El hierro es uno de los minerales que no puede faltar en la dieta, ya que sin él el organismo no funcionará correctamente. Es la deficiencia de hierro la responsable, entre otras, para la anemia. ¿Qué papel juega el hierro en el organismo? ¿En qué productos los puedes encontrar? ¿Cuáles son los estándares de consumo? ¿Y por qué es tan importante una dieta rica en hierro durante el embarazo?
El hierro es uno de los elementos minerales y, por tanto, una sustancia fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, este hierro no puede producir hierro, por lo que debe suministrarse en cantidades adecuadas con alimentos todos los días. Una vez que se entrega al cuerpo, el hierro se absorbe en el duodeno.Luego, en la sangre, se une a la transferrina, una proteína que transporta el hierro a la médula ósea, el bazo y el hígado, y la mayor cantidad de este elemento se almacena en este último órgano. Cuando se pierde sangre, las reservas de hierro en estos órganos se utilizan para producir hemoglobina.
Hay dos tipos de hierro:
- hierro hemo (que se encuentra en productos animales)
- Hierro no hemo (que se encuentra principalmente en productos vegetales)
La primera es absorbida mejor por el cuerpo. A su vez, el uso de hierro no hemo por parte del cuerpo es difícil.
Tabla de contenido
- Hierro: ¿qué papel juega en el cuerpo?
- Hierro - dosificación. Ingesta diaria recomendada (RDA)
- Hierro: ¿cuándo aumenta la demanda de este elemento?
- Hierro: síntomas y efectos de la deficiencia
- Hierro: síntomas y efectos del exceso
- Hierro en la dieta. ¿En qué productos se puede encontrar el hierro?
- Hierro: ¿qué facilita y qué dificulta su absorción?
Hierro: ¿qué papel juega en el cuerpo?
Hay de 4 a 5 gramos de hierro en el cuerpo humano. La mayoría (alrededor del 70%) se produce principalmente en la hemoglobina, una proteína (y pigmento de la sangre al mismo tiempo) que permite que el oxígeno se absorba en los pulmones y se done a los tejidos. A su vez, en la médula ósea, el hierro se utiliza en el proceso de creación de glóbulos rojos o eritrocitos.
Además, el hierro es un componente de la mioglobina, una proteína que se encuentra en los músculos (similar en estructura química a la hemoglobina), que permite que los músculos tomen el oxígeno necesario para su trabajo de la sangre.
Este elemento también está presente en las enzimas de los tejidos, lo que les permite funcionar. Además, afecta el metabolismo del colesterol y promueve la desintoxicación de sustancias nocivas en el hígado.
El hierro también juega un papel importante en la lucha contra las bacterias y los virus por parte del sistema inmunológico y apoya el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Hierro - dosificación. Ingesta diaria recomendada (RDA)
- bebés de hasta 5 meses de edad: 0,3 mg
- niños de 6 meses a un año - 11 mg
- niños - de 1 a 3 años - 7 mg; de 4 a 12 años - 10 mg
- juventud
- niños de hasta 13 a 18 años - 12 mg
- niñas de hasta 13 a 18 años - 15 mg
- mujer
- hasta 50 años 18 mg
- mayores de 50 años - 10 mg
- hombres - 10 mg;
- mujeres embarazadas - 27 mg
- mujeres lactantes - 10 mg
Fuente: Instituto de Alimentación y Nutrición (Normas nutricionales para la población polaca - enmienda)
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el hierro es difícil de absorber: el cuerpo solo absorbe alrededor del 10 por ciento. de la cantidad suministrada de este elemento, y el resto se excreta. Por lo tanto, se deben consumir aproximadamente 10-20 mg de hierro con alimentos cada día.
Hierro: ¿cuándo aumenta la demanda de este elemento?
La necesidad de hierro del cuerpo aumenta durante la adolescencia, especialmente en las niñas debido al inicio de la menstruación. Además, la suplementación con hierro está indicada en personas con sobrepeso y obesidad, en dietas de adelgazamiento restrictivas, en vegetarianos, así como en mujeres con menstruación prolongada y abundante y en las posmenopáusicas. La necesidad de hierro también es mayor durante el embarazo.
ES IMPORTANTE SABER >> Hierro: un elemento esencial durante el embarazo para madres y bebés
Hierro: síntomas y efectos de la deficiencia
Puede ocurrir deficiencia de hierro, entre otros durante la menstruación abundante. Entonces pueden aparecer mareos o latidos cardíacos más rápidos. Si no se repone la deficiencia de este elemento, puede desarrollarse anemia. Sin embargo, estos no son los únicos síntomas de deficiencia de este elemento. También hay más situaciones en las que se pueden reducir sus niveles en sangre.
VERIFICAR >> Deficiencia de hierro: causas, síntomas, dieta
Hierro: síntomas y efectos del exceso
El exceso de hierro puede ocurrir como resultado de una absorción excesiva de este elemento en el tracto gastrointestinal. Un exceso de este elemento en el cuerpo también puede ser causado por transfusiones de sangre repetidas o hemocromatosis, una enfermedad que involucra la acumulación de hierro en el cuerpo. Entonces aparece lo siguiente:
- estreñimiento y flatulencia
- cirrosis
- diabetes
- cardiomiopatía
- pigmentación de la piel oscura
El exceso de hierro también puede provocar trastornos hormonales, osteoporosis y depresión.
Hierro en la dieta. ¿En qué productos se puede encontrar el hierro?
La mayor cantidad de hierro se puede encontrar en la carne, especialmente en los despojos (principalmente en el hígado y los riñones de ternera y res). La excepción es la carne de pescado, que no es rica en este elemento.
| productos de carne | contenido de hierro mg / 100 g del producto | peces | contenido de hierro mg / 100 g del producto |
| hígado de cerdo | 18,7 | sardina en tomates | 2,9 |
| intestino de sangre | 16,9 | sardina en aceite | 2,7 |
| higado de pollo | 9,5 | sardina, fresca | 1,4 |
| hígado de res | 9,4 | arenque ahumado "Pikling" | 1,4 |
| riñones de cerdo | 8,0 | caballa ahumada | 1,2 |
| hígado de ternera | 7,9 | caballa fresca | 1,0 |
| morcilla de pollo | 6,6 | salmón, fresco | 1,0 |
Los cereales, nueces, semillas y cereales también son buenas fuentes de hierro.
| productos de granos | contenido de hierro mg / 100 g del producto | semillas y granos | contenido de hierro mg / 100 g del producto | nueces | contenido de hierro mg / 100 g del producto |
| salvado de trigo | 14,9 | semillas de calabaza | 15,0 | nueces de pistacio | 6,7 |
| hojuelas de maíz, con vitaminas y hierro | 11,9 | cacao 16%, polvo | 10,7 | camarones de coco | 3,6 |
| mijo | 4,8 | amapola azul | 8,1 | avellanas | 3,4 |
| pan crujiente | 4,0 | semillas de girasol | 4,2 | miseria | 3,2 |
El hierro se encuentra en pequeñas cantidades en la leche y los productos lácteos, frutas y verduras.
| leche y productos lácteos, huevos | contenido de hierro mg / 100 g del producto | Fruta | contenido de hierro mg / 100 g del producto | vegetales | contenido de hierro mg / 100 g del producto |
| leche entera, leche en polvo | 0,9 | damáscos secos | 3,6 | soja, semillas secas | 8,9 |
| queso gouda graso | 0,7 | higos secos | 3,3 | frijoles blancos, semillas secas | 6,9 |
| queso Tilsit con toda la grasa | 0,7 | pasas, secas | 2,3 | lentejas rojas, semillas secas | 5,8 |
| Queso graso Tilsit | 0,7 | mermelada de ciruela | 2,2 | hojas de perejil | 5,3 |
| Queso procesado Edam | 0,6 | dátiles secos | 2,0 | lentejas, brotes | 2,9 |
| yema | 7,2 | grosellas negras | 1,2 | Espinacas | 2,8 |
Fuente: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Valor nutricional de productos alimenticios seleccionados y platos típicos, Editorial médica PZWL, Varsovia 2005.
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Autor: Time S.A
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Saber másHierro: ¿qué facilita y qué dificulta su absorción?
La absorción del hierro no hemo de los alimentos por parte del organismo se puede facilitar al incluir en el menú alimentos ricos en vitamina C, como, entre otros:
- agrios
- peras
- manzanas
- pimienta
Por ejemplo, la absorción de hierro de las espinacas cuando se consumen solas es solo del 1-2% y puede aumentar hasta cinco veces en los alimentos con vitamina C.
La absorción de hierro se ve obstaculizada por el calcio y el fósforo, y la vitamina C la facilita.
VERIFICAR >> ¿Qué productos contienen más vitamina C?
En turno:
- fitatos
- polifenoles
- calcio
- fosfatos
dificultan la absorción de hierro porque ligan este elemento a compuestos no digeribles. Las sustancias que limitan el uso de hierro por parte del cuerpo se pueden encontrar principalmente en:
- salvado de trigo
- proteína de soya
- té
- café
- nueces
- chocolate
Las personas que luchan contra la deficiencia de hierro deben excluir estos alimentos de la dieta.
Vale la pena saber que algunos medicamentos también pueden reducir la absorción de hierro, por ejemplo:
- medicamentos para la acidez estomacal
- antibióticos de tetraciclina y neomicina
- colestiramina
- magnesio
- extractos de enzimas del páncreas
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