¿Qué son los carbohidratos? ¿Por qué no vale la pena eliminar los carbohidratos de la dieta diaria? Los expertos en el campo de la alimentación saludable coinciden en que los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente para nuestro cerebro, por lo que es muy importante que nuestra dieta, incluidas las dietas de adelgazamiento, proporcione a nuestro cuerpo la cantidad adecuada. Desafortunadamente, en la ola de popularidad de las dietas proteicas, ha existido la idea errónea de que los carbohidratos amenazan el éxito de cualquier tratamiento adelgazante.
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Tabla de contenido
- Carbohidratos simples y complejos
- ¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?
- El papel de los carbohidratos en la dieta.
- La necesidad de carbohidratos
- Carbohidratos en la dieta: una fibra importante
- Digestión de carbohidratos
- ¿Cuándo comer carbohidratos?
- Carbohidratos y adelgazamiento
- Dieta baja en carbohidratos: amenazas
- Video: carbohidratos en la dieta.
Los carbohidratos son compuestos principalmente de origen vegetal, que se sintetizan a partir del dióxido de carbono y el agua en el proceso de fotosíntesis bajo la influencia de la luz. Los carbohidratos se denominan comúnmente azúcares y, debido a su estructura, los dividimos en azúcares simples y complejos. Debido al grado de digestibilidad, se dividen en digeribles y no digeribles, es decir, fibra. Tanto los carbohidratos digeribles como los no digeribles realizan funciones específicas en el cuerpo y son esenciales para su funcionamiento.
Carbohidratos simples y complejos
Los azúcares simples están hechos de una sola molécula de sacárido. Entre los carbohidratos complejos, distinguimos los oligosacáridos compuestos por hasta 6 moléculas y los polisacáridos, que pueden contener incluso decenas de miles de moléculas de azúcar. En el caso del etiquetado de productos, se adoptó el principio de que el contenido de monosacáridos (por ejemplo, glucosa, fructosa) y disacáridos (por ejemplo, sacarosa) se indicaba bajo el lema "azúcares simples", ya que tienen un efecto en el organismo diferente al de los carbohidratos con un mayor número de moléculas. Además, al verificar el valor nutricional del producto "carbohidratos incluidos los azúcares", la tabla "carbohidratos" muestra la cantidad total de carbohidratos en el producto, mientras que la tabla "azúcares" muestra la cantidad de glucosa, fructosa y sacarosa.
Los monosacáridos más comunes en los alimentos son:
- glucosa,
- fructosa.
La glucosa se encuentra en frutas, jugos de frutas y miel. Es un componente del azúcar de remolacha, lactosa, celulosa, almidón y glucógeno. La glucosa es el azúcar más importante porque la mayoría de los carbohidratos utilizados por los seres humanos se absorben en la sangre o el hígado los convierte en ellos. El cuerpo puede producir todos los demás azúcares a partir de la glucosa. La fructosa también se encuentra naturalmente en frutas, jugos de frutas y miel. Es dos veces más dulce que la glucosa.
Los disacáridos (disacáridos) más comunes que se encuentran en la naturaleza son:
- sacarosa (comúnmente conocida como azúcar, se encuentra naturalmente en mayores cantidades en la remolacha azucarera, la caña de azúcar, las piñas y las zanahorias),
- lactosa (azúcar de la leche),
- maltosa (azúcar de malta utilizado en la elaboración de cerveza, destilación y horneado),
- trehalosa
- celobiosis.
Desde el punto de vista nutricional, los carbohidratos complejos (polisacáridos) más importantes son:
- almidón,
- glucógeno,
- celulosa.
El almidón es un material de reserva de las plantas. Está contenido en cereales (aprox. 75%), patatas (aprox. 20%) y maíz (aprox. 80%). El glucógeno es un alimento básico de los animales. Se almacena en el hígado, los músculos, los riñones, el músculo cardíaco, el cerebro y las plaquetas. Su cantidad en el cuerpo es de 350 a 400 G. Cuando hay una cantidad insuficiente de glucosa en la sangre, el cuerpo la extrae de la descomposición del glucógeno y la usa como fuente de energía. La celulosa es un componente de la fibra dietética.
¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?
Los carbohidratos se pueden encontrar principalmente en productos de cereales, así como en semillas secas de legumbres. Las frutas y verduras aportan cantidades menores. La fuente de carbohidratos también son los dulces y los productos de confitería, pero estos deben evitarse porque solo proporcionan energía sin nutrientes valiosos. De ahí el dicho "calorías vacías".
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Dividimos los carbohidratos en fibra digestible y no digestible. Los carbohidratos digeribles son el principal sustrato energético para los seres humanos. En la alimentación diaria, deberían aportar entre el 50 y el 70 por ciento. energía. 1 g de carbohidratos proporciona 4 kcal, por lo que para una dieta de 2000 kcal debes ingerir 250-350 g de carbohidratos. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro y los glóbulos rojos, por lo que ciertas cantidades de carbohidratos son esenciales en la dieta. Además, se dice que las grasas se queman en el fuego de carbohidratos. Qué significa eso?
En la alimentación diaria, deberían aportar entre el 50 y el 70 por ciento. energía. 1 g de carbohidratos proporciona 4 kcal, por lo que para una dieta de 2000 kcal, debe comer de 250 a 350 g de carbohidratos.
En el caso de una deficiencia de carbohidratos digeribles en los alimentos, los ácidos grasos no se queman por completo y se forman cuerpos cetónicos que acidifican el cuerpo. Los carbohidratos, después de convertirse en glicolípidos o glicoproteínas en el cuerpo, forman parte de las estructuras celulares. Ciertas moléculas de azúcar, como la ribosa y la desoxirribosa, forman parte de los ácidos nucleicos (ADN), es decir, son elementos de la estructura de la cadena que constituye el material genético humano. En caso de un suministro inadecuado de carbohidratos de los alimentos, el cuerpo produce glucosa a partir de proteínas y también de grasas. Las proteínas no deben usarse como sustrato energético, por lo que es importante proporcionar la cantidad adecuada de carbohidratos.
La necesidad de carbohidratos
El requerimiento de carbohidratos depende de la edad, sexo, peso, tipo de trabajo y condición fisiológica. Deben proporcionar al menos el 55% de la demanda energética diaria. La energía de los mono y disacáridos debe constituir del 10 al 20% de su suministro, y de los azúcares añadidos, no más del 10%. Esto significa que se deben evitar los dulces y el azúcar puro. La necesidad mínima de carbohidratos que tiene el cuerpo está determinada por la cantidad de glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro. Los niños, adolescentes y adultos deben proporcionar al menos 130 g de carbohidratos por día, las mujeres embarazadas - 175 gy las mujeres lactantes - 210 g.
Carbohidratos en la dieta: una fibra importante
La fibra juega un papel muy importante en el buen funcionamiento del tracto digestivo, así como en la eliminación de toxinas y el control del perfil lipídico, aunque no se digiere en la luz del tracto digestivo humano. El requerimiento de fibra dietética es de 25 a 40 g por día. El consumo medio de este ingrediente por los polacos es de 15 g.
El efecto de la fibra es diferente, según sea una fracción soluble o insoluble.
La fibra insoluble, que se encuentra principalmente en los productos de cereales, afecta el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal, estimula el suministro de sangre al intestino y su peristalsis al irritar las paredes intestinales. Protege contra el estreñimiento, hemorroides y cáncer, especialmente del intestino grueso.
Todo es gracias a la capacidad de unir agua y, por lo tanto, aumentar el volumen del contenido de alimentos. La fibra insoluble une el exceso de ácido clorhídrico en el estómago, mejora la secreción de jugos digestivos y hormonas gastrointestinales. Las personas que siguen una dieta adelgazante la aprecian por mantener la sensación de saciedad después de comer.
La fibra soluble se puede encontrar en verduras, frutas y semillas secas de legumbres. Es un caldo de cultivo para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Se hincha en el intestino delgado, forma geles de alta viscosidad, gracias a los cuales espesa el contenido alimenticio. Esta propiedad se utiliza para tratar la diarrea. La fibra soluble apoya la limpieza del cuerpo debido a su capacidad para unirse a las toxinas e inhibe su absorción por el intestino. También mejora el perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol, se une a los ácidos biliares, retrasa la absorción de triglicéridos y aumenta la excreción de grasas. Las fracciones de fibra soluble ralentizan la absorción de glucosa, reduciendo así el índice glucémico de los productos.
Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloDigestión de carbohidratos
El principal componente energético de la dieta humana es el almidón de alto peso molecular. Otros sacáridos comunes en los alimentos son: disacáridos sacarosa y lactosa, y monosacáridos de frutas: glucosa y fructosa. Los monosacáridos se pueden absorber directamente en la sangre. Otras moléculas de carbohidratos necesitan ser digeridas. La descomposición de los carbohidratos comienza en la boca. De ahí el notable regusto dulce del pan. Los alimentos se rompen mecánicamente en fragmentos más pequeños, lo que facilita que las enzimas accedan a los enlaces individuales entre los azúcares. En la cavidad oral, la enzima pitialina (α-amilasa salival) trabaja para dividir el almidón ramificado en muchos pedazos más pequeños. Sin embargo, este proceso es de corta duración y se detiene en el ambiente ácido del estómago. Nuevamente, los carbohidratos se descomponen en el intestino por la amilasa pancreática, que digiere moléculas de azúcar más grandes, y por las disacaridasas, que solo rompen el enlace de disacáridos. En última instancia, todos los carbohidratos deben descomponerse en azúcares simples (glucosa, fructosa y galactosa), porque solo de esta forma pueden ser absorbidos desde la superficie intestinal a la sangre y transportados a las células del cuerpo como fuente de energía. Los carbohidratos que no se digieren para formar monosacáridos se excretan del cuerpo.
¿Cuándo comer carbohidratos?
Los carbohidratos durante el día se comen mejor con el desayuno y / o el segundo desayuno y almuerzo. En forma de fruta, también pueden aparecer como snack después de la cena. Y la cena ya no debería aportar azúcar. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, por lo que son esenciales tan pronto como se despierta. El cuerpo necesita un impulso de energía por la mañana para comenzar a trabajar y acelerar la tasa metabólica después de dormir. Por tanto, el pan o los cereales son la solución perfecta para el desayuno, así como para tu próxima comida, si no comes demasiado por la mañana.
Es un error comer un abundante almuerzo con carbohidratos después de regresar del trabajo, por ejemplo 18.
El almuerzo a la mitad del día, que es cuando estás más activo, también debe incluir gachas, arroz, pasta o papas para mantenerte con energía mientras trabajas. Sin embargo, es un error comer un almuerzo abundante con carbohidratos después de regresar del trabajo, por ejemplo, a las 6 p.m., porque el cuerpo ya no puede usar la energía de los carbohidratos y es probable que convierta el exceso de carbohidratos en tejido adiposo. Por la misma razón, la cena no debe aportar azúcar. Los carbohidratos también deben consumirse unas 3 horas antes del ejercicio intenso. Entonces son una fuente de energía esencial durante el entrenamiento y sin duda se utilizarán. Después del entrenamiento, cuando tu metabolismo se acelera, también puedes consumir alimentos con almidón o frutas sin miedo.
Carbohidratos y adelgazamiento
En las dietas de adelgazamiento, se recomienda limitar el aporte energético de los carbohidratos por debajo del 55%. el contenido calórico total del menú. Reducir la proporción de carbohidratos y, al mismo tiempo, aumentar la cantidad de proteínas en la dieta, acelera el metabolismo y hace que el estado en que el cuerpo busque reservas de grasa para generar energía a partir de ellas, es decir, quemarlas. El supuesto de estas dietas se basa en minimizar la secreción de insulina (su gran cantidad en la sangre estimula la conversión de glucosa en tejido adiposo) y aumentar la secreción de glucagón, que es el responsable del proceso de degradación de las grasas. La ingesta baja de carbohidratos causa cetosis, una situación en la que hay muchos cuerpos cetónicos (productos de la quema de grasa) en el torrente sanguíneo. Su alta concentración es responsable de la sensación de saciedad. La falta de hambre severa es muy apreciada por las personas que pierden peso de esta manera.
Dieta baja en carbohidratos: amenazas
Las dietas bajas en carbohidratos limitan el suministro de energía de los sacáridos a un extremo incluso hasta un 10%. Son muy diferentes y suponen una ingesta calórica diferente de las proteínas, grasas y carbohidratos, pero se pueden dividir en:
- dietas cetogénicas bajas en carbohidratos: menos de 50 g de carbohidratos por día (menos del 10% de la energía del menú);
- dietas bajas en carbohidratos: 50-130 g de carbohidratos por día (10-26% de la energía de la dieta);
- Dietas medianas en carbohidratos: 130-225 g de carbohidratos por día (26-45%).
Todavía se discuten los peligros del uso prolongado de dietas bajas en carbohidratos. Si se excluyen los alimentos con almidón y se basan en dietas de origen animal, puede aumentar el riesgo de aumento del colesterol y enfermedades cardiovasculares. Una reducción muy grande en el suministro de glucosa de los alimentos puede causar problemas de concentración y procesos de pensamiento difíciles, porque la glucosa es el único combustible para el cerebro. Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos también suelen luchar contra el estreñimiento porque no obtienen suficiente fibra. Sin embargo, las dietas modernas bajas en carbohidratos recomiendan que consumas vegetales con IG bajo en cada comida, que deben satisfacer las necesidades de fibra de tu cuerpo.
Video: carbohidratos en la dieta.
Muchas personas excluyen o limitan los carbohidratos de su dieta. Mientras tanto, son la principal fuente de energía para el cuerpo y se debe encontrar un lugar para ellos en una dieta sana y equilibrada. ¿Solo qué productos con carbohidratos son saludables y cuáles es mejor evitar al comprar en la tienda? ¿Qué productos solo pretenden ser saludables? Estas otras preguntas las responde el dietista Jacek Bilczyński.
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