ingesta diaria de 30 g de linaza molida reduce el índice de IMC, la presión arterial y mejora el perfil lipídico. Los resultados anteriores están confirmados por muchos otros estudios.
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Autor: Time S.A
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Saber másLa linaza apoya la salud digestiva
Aliviar las molestias gastrointestinales es la propiedad más conocida de la linaza. La fibra contenida en las semillas, al beber mucha agua, previene el estreñimiento, ya que mejora los movimientos peristálticos de los intestinos.
También es un caldo de cultivo para las bacterias buenas que viven en los intestinos, que ayudan a desintoxicar. La consistencia de la gelatina, que adquiere la semilla inundada con agua, es responsable del efecto protector y de alivio del dolor en el tracto digestivo.
El ácido graso ALA es un ingrediente muy importante para la salud del estómago y los intestinos. Se ha demostrado que protege la mucosa, mejora el estado de las personas que padecen la enfermedad de Crohn y reduce la inflamación intestinal.
Linaza: ¿cómo beber y usar?
La linaza se puede utilizar en forma de granos enteros o molidos. Desde la puesta a tierra, los nutrientes están más disponibles para el cuerpo, pero recuerde que la tierra debe molerse justo antes del consumo, por ejemplo, en un molinillo de café.
Su grasa se oxida muy fácilmente y la linaza pierde algunas de sus propiedades. Los granos se pueden verter con agua y beber después de hincharse, agregarse a papillas, yogures, cócteles y ensaladas.
Son perfectos como ingrediente de tartas, muffins y pan. La linaza molida se puede usar como sustituto del huevo en platos como albóndigas mezclando 1 cucharada de linaza con 3 cucharadas de agua para formar una pasta.
La linaza muestra beneficios para la salud en una dosis de 10 g por día. No debes comer más de 50 g al día.
La linaza protege contra los tumores dependientes de hormonas
La investigación científica confirma que el consumo de linaza puede tener un efecto protector contra el cáncer de mama, endometrio, ovario, próstata y colon.
Los componentes responsables del efecto anticancerígeno son el ácido graso ALA, que por su efecto antioxidante inhibe el crecimiento de tumores y lignanos bloqueando las enzimas implicadas en el metabolismo hormonal y acelerando el crecimiento de las células cancerosas.
Un gran estudio de 10 años en el que participaron 1.122 mujeres encontró que consumir 0,3 mg de lignanos al día reducía significativamente la mortalidad, incluido el cáncer de mama. Un estudio canadiense en el que participaron 6.000 mujeres encontró que comer linaza al menos una vez a la semana reduce el riesgo de cáncer de mama en un 18%.
La linaza también se recomienda para los hombres. Comer una porción de 30 gramos al día reduce los factores de riesgo de cáncer de próstata.
La linaza ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.
Los efectos de la linaza en la diabetes requieren más investigación, pero se ha sugerido que los lignanos y la fibra insoluble reducen los niveles de glucosa en sangre. En personas con diabetes tipo 2, se ha demostrado que el consumo diario de 10-20 g de linaza molida con una dieta durante al menos un mes provoca una disminución de los niveles de glucosa en un 8-20%.
Semilla de lino - otras propiedades para la salud
Otras actividades de promoción de la salud que se atribuyen a la linaza incluyen:
- Apoyando la pérdida del exceso de peso corporal manteniendo una sensación de plenitud.
- mejora de la condición de la piel y el cabello
- contrarrestar los sofocos y otros síntomas de la menopausia
- silenciar la inflamación crónica.
¿Puede la linaza ser dañina?
La linaza se recomienda para personas sanas y en muchas enfermedades, pero hay excepciones. El efecto de la linaza en mujeres embarazadas está poco estudiado, pero la mayoría de los médicos desaconsejan su consumo debido a su efecto estrogénico, ya que las hormonas vegetales pueden afectar el curso del embarazo.
No debe ser utilizado por personas con estreñimiento severo, ya que una gran cantidad de fibra en este caso agravará el problema. Los efectos secundarios asociados con el consumo de semillas de lino pueden incluir:
- flatulencia
- dolor de estómago
- náusea
- estreñimiento
- Diarrea
Fuentes:
- Thompson L.U. et al., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, acceso en línea
- Kristensen M. et al., Las fibras dietéticas de linaza reducen el colesterol y aumentan la excreción de grasa fecal, pero la magnitud del efecto depende del tipo de alimento, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; Acceso en linea
- Saxena S. et al., Evaluación de la formulación de linaza como un agente terapéutico potencial en la mitigación de la dislipidemia, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, acceso en línea
- Lowcock E.C. i in., El consumo de linaza, una rica fuente de lignanos, se asocia con un riesgo reducido de cáncer de mama, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, acceso en línea
- Mani U.V. et al., Un estudio de etiqueta abierta sobre el efecto de la suplementación de polvo de semilla de lino (Linum usitatissimum) en el manejo de la diabetes mellitus, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, acceso en línea
- Kwiatkowska E., Fitoestrógenos: una función a favor de la salud y el contenido de los productos, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
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