Las lentejas tienen muchos valores nutricionales y, por lo tanto, propiedades saludables. Las lentejas contienen principalmente mucha proteína, que puede ser una alternativa a la proteína de origen animal. También es una fuente muy rica de potasio importante para el corazón y ácido fólico necesario durante el embarazo. Compruebe qué otras propiedades tiene la lenteja y cuál es la mejor: ¿roja, verde o amarilla?
Las lentejas, como otras legumbres, tienen propiedades beneficiosas para la salud excepcionales, ya que son un tesoro de muchos nutrientes. Las lentejas son una fuente de proteínas de fácil digestión, así como también de ácido fólico y de la presión arterial que reducen el potasio, necesarios para las mujeres embarazadas.
Por otro lado, los científicos del Instituto de Reproducción Animal e Investigación Alimentaria de la Academia de Ciencias de Polonia en Olsztyn encontraron taninos en las lentejas (así como en otras legumbres, verduras y frutas), compuestos que pueden proteger al cuerpo contra el cáncer, p. Ej. ralentizar la tasa de división de las células cancerosas.
Hay varios tipos de lentejas con un contenido calórico y de nutrientes ligeramente diferente. Sin embargo, los brotes de lentejas son los más saludables. En comparación con las semillas cocidas, contienen más vitaminas y minerales.
Tabla de contenido:
- Lentejas: una alternativa a la carne
- Valor nutricional medio de las lentejas cocidas (sin sal) en 100 g
- Las lentejas previenen la hipertensión, la anemia y la aterosclerosis
- Lentejas y adelgazamiento
- Lentejas - tipos. ¿Qué se puede hacer con él?
- Lentejas y diabetes
- Lentejas importantes para mujeres embarazadas
- Lentejas: ¿a quién puede dañar?
- Lentejas: ¿cómo cocinarlas?
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Lentejas: una alternativa a la carne
Las lentejas pueden ser una alternativa a la proteína de origen animal, es decir, la que se encuentra en la carne. 100 g de lentejas cocidas contienen 9,02 g de este nutriente.
Es cierto que es una proteína deficiente (no contiene todos los aminoácidos necesarios), pero la combinación de lentejas con otros productos vegetales en una comida (en principio: los productos a los que les faltan aminoácidos importantes deben combinarse con los que los tienen en abundancia), por ejemplo, cereales. (albóndigas con lentejas) o papas, pueden crear una buena fuente de proteína saludable - aprendemos del Instituto de Alimentación y Nutrición.
También cabe señalar que la proteína de lenteja, inmediatamente después de la proteína de soja, es la mejor proteína digestible de origen vegetal (85%). A modo de comparación, la digestibilidad de la carne es del 96 por ciento. Recuerda que las lentejas se deben salar 10 minutos antes del final de la cocción para evitar la pérdida de proteínas.
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Por tanto, las lentejas pueden incluirse en la dieta no solo de los vegetarianos, sino también de las personas que, por motivos de salud, deben limitar el consumo de carnes ricas en ácidos grasos saturados poco saludables.
Valor nutricional medio de las lentejas cocidas (sin sal) en 100 g
Valor energético - 116 kcal
Proteína total - 9.02 g
Grasa - 0,38 g
Carbohidratos - 20,13 g (incluidos azúcares simples 1,80)
Fibra - 7,9 g
Vitaminas
Vitamina C - 1,5 mg
Tiamina - 0,169 mg
Riboflavina - 0.073 mg
Niacina - 1.060 mg
Ácido pantoténico - 0,157 mg
Vitamina B6 - 0,178 mg
Ácido fólico - 181 μg
Vitamina A - 8 UI
Vitamina K - 1,7 μg
Minerales
Calcio - 19 mg
Hierro - 3,33 mg
Magnesio - 36 mg
Fósforo - 180 mg
Potasio - 369 mg
Sodio - 2 mg
Zinc - 1,27 mg
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
Las lentejas previenen la hipertensión, la anemia y la aterosclerosis
Las lentejas son bajas en sodio y son un tesoro de potasio: 100 g de granos cocidos contienen hasta 369 mg de este elemento. Esta combinación apoya el tratamiento y también previene la hipertensión arterial. Además, las lentejas en grandes cantidades (casi 8 mg / 100 g) contienen fibra, lo que ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo" en sangre, gracias a lo cual regula la presión arterial.
Esto lo confirman los científicos estadounidenses que argumentan en el Canadian Medical Association Journal que consumir al menos una porción de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas al día reduce significativamente el colesterol LDL y, por lo tanto, reduce no solo la presión arterial, sino también el riesgo de desarrollar aterosclerosis. y otras enfermedades cardiovasculares como apoplejía o ataque cardíaco.
Las lentejas también son útiles para tratar la anemia (anemia), tanto la consecuencia de la deficiencia de hierro como el ácido fólico y la vitamina B12, es decir, la anemia megaloblástica. Las lentejas contienen grandes cantidades de hierro (3,33 mg / 100 g) y ácido fólico (181 μg / 100 g), que favorecen la formación de glóbulos rojos y elevan el nivel de hemoglobina.
Lentejas y adelgazamiento
100 g de lentejas hervidas contienen hasta 116 kcal. Sin embargo, en su composición tiene poca grasa y una gran cantidad de fibra que llena el estómago, dando una sensación de saciedad durante mucho tiempo, reduciendo así el apetito por los snacks dulces. Esto se ve confirmado por los resultados de la investigación realizada por científicos de Canadá, que han demostrado que las legumbres son extremadamente eficaces para satisfacer el hambre.
Argumentan que comer una porción de este tipo de plantas al día aumenta la saciedad en 1/3 en comparación con una dieta sin ellas. Además, las lentejas son ricas en ácido fólico y vitaminas B, sustancias que regulan el funcionamiento del sistema nervioso, cuyo correcto funcionamiento es necesario para sobrevivir a las dificultades de la pérdida de peso.
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Autor: Time S.A
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Más información Esto será útilLentejas - tipos. ¿Qué se puede hacer con él?
Las lentejas rojas, que son las más populares, son lentejas marrones sin cáscara (gracias a la falta de cáscara, son mejor absorbidas por el cuerpo). Las lentejas rojas se cocinan demasiado fácilmente, lo que las convierte en un ingrediente ideal para las sopas. Además, no requiere remojo previo.
Las lentejas marrones, que tienen un sabor distintivo, se encuentran a menudo en patés y panes vegetarianos. También puedes utilizarlo para hacer chuletas picadas o para preparar guisos.
Las lentejas verdes se caracterizan por un sabor muy delicado y después de la cocción no se deshacen, sino que permanecen fluidas. Se puede utilizar para preparar pastas para sándwiches o rellenos para albóndigas o croquetas. También va bien con ensaladas.
Las lentejas amarillas, como las verdes, tienen un sabor delicado. A su vez, tiene lo mismo en común con las lentejas rojas que se descompone fácilmente después de la cocción, por lo que también es apta para sopas.
También hay lentejas negras que parecen caviar. Es adecuado para sopas y aperitivos salados. También puedes encontrar lentejas de coral en las tiendas, que son de color rosa, y lentejas naranjas, que, como el rojo y el amarillo, tienen un sabor delicado y dulce y se cocinan fácilmente, lo que las convierte en una textura cremosa o en puré.
A su vez, las más caras y aromáticas son las lentejas francesas du Puy de color verde oscuro, que conservan su forma después de la cocción.
También puedes preparar harina de lentejas, que se puede utilizar como base para otros productos. Por ejemplo, en los países asiáticos se prepara pan con él.
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¿Estás comiendo sano?Lentejas y diabetes
Las lentejas tienen un índice glucémico bajo. Todo porque se compone principalmente de carbohidratos complejos (para 20,13 g de carbohidratos, solo 1,80 son azúcares simples). Además, las lentejas son una fuente de fibra que reduce los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, la diabetes puede consumirlo.
Vale la pena saber que las lentejas verdes tienen el índice glucémico más bajo (IG = 25), luego las rojas (IG = 30) y las lentejas amarillas el más alto (IG = 35).
Lentejas importantes para mujeres embarazadas
El Ministerio de Salud recomienda que las mujeres en edad fértil (incluso aquellas que no planean tener un bebé) consuman 400 microgramos de ácido fólico. La vitamina B9 puede prevenir el desarrollo de defectos congénitos del tubo neural en el feto, como anencefalia, hernias del sistema nervioso y espina bífida. 100 g de lentejas cocidas aportan 181 microgramos de esta valiosa vitamina y, por tanto, cubren el 45%. el requerimiento diario de ácido fólico.
A su vez, en mujeres embarazadas, esta dosis puede aumentar de 400 a incluso 600 microgramos.
Lentejas: ¿a quién puede dañar?
Las personas con problemas digestivos deben evitar comer lentejas porque producen gases y fermentación excesiva en los intestinos. Todo por los oligosacáridos que contiene.
No se digieren completamente porque los humanos no producen la enzima (alfa-galactosidasa) necesaria para descomponerlos por completo. Esto conduce a un aumento de la producción de gases en el intestino grueso y a molestias desagradables del sistema digestivo.
Esto te será útilLentejas: ¿cómo cocinarlas?
Cada tipo de lenteja tiene una dureza diferente, por lo que cada una de ellas debe cocinarse de manera diferente.
La menor cantidad de tiempo se dedica a preparar lentejas rojas y amarillas, ya que no es necesario remojarlas de antemano y solo se hierven durante una docena de minutos, aproximadamente 15. Las lentejas verdes solo deben enjuagarse y hervirse durante aproximadamente 30 minutos. Los granos más duros son las lentejas marrones que, después de remojarlas (durante al menos 30 minutos), deben cocinarse hasta una hora.
Recuerda que las lentejas absorben mucho agua y duplican su volumen al cocinar, así que vierte el doble de agua en la olla de la que pones en las lentejas (la proporción ideal es dos vasos de agua por un vaso de lentejas).
Las lentejas no se deben salar hasta el final de la cocción (unos 10 minutos antes del final de la cocción) por dos razones. La salazón posterior evitará el endurecimiento de los granos (lo que afectará el sabor) y la pérdida de proteínas.
Vale la pena saber que las lentejas se pueden almacenar durante un año. Durante este tiempo, su color puede cambiar, pero no altera las propiedades y el sabor de las lentejas. Las lentejas cocidas se pueden guardar en el refrigerador durante una semana.
Fuente: x-news / TVN Style
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