El suministro regular de hierro es importante no solo para la salud y el bienestar de una mujer embarazada. Su dosis adecuada protege al bebé en desarrollo. El hierro, al igual que el ácido fólico, es esencial para el correcto desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Si está embarazada, use preparados que complementen su dieta con hierro.
Literalmente necesitas este elemento como aire. El hierro es parte de la hemoglobina contenida en los glóbulos rojos (glóbulos rojos) que transportan oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Si no hay suficiente hierro en la dieta, faltan eritrocitos en la sangre y el mecanismo de oxigenación se vuelve ineficaz. ¿Efecto? Debilidad, piel pálida, cabello y uñas quebradizos, comisuras de la boca, sensación de frío, dolores de cabeza, insomnio, susceptibilidad a las infecciones: estos pueden ser síntomas de deficiencia de hierro y anemia resultante. Aproximadamente el 45 por ciento lo padece. mujeres esperando un bebé.Las mujeres en general tienen más probabilidades que los hombres de sufrir deficiencia de hierro porque pierden mucho hierro durante la menstruación; durante el embarazo, la demanda de este elemento aumenta aún más. Porque el volumen de sangre en el cuerpo de una mujer aumenta y su torrente sanguíneo ahora tiene que ser manejado por dos organismos: el suyo y el bebé. Las consecuencias de la anemia durante el embarazo son graves: bajo peso al nacer y anemia en el bebé, e incluso aborto espontáneo o parto prematuro.
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El requerimiento diario de hierro del cuerpo
Para evitar la anemia, el cuerpo necesita absorber aproximadamente 2 mg de hierro al día. No es mucho, el problema es que aunque casi todos los productos contienen hierro, es poco digerible, solo se absorbe el 10% del hierro que ingerimos con los alimentos. Por tanto, cada día hay que aportar diez veces más con la dieta para satisfacer las necesidades del organismo. El estándar recomendado para mujeres embarazadas es de hasta 26 mg al día.
ImportanteCuánto hierro hay en 100 g:
- hígado de cerdo - 18,7 mg
- hígado de res - 9.4 mg
- frijoles blancos - 6,9 mg
- harina de avena - 3.9 mg
- espinaca (guisada) - 3.6 mg
- solomillo de ternera - 3,1 mg
- paleta de ternera - 2.9 mg
- filete de bacalao - 1,1 mg
- remolacha hervida - 1.4 mg
- granos de trigo sarraceno - 1.0 mg
Cómo facilitar la absorción del hierro
Sin embargo, para que el cuerpo utilice el hierro de la carne, pescado y embutidos, es necesario proporcionar ingredientes que faciliten el uso del hierro por parte del cuerpo en los procesos hematopoyéticos: vitaminas B, especialmente B6, B12 y B9 (es decir, ácido fólico), así como vitamina C, que aumenta la absorción de hierro de los alimentos muchas veces. Las vitaminas B, así como el hierro no hemo, se pueden encontrar en vegetales verdes: brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde, judías verdes, en productos de cereales integrales (pan integral, avena, grañones), algunas frutas y semillas (orejones, dátiles, aguacates). , nueces, pipas de girasol, pipas de calabaza) y legumbres (guisantes, frijoles, soja), y en remolacha y lombarda. La vitamina C es proporcionada por la mayoría de las frutas (especialmente fresas, grosellas negras, chokeberry, cítricos) y muchas verduras: tomates, papas, pimientos, chucrut, perejil. Por tanto, las comidas deben estar compuestas de modo que los embutidos, carnes o pescados ricos en hierro vayan acompañados de verduras frescas, frutas o zumos, cereales, pan integral.
$config[ads_text2] not foundHierro: un elemento difícil de digerir
Pero tampoco es tan sencillo. El hierro se presenta en dos formas: en productos vegetales como hierro trivalente no hemo difícil de digerir, y en productos animales, hierro hemo divalente más fácil de digerir. Por eso es fundamental que la carta incluya todos los días estos últimos productos, es decir, carne de ternera, ternera magra, hígado de cerdo, pescado, carnes magras como solomillo de ternera y cerdo, jamón magro, carnes de pavo, queso de cabeza, yemas de huevo. De estos productos, el cuerpo absorbe del 10 al 20 por ciento. hierro contenido en ellos (en comparación: lechuga - 4 por ciento, maíz - 3 por ciento y espinacas solo 1 por ciento).
Hazlo necesariamenteCultiva buenos hábitos
- Consuma alimentos sanos y sin procesar, los que tienen el mayor valor de proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales: carnes rojas magras y de ave, pescado, verduras y frutas frescas, jugos recién exprimidos, cereales y pan integral, nueces.
- Evite la comida rápida, las galletas, las patatas fritas, los dulces, es decir, los alimentos muy procesados que proporcionan en su mayoría calorías vacías.
- No beba té negro o café con o inmediatamente después de una comida y espere aproximadamente media hora. Los taninos del café y el té inhiben la absorción de hierro del tracto gastrointestinal. Abandone el alcohol, las bebidas carbonatadas, las bebidas energizantes y los refrescos de cola: eliminan el hierro del cuerpo.
- Complemente su comida de carne con ensalada, por ejemplo, una rodaja de tomate, una hoja de lechuga o un trozo de pimentón en un sándwich con jamón o huevo. Lave sus comidas con jugo rico en vitamina C: infusión de naranja, tomate, grosella negra o ortiga (tiene propiedades hematopoyéticas).
Menú de muestra que complementará las deficiencias de hierro:
Desayuno: sándwich de pan integral con solomillo y tomate, 2 cucharadas de requesón con cebollino y rábano, un vaso de jugo de naranja, infusión de frutas.
2do desayuno: 2 rebanadas de pan negro, ensalada con pimiento, tomate y 1 cucharada de cebollino.
Almuerzo: borscht ucraniano, rollitos de ternera con avena y chucrut y ensalada de zanahoria con perejil y una cucharada de aceite de girasol.
Té de la tarde: un vaso de gelatina de arándano, 1/2 requesón ligero, 2 bizcochos integrales sin azúcar, pera.
Cena: 2 cubos de filete de merluza (150 g) con una ensalada de zanahorias grandes y manzanas con una salsa de 2 cucharadas de yogur, graham, un vaso de zumo de grosella negra o infusión.
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Autor: Material de prensa
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