Los ejercicios de Kegel implican alternar tensar y relajar los músculos alrededor de la vagina y el perineo. No son difíciles, solo necesitas saber qué músculos están involucrados y ponerte manos a la obra. Lea o escuche y aprenderá los ejercicios más efectivos para los músculos de Kegel.
Músculos de Kegel, es decir, los músculos del suelo uterino: ¿por qué merece la pena ejercitarse? Debido a que se ejercitan bien, facilitan el parto y aceleran la recuperación después del parto, aumentan la satisfacción sexual (de ambos socios) y reducen significativamente el riesgo de dolencias como incontinencia urinaria o pérdida de la vejiga.
Los ejercicios de Kegel son muy efectivos siempre que se realicen de forma regular y correcta. El Dr. Kegel recomendó hacer ejercicio tres veces al día durante un mínimo de 5 a 10 minutos.
Para ejercitarse correctamente, debe:
- tensar los músculos del suelo pélvico (que rodean la vagina, la uretra y el recto), pero sin tensar los músculos de las nalgas y los músculos abdominales
- Evite el ejercicio al orinar, ya que dificulta el vaciado de la vejiga, lo que puede causar una infección.
- Respire normalmente (no contenga la respiración).
Nota: los efectos de los ejercicios serán visibles solo después de unas pocas semanas, pero ciertamente llegarán si los ha estado haciendo con regularidad.
Tabla de contenido
- ¿Dónde están los músculos de Kegel?
- ¿Cómo ejercitar los músculos de Kegel?
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¿Dónde están los músculos de Kegel?
Identificará sus músculos de Kegel interrumpiendo el flujo de orina al orinar; de eso se tratan estos músculos. Al apretarlos, aprieta simultáneamente los esfínteres anales, la uretra y la abertura vaginal.
Recuerda esta sensación para continuar con el ejercicio en seco. Los médicos desaconsejan hacer ejercicio al orinar, porque entonces la vejiga no estará completamente vacía y esto puede provocar inflamación del tracto urinario.
Otra forma de sentir los músculos de Kegel es introducir dos dedos en la vagina (preferiblemente acostado). A medida que contrae los músculos, los sentirá tensarse alrededor de los dedos. Al principio, la presión puede ser débil, pero gradualmente se hará más fuerte.
¿Cómo ejercitar los músculos de Kegel?
Una vez que sepa qué músculos están involucrados, acuéstese boca arriba o apártese un poco. Apriete este grupo de músculos, cuente hasta 5 y relájelos lentamente. Descansa un rato y repite el ejercicio. Primero, haz una serie de 5 contracciones y relaja y repítelo 3 veces al día.
Después de una semana, aumente el número de contracciones a 10-15 y haga varias series todos los días. Puede modificar los ejercicios de Kegel, por ejemplo, alargando la contracción a 10 segundos o contrayendo y relajando los músculos lo más rápido que pueda. Hay muchas variantes. Es importante hacer ejercicio con regularidad y tanto como sea posible.
Durante los ejercicios de Kegel, los músculos abdominales no deben estar tensos, por lo que al principio es mejor practicar acostado, colocando la mano sobre el estómago y comprobando si está tenso. Además, no contenga la respiración.
Imagina que el suelo pélvico es un elevador y trata de levantarlo tanto como puedas. A medida que el ascensor pasa a los siguientes pisos, flexione los músculos cada vez con más fuerza hasta que estén completamente tensos. Y a medida que desciende, relaja gradualmente tus músculos hasta llegar a la planta baja.
Al principio, estos ejercicios pueden parecer un trabajo duro, pero si los hace sistemáticamente, rápidamente dominará el arte y luego podrá realizarlos en diferentes posiciones corporales (sentado, de pie) y en diversas situaciones, como ver televisión, hacer fila o esperando la luz verde mientras conduce un automóvil.
Los ejercicios de Kegel tienen la ventaja de que son invisibles al entorno, por lo que se pueden realizar en cualquier lugar. Y no te desanimes, aunque los efectos no serán visibles de inmediato.
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