La grasa saturada se encuentra principalmente en productos de origen animal, como mantequilla, queso y huevos. Sus fuentes vegetales esenciales son el aceite de coco y el aceite de palma. La grasa saturada se utiliza principalmente como reserva de energía para el cuerpo, pero también tiene muchas otras funciones. Las últimas investigaciones muestran que los ácidos grasos saturados no contribuyen al riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, como se cree comúnmente.
Los ácidos grasos son moléculas de una longitud de cadena de diferente longitud dependiendo del número de átomos de carbono. Hay ácidos grasos de cadena corta, media y larga con propiedades ligeramente diferentes. Los ácidos grasos saturados son aquellos en los que todos los átomos de carbono están unidos por un enlace simple (a diferencia del KT insaturado, donde hay dobles enlaces entre los átomos de carbono). El tipo de estos enlaces afecta significativamente las propiedades de las grasas. Las grasas saturadas son principalmente grasas animales, y el aceite de coco es la fuente vegetal más importante. La mayoría de las grasas saturadas son sólidas y de color blanco a temperatura ambiente. Como todas las grasas, no son solubles en agua. Las grasas saturadas son muy adecuadas para freír porque tienen un alto punto de humo (la temperatura a la que la grasa comienza a arder), son resistentes a las altas temperaturas y bajo su influencia no sufren cambios químicos nocivos para la salud.
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Grasas saturadas: consejo dietético oficial
Las organizaciones mundiales de nutrición y el Instituto Polaco de Alimentos y Nutrición recomiendan una reducción significativa en la cantidad de ácidos grasos saturados proporcionados en la dieta, a veces usando la frase que su consumo debe ser "lo más bajo posible". La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas saturadas cubran un máximo del 5 al 6 por ciento de su requerimiento diario de energía, que es de 120 kcal en una dieta estándar de 2000 kcal, o alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día.
Según el cargo oficial, el consumo de grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis y el infarto.
Lea también: Las grasas trans son peligrosas para la salud. ¿Dónde se encuentran las grasas trans? ¿Cuál es la dieta equilibrada óptima para ti? Ácidos grasos omega-3, 6, 9: acción y fuentes de alimentaciónGrasas saturadas: fuentes alimenticias
Los productos alimenticios suelen contener una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados en diferentes proporciones. Los alimentos que son fuente de grasas saturadas incluyen:
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mantequilla,
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mantequilla clarificada,
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manteca de cerdo,
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sebo,
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aceite de coco,
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Aceite de palma,
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Leche,
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quesos amarillos,
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queso cottage,
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crema agria,
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huevos,
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Carne: ternera, cerdo, cordero, aves con piel,
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menudencias,
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peces
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Confitería preparada con grasa,
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comida preparada frita.
Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloGrasa saturada: funciones en el cuerpo
La grasa saturada se considera principalmente como una fuente concentrada de energía (1 g de grasa contiene 9 kcal). Sin embargo, realizan otras funciones en el cuerpo:
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son portadores de las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa en los alimentos y participan en su transporte en el cuerpo;
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la grasa subcutánea es la protección térmica del cuerpo;
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recubren la cavidad abdominal y protegen los órganos internos de daños;
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el ácido butírico regula la expresión de varios genes y puede ser importante para prevenir el desarrollo de células cancerosas;
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el ácido palmítico interviene en la regulación de la secreción hormonal;
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el ácido palmítico y el ácido mirístico intervienen en la señalización entre células y en las respuestas inmunitarias;
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el ácido mirístico puede regular la biodisponibilidad de los ácidos grasos poliinsaturados;
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El ácido láurico puede ser una materia prima para la producción de ácidos grasos omega-3, cuando estos no están presentes en la dieta.
Grasas saturadas: ¿realmente debería evitarlas?
Actualmente, con base en el número creciente de metanálisis y la publicación de nuevos resultados de investigación, no se cree que el consumo de grasas saturadas tenga un impacto significativo en el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular.
La hipótesis sobre el efecto de los ácidos grasos saturados sobre el colesterol alto y las enfermedades cardíacas se presentó hace más de 50 años y todavía está firmemente establecida en la comunidad nutricional y en la conciencia humana de hoy. Sin embargo, con el conocimiento y la metodología actuales de la investigación nutricional, se pueden hacer muchas objeciones a los experimentos de entonces sobre la base de los cuales se desarrolló la hipótesis de los lípidos. Probablemente también fue forzado por razones políticas. Científicos cada vez más consolidados se inclinan por la posición de que la hipótesis de los lípidos se basó en conclusiones incorrectas e investigaciones mal realizadas. Hasta ahora, sin embargo, no hay respuesta a la nueva investigación en las recomendaciones oficiales de las organizaciones de nutrición. Este comportamiento de las organizaciones globales parece sorprendente, especialmente porque las primeras investigaciones sobre los efectos de una dieta baja en grasas saturadas realizadas en la década de 1960 demostraron que no tenía un efecto beneficioso en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y muerte por infarto, aunque conduce a una mejora. perfil lipídico, disminución del colesterol y del peso corporal, es decir, indicadores que se consideran factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, los informes de hipótesis de lípidos formuladas incorrectamente han aparecido en publicaciones científicas desde la década de 1990 con una frecuencia cada vez mayor.
La ciencia de la nutrición se está desarrollando de manera muy dinámica y debe estar preparado para los cambios en sus recomendaciones dietéticas. Sacar nuevas conclusiones de la investigación, a menudo completamente contrarias a las teorías bien establecidas, es una consecuencia del estado evolutivo del conocimiento y el progreso tecnológico, lo que permite análisis más profundos y precisos. Según el estado actual de los conocimientos, no hay razón para evitar demasiado las grasas saturadas como el queso, los huevos y la carne. Al igual que con cualquier otro aspecto de la vida, es mejor comer con moderación y comer grasas saturadas junto con grasas insaturadas.
Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas - Últimas investigaciones
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Los ácidos grasos saturados no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Basado en un metanálisis (análisis secundario de resultados de estudios independientes) realizado por el equipo del Dr. Ronald Krauss que incluyó 21 estudios epidemiológicos que involucraron un total de 347,747 casos, se encontró de manera concluyente que el consumo de ácidos grasos saturados no aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y su reemplazo por grasas insaturadas en la dieta. no tiene ningún efecto sobre la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y la mortalidad por eventos cardiovasculares. Estas conclusiones se extraen de una cantidad cada vez mayor de investigaciones publicadas.
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Los ácidos grasos saturados pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Después de un ataque cardíaco, el accidente cerebrovascular es la segunda causa más común de muerte en los países altamente desarrollados y en desarrollo. Según algunos estudios, el consumo de grasas saturadas puede traducirse en un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Los resultados no siempre resultan ser estadísticamente significativos, pero tal conclusión se extrajo, entre otras, basado en un gran experimento en Japón en el que participaron cerca de 60.000 hombres y mujeres que fueron seguidos durante 14 años.
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Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol HDL "bueno"
El aumento del colesterol total con el consumo de ácidos grasos saturados también se acompaña de un aumento del colesterol HDL "bueno", que se reconoce como beneficioso para el sistema cardiovascular. Dicha actividad se demuestra principalmente por el ácido láurico, lo cual fue confirmado en el metaanálisis publicado en 2003 en "The American Journal of Clinical Nutrition". El hecho de que el aumento del colesterol total por la ingesta de ácidos grasos saturados se asocie principalmente con un aumento de las HDL en sangre a menudo se pasa por alto e ignora, especialmente en las campañas contra las grasas saturadas animales.
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La grasa saturada aumenta el tamaño de la lipoproteína LDL
La lipoproteína de baja densidad LDL llamada colesterol "malo" se ha relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, resulta que existen subtipos de LDL:
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LDL pequeñas que penetran fácilmente las paredes de las arterias y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
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LDL grandes, que son menos compactos y no están asociados con un riesgo de enfermedad cardíaca.
Los ácidos grasos saturados aumentan el tamaño de las partículas de LDL, por lo que se puede concluir que no contribuyen a la formación de partículas nocivas.
Fuentes:
1. Krauss R.M. et al., Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Mensink R.P. et al., Efectos de los ácidos grasos y carbohidratos de la dieta en la proporción de colesterol total en suero y HDL y en lípidos y apolipoproteínas en suero: un metaanálisis de 60 ensayos controlados, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Yamagishi K.et al., Ingesta dietética de ácidos grasos saturados y mortalidad por enfermedades cardiovasculares en japonés: ¿Estudio de cohorte colaborativo de Japón para la evaluación del estudio del riesgo de cáncer ?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., 8 razones principales para no temer a las grasas saturadas, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/
5. Rolik M., Grasas saturadas y enfermedades cardíacas: investigación preliminar sobre la hipótesis, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6.http: //www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7.http: //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
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