Los cambios ocurren en el cuerpo con la edad. Afectan prácticamente a todos los órganos y sistemas, provocando no solo un peor bienestar en general, sino también un peor funcionamiento, menor inmunidad, mayor susceptibilidad a enfermedades y lesiones y ralentizando el proceso metabólico. Para mantenerse en forma y con energía después de los 60, vale la pena hacer algunos cambios en su dieta.
El envejecimiento del cuerpo también está asociado con cambios en la composición corporal. El contenido de grasa aumenta aproximadamente en un 20 por ciento. a la edad de 25 a aproximadamente el 36 por ciento a los 70 años, con una pérdida simultánea de tejido muscular y minerales (del 6 al 4 por ciento). Después de los 60 años, el contenido de agua en el cuerpo también está disminuyendo sistemáticamente, lo que es la causa de condición de la piel cada vez más débil.
Menos calorías en su dieta, más ejercicio
Los cambios que aparecen con la edad también deberían provocar cambios en los hábitos alimentarios existentes. Dado que una persona mayor suele ser menos activa, su tasa metabólica disminuye y las reservas de grasa del cuerpo aumentan, deben consumir en un 20-30%. comidas menos calóricas. Aunque la cantidad de calorías debe ser menor, el contenido de vitaminas y minerales no cambia y en algunos casos (calcio) puede aumentar. Por tanto, conviene recordar que la dieta de las personas mayores debe ser rica en comidas con una alta densidad nutricional (ricas en nutrientes en un pequeño volumen, por ejemplo frutos secos, verduras).
Dieta después de los 60 años: una buena selección de productos cuenta
Algunas personas mayores tienen menos apetito, están desnutridas y, como resultado, se sienten peor y tienen poca energía. ¡No tiene por qué ser así! El rescate son comidas valiosas y bien compuestas que contienen productos saludables.
material de la pareja Elija un medicamento probado de memoria, no un suplemento *Ginkofar® Intense1) es un medicamento de venta libre que se usa para reducir la memoria y el rendimiento mental relacionado con la edad. Contiene extracto de ginkgo biloba, que tiene un fuerte efecto antioxidante y protege las células cerebrales.
¿Cómo actúa Ginkofar® Intense?
- Mejora el flujo sanguíneo en los vasos cerebrales;
- Mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales;
- Mejora la calidad de vida de las personas con síntomas de demencia leve.
* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Evaluación inicial de la eficacia y seguridad del extracto de ginkgo biloba (preparación de Ginkofar) en el tratamiento de los síndromes de demencia. Polish Psychiatry 2005 mayo-junio; 39 (3): 559-66.
Más información ImportanteLas personas mayores no deben abandonar la actividad física. Moderado y adaptado a las posibilidades, pero al mismo tiempo lo más frecuente posible, no solo mejorará el metabolismo, tendrá un efecto positivo en la inmunidad, el rendimiento físico, sino también en articulaciones y huesos. La actividad regular reduce el riesgo de fracturas osteoporóticas.
" Productos de granos
Particularmente valiosos para las personas mayores son los cereales de grano grueso (por ejemplo, trigo sarraceno, mijo), pan integral, harina integral y pasta, así como la avena poco procesada (es decir, papilla clásica). Todos ellos no solo son una rica fuente de fibra dietética, sino también vitaminas B y muchos minerales (entre ellos el magnesio, que mejora el trabajo del cerebro y facilita la concentración). Los especialistas enfatizan que las personas mayores deben comer al menos 6 porciones de productos de cereales al día, lo que en la práctica significa que se debe incluir una rebanada de pan en cada comida.
"Vegetales
Al igual que los productos a base de cereales, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales (incluido el potasio, que tiene propiedades reductoras de la presión arterial). Una ventaja adicional de las verduras es que contienen cantidades importantes de varios tipos de antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento. Las vitaminas C y E más importantes para las personas mayores se encuentran en las verduras de colores intensos.
" Fruta
Los especialistas recomiendan que estén maduros y suaves; no solo son más jugosos, sino que también son más fáciles de digerir y, a menudo, más ricos en vitaminas. En la temporada de otoño e invierno, cuando hay una pequeña selección de frutas en el mercado, vale la pena buscar jugo 100% natural, pero sin azúcar añadido. Su valor nutricional es ligeramente diferente al de la fruta entera, pero ayudará a diversificar su dieta.
" Productos lacteos
La leche, el yogur, el suero de leche, el kéfir, el requesón son una rica fuente de calcio, vitaminas y proteínas saludables y fáciles de digerir. Por lo tanto, su dieta diaria debe incluir al menos 3 porciones de estos productos. Es mejor si son naturales y con un contenido de grasa reducido (pero no inferior al 1,5%). De vez en cuando, la cuajada se puede sustituir por queso o queso crema, pero esto no debe convertirse en un hábito, ya que tanto el queso como todo tipo de cremas para untar son productos ricos en sodio y fosfatos, que impiden la absorción de calcio.
»Carne, fiambres, pescado, huevos
Aunque todas son fuentes de proteínas saludables, no son lo mismo. Las carnes grasas, los fiambres y los despojos son productos que las personas mayores deben evitar o eliminar por completo. En su lugar deben ocupar las aves de corral (necesariamente sin piel), la carne magra de vacuno, la ternera, el pescado (al menos dos veces por semana), así como la soja subestimada, que contiene un conjunto completo de aminoácidos, micro y macroelementos y fitoestrógenos. El grupo de productos ricos en proteínas está cerrado por huevos (debido al colesterol, no debe comer más de 2-3 piezas por semana).
A menudo, en las personas mayores es necesario administrar vitamina D, B12 y calcio. Sin embargo, cuando la salud es buena, una dieta adecuadamente equilibrada puede cubrir el 100 por ciento. la necesidad de todos los minerales.
Porciones de muestra
»Productos a base de cereales: un panecillo pequeño (kajzerka) o 1/2 panecillo grande (Graham), una rebanada de pan, un panecillo de Wrocław, 4 rebanadas de pan crujiente, 1/2 taza de cereales hervidos, cereales o arroz, un vaso de pasta, 1/3 taza de hojuelas secas o muesli
»Verduras: verdura de tamaño mediano (tomate, pepino, brócoli, zanahoria), 100 g de ensalada o verduras cocidas, 5-6 hojas de lechuga
»Frutas: fruta de tamaño mediano (por ejemplo, manzana, pera, plátano, kiwi), varias más pequeñas (2-3 mandarinas, 3-4 ciruelas), 3/4 taza de fruta pequeña (frambuesas, fresas, grosellas), 100 g de frutos secos
»Grasa: cucharadita de mantequilla o aceite
»Productos proteicos: un vaso de leche, suero de leche, kéfir, un yogur pequeño, una rebanada de requesón, 2 rebanadas de queso
»Productos ricos en proteínas: 100 g de carne magra, pescado, 1/2 pechuga de pollo, 5-6 rodajas pequeñas de salchicha, 2/3 taza de semillas de legumbres cocidas, huevo
Por qué es necesario beber mucho
Debido a que las personas mayores a menudo tienen menos sed y pierden algo de agua del cuerpo, desarrollan una deshidratación potencialmente mortal mucho más rápido. Los expertos coinciden en que las personas mayores deben beber al menos 8 vasos de líquido al día. Idealmente, debería ser agua mineral, té suave, fruta diluida (sin azúcar añadido) o zumos de verduras. Para equilibrar la cantidad de líquidos, también es importante que la cena consista no solo en el plato principal, sino también en la sopa.
1) GINKOFAR® Intense 120 mg, comprimidos recubiertos:
Composición: Una tableta recubierta contiene 120 mg de Ginkgo bilobae folium extractum siccum - extracto seco de Ginkgo biloba L. folium (hoja de ginkgo).
Indicaciones: Ginkofar®Intense se utiliza: para mejorar las capacidades cognitivas en personas mayores (memoria relacionada con la edad y deterioro mental), para mejorar la calidad de vida en demencia leve. El producto está indicado para su uso en adultos.
Contraindicaciones: Hipersensibilidad al principio activo oa alguno de los excipientes, embarazo.
Entidad responsable: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.
Antes de usar, lea el prospecto, que contiene indicaciones, contraindicaciones, datos sobre efectos secundarios y posología, así como información sobre el uso del medicamento, o consulte a su médico o farmacéutico, ya que cada fármaco utilizado incorrectamente constituye una amenaza para su vida o su salud.
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