Un sándwich saludable debe ser parte integral de una dieta saludable. Después de todo, a menudo comemos sándwiches para el desayuno o la cena. También llevamos un bocadillo al trabajo, también lo buscamos en la escuela. Por lo tanto, vale la pena asegurarse de que contenga productos valiosos. Compruebe en qué debe consistir un sándwich saludable y pruebe ideas para sándwiches saludables que los niños también puedan comer.
Un sándwich es uno de los bocadillos más populares. Desayunamos bocadillos, los llevamos al trabajo o al colegio. Así que asegurémonos de que el sándwich esté sano.
Un bocadillo saludable, ¿en qué debería consistir?
Vale la pena preparar un sándwich saludable de acuerdo con la pirámide de alimentación saludable: la idea general de cómo componer su menú para beneficiar su salud.
- vegetales
En la base de la pirámide de alimentación saludable, justo detrás de la actividad física se encuentran las verduras. Cada uno de ellos tiene diferentes propiedades. Se recomiendan especialmente las verduras de hoja verde, entre ellas: lechuga, rúcula, lechuga de cordero, espinaca, col rizada, col china, eneldo, cebollino, remolacha, perejil, apio.
Estas verduras se pueden comer libremente ya que son extremadamente bajas en calorías. Puede agregarlos al fondo del sándwich o espolvorearlos encima.
Al preparar un sándwich, recuerde incluir una valiosa fuente de proteínas. Es un elemento importante para el funcionamiento del cuerpo y debe aparecer con cada comida principal.
- productos integrales
Preste atención a la composición y calidad del pan que utiliza. El pan de masa fermentada integral fragante es el mejor: puede durar varios días. El proceso de envejecimiento hace que el pan se digiera más lentamente, lo que reduce su índice glucémico.
BUENO SABER: TABLA DE CALORÍAS: pan y productos de cereales. ¡Comprueba cuántas calorías tienen!
Es mejor almacenar el pan en bolsas de papel. Las condiciones para el crecimiento de moho se crean en envases de aluminio. Las barras de moho invisibles a simple vista son tóxicas para el hígado.
Si un producto se enmohece, se desecha por completo. No coma partes donde el moho aún no sea visible.
- productos lacteos
Renuncie a la mantequilla rica en calorías en favor del queso para untar. Elija alimentos bajos en grasa. Como resultado, el contenido calórico del plato se reduce y puede mantener una figura delgada sin la necesidad de contar calorías.
LEA TAMBIÉN: TABLA DE CALORÍAS: leche y productos lácteos. ¡Comprueba cuántas calorías tienen los productos lácteos!
Cuidado con el queso amarillo. Ha sido catalogado como uno de los ingredientes que afectan negativamente la función cerebral. Contiene grandes cantidades de colesterol oxidado que, debido a su tamaño, atraviesa fácilmente todas las barreras y llega directamente del estómago al cerebro. Se recomienda que los quesos amarillos se incluyan en el menú no más de una vez a la semana.
- productos de proteína animal
Los productos de proteína animal incluyen carne, pescado y huevos. Se recomienda elegir pescados delicados como el salmón o la caballa con bocadillos. Las pastas de pescado también son perfectas. Gracias a esto, puedes aportar una dosis de nutrientes esenciales, incluidos los ácidos grasos omega 3.
VERIFICAR: Proteína: papel en el organismo, demanda, productos ricos en proteínas
Es mejor renunciar a los embutidos y las carnes procesadas. Innumerables estudios muestran los efectos extremadamente negativos para la salud de los productos procesados. En lugar de comprar embutidos, debes hornearlos tú mismo. Otra forma es secar las carnes. Cabe señalar que la cantidad de carnes rojas en la dieta no debe exceder las 4 porciones por semana.
No se limite a la cantidad de verduras. Para un sándwich, cree una ensalada deliciosa por separado: tome algunos rábanos, tomates cherry o corte los pimientos en palitos. Un bocadillo tan colorido y crujiente seguramente mejorará su estado de ánimo y le dará energía por más tiempo.
- grasas
Debes utilizar grasas de buena calidad. La grasa, a diferencia de otros ingredientes, no pasa por el filtro del hígado. Entra en la circulación directamente desde el estómago y llega a muchos órganos en unos pocos latidos.
Sin embargo, al consumir pescado de mar graso, huevos, queso para untar, no es necesario agregar porciones adicionales de grasa a los sándwiches.
Si lo desea, puede espolvorear un puñado de nueces o semillas en el sofá. En su mayoría consisten en grasas "buenas" y muchos otros compuestos que promueven la salud.
También recomiendo usar pastas en varias configuraciones, por ejemplo, pasta de semillas de leguminosas, como el popular hummus. También recomiendo la pasta de judías rojas con setas guisadas y puerro. Con un poco de tomillo y ajo tendrás un verdadero placer en tu plato.
Por otro lado, el requesón va muy bien con todo tipo de verduras. Rallar el rábano y espolvorear con eneldo. También puede agregar pepino verde rallado, ajo y menta. Espolvorea el sándwich con pimienta molida gruesa. Esto le dará el sabor del tzatziki griego.
Sándwich saludable: una receta para un sándwich saludable
Un colorido sándwich de cerdo asado y verduras.
Perfora el lomo de cerdo por el centro con un cuchillo, haciendo dos agujeros simétricos. Luego metemos los albaricoques en los agujeros, uno contra el otro, para que queden albaricoques a lo largo del lomo.
Frote el lomo de cerdo preparado con aceite y especias. Lo mejor es guardarlo en el frigorífico durante la noche.
Luego colóquelo en una manga para hornear y hornéelo en el horno a 180 grados durante una hora. Es mejor enfriar el asado terminado en el refrigerador durante unas horas.
Gracias a esto, será fácil de cortar en rodajas finas justo a tiempo para los sándwiches.
| producto | peso | energía | cantidad |
| lomo de cerdo asado con albaricoques | 30.0 | 68.7 | 2 rodajas |
| pan de centeno integral | 62.0 | 140.7 | 2 rodajas |
| Rúcula | 30.0 | 7.5 | 1 puñado |
| tomates, rojos | 54.0 | 9.2 | 0.5, una pequeña pieza |
| pepino con menos sal | 72.0 | 8.6 | 2 pequeños |
| queso crema - emparedado | 30.0 | 50.4 | 2 cucharaditas |
| JUNTOS | 278.0 | 285.2 |
