Ira: ¿qué es y cómo se maneja?

La ira es una emoción que se asocia con una gran agitación y es una reacción a, entre otras cosas, cruzar la línea personal, la amenaza a las necesidades o el fracaso. No es una emoción buena o mala, definitivamente es necesario poder hablar de equilibrio emocional. ¡Descubra qué es la ira y cómo lidiar con ella!

La ira es una emoción que muestra que algo no nos está sirviendo, amenaza nuestro bienestar y moviliza fuerzas para afrontar una situación desfavorable. Ignorar sus propias emociones o controlarlas, entendido como reprimirlas, a menudo se percibe como una habilidad valiosa. Sin embargo, pretender no sentir nada no tiene nada que ver con la satisfacción con la vida y el desarrollo personal: la ira es una de las emociones básicas con las que nos ha dotado la naturaleza. Como la alegría o la tristeza, es una respuesta intensa y de corta duración a un estímulo específico. Se desencadena de manera bastante irreflexiva: pasa por alto la "parte racional del cerebro" y va directamente hacia la reacción en el cuerpo.

Es importante recordar que la ira no es lo mismo que la agresión, y poder mostrarla y experimentarla es tan importante como sentir el resto de tus emociones. Cuántas personas y cuántos desencadenantes, tantos grados de intensidad de ira. Independientemente de que experimentemos una leve irritación, frustración, ira o incluso odio, cada uno de estos estados está sujeto a las mismas leyes que las demás emociones, es decir: surge como resultado de una reacción a un estímulo, se intensifica hasta su máxima magnitud y cae en el silencio.

Cabe recordar que la posibilidad de experimentar las llamadas emociones "negativas" es un elemento necesario de la estructura mental humana.

¿Cómo expresamos la ira?

Muy a menudo, la ira se expresa de tres formas:

• agresivamente: reacciones relacionadas con un ataque, por ejemplo, físico o verbal, que como consecuencia exceden los límites de otras personas;
• pasivo: reacciones que implican supresión, un intento de ignorar las emociones; generalmente se asocian con una sensación de gran malestar, pero no llevan a tomar acciones para cambiar la situación existente;
• asertivo: la reacción suele ser la más efectiva entre las enumeradas, pero a menudo requiere un entrenamiento adicional, que consiste en expresar enojo, referirse a las necesidades y emociones de uno con respecto al receptor y no violar sus límites.

La ira, según las normas culturales, la edad o los estándares del hogar familiar, se acepta socialmente en diferente medida. Es por eso que a menudo tenemos dificultades para mostrarlo. Los niños pequeños a menudo escuchan, por ejemplo, "¡No se enoje! ¡Sea cortés!" Cuando reciben una señal de que no es deseable mostrar insatisfacción o enojo. Y así aprendemos a reprimir la ira o, por el contrario, no nos aferramos en absoluto al afecto de la ira, "estallando" fuera de control por razones objetivamente triviales, perturbando el delicado equilibrio emocional. La incapacidad para experimentar y mostrar la ira afecta negativamente a muchas áreas de la vida, perturbando el bienestar psicofísico. Con el tiempo, perdemos la capacidad de leer lo que sentimos, y esto se vuelve destructivo, provocando negación o agresión. Paradójicamente, al protegernos de las emociones no deseadas, las ayudamos a dominar nuestras vidas. Es el desequilibrio emocional el que provoca tensiones, complicando las relaciones sociales o provocando enfermedades psicosomáticas.

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¿Para qué sirve la ira?

La ira es una respuesta natural a una sensación de amenaza. Es el enojo en una crisis lo que nos da fuerzas y nos motiva a luchar o huir. Un episodio intenso de ira está indudablemente asociado a altos costos energéticos, porque activa mecanismos en el cuerpo que van a salvar nuestra vida a nivel biológico. A menudo, después de un episodio intenso de ira, la fatiga se siente tanto a nivel físico como mental, pero también va acompañada de una sensación de alivio o "limpieza".

La ira es a menudo una señal de que alguien ha cruzado nuestra línea, a menudo se asocia con un sentido de injusticia o con la violación de una regla acordada. La ira tiende a surgir cuando nos encontramos con un obstáculo en el camino para lograr algo que es importante para nosotros. Por eso, cuando pienses en la ira, te animo a que mires los valores en los que creemos y cuáles de ellos, cuando se violan, causan esta ira. Entre otras cosas, protege nuestras necesidades y deseos cuando se ven amenazados por factores externos o por nosotros mismos.

La ira es una condición natural y hablar de ella y demostrarla es una habilidad valiosa. A través de la socialización, aprendemos a reprimir las emociones, incluida la ira, pensando que esta es una forma de controlarlas. A la larga, resulta que controlar o influir en el estado emocional solo es posible cuando reconocemos las emociones, somos capaces de identificarlas y expresarlas de forma adecuada. Sin embargo, cuando vemos que la ira es inadecuada para la situación, no nos sirve y vale la pena trabajar en nuestras relaciones.

Tanto la supresión como los estallidos incontrolados de emociones desestabilizan nuestro estado psicofísico.

La ira es una fuente de información valiosa sobre nosotros mismos. Cuándo, qué y hasta qué punto nos enojamos dice mucho sobre nuestras necesidades, expectativas, sentido de agencia y autoaceptación. Esta emoción puede ser una señal de alerta sobre una amenaza, inseguridad o cruzar nuestras fronteras. Ser capaz de leer los primeros signos de enfado facilita la identificación de lo que está de acuerdo, lo que está en consonancia con sus valores. La causa suele estar relacionada con sentimientos de dolor, decepción, miedo. Vale la pena recordar que no importa en qué medida podamos lidiar con nuestro enojo hoy, es nuestra decisión qué hacer con él y qué conclusiones sacaremos de lo que dice sobre nosotros.Puede ser útil responder a la pregunta de qué pensamientos aparecen con más frecuencia en tu cabeza: "Tú, él, ella, esto me enoja" o "Estoy enojado". Debemos recordar que aunque el estímulo que provoca las emociones sea externo, la emoción es nuestra y de nosotros depende lo que hagamos con ella. Los mecanismos que se suponía evolutivamente apoyaban la supervivencia humana no siempre son adecuados para el mundo de hoy, por lo que vale la pena usar el conocimiento actual para poder cuidar el equilibrio emocional.

Vale la pena saberlo

¿Cómo reacciona el cuerpo a la ira?

El cuerpo humano puede reaccionar de una manera específica cuando se siente enojado. Ocurrir:

• respiración rápida;
• opresión en la garganta;
• latidos rápidos;
• tensión muscular intensa que puede provocar temblores corporales;
• mayor sensibilidad a los estímulos;
• vigilancia y tendencia a buscar señales de una amenaza potencial;
• reacción del tracto gastrointestinal, por ejemplo, una sensación de presión en el estómago;
• una actitud que demuestra que estás listo para luchar o huir.

¿Qué hacer cuando la ira se vuelve destructiva?

La aparición de emociones es bastante desconsiderada. Sin embargo, si se toman medidas para ayudar al cuerpo a descargar su energía y / o calmar el cuerpo y la mente, puede encontrar una manera constructiva de enfriar su ira. Cuando notes que tu enfado empieza a desestabilizar tu vida o empieza a acercarse a un comportamiento agresivo, debes utilizar varias técnicas:

1. Actúe para ayudar a aliviar la tensión emocional asociada con la ira. Pruebe diferentes tipos de actividad física y busque la actividad que funcione mejor para usted. La práctica regular de deportes, pero también actividades como la jardinería, ayudan a reducir la tensión, facilitan la expresión consciente de la ira y minimizan el riesgo de arrebatos excesivos. La actividad física también tiene la ventaja de que cuando se aplica ad hoc en una situación que es difícil de controlar o una ira inadecuada, también aumenta la posibilidad de utilizar un comportamiento que no exceda los límites de otra persona. Sin embargo, si por lo general nos resulta difícil mostrar nuestro enojo, vale la pena probar formas seguras de expresarlo para que pueda experimentarlo libremente. Puede ser útil encontrar un lugar donde pueda gritar o llorar libremente.

Las formas sencillas, como romper un periódico o escribir una carta sobre lo que nos enoja y por qué, pueden ser un preludio para aprender y dominar la irritación o la ira.

2. Trate de calmarse. Siempre que sea posible, vale la pena reducir el ritmo de su vida y examinar su enojo. El punto no es reprimirlo o fingir que no está allí, sino sentirlo conscientemente. Te animo a que pruebes una técnica sencilla: acuéstate o siéntate cómodamente, endereza la respiración y observa qué le está pasando a tu cuerpo, dónde exactamente te sientes enfadado. Verifique si su corazón está latiendo más rápido o si hay presión o dolor en algún lugar. Deje que este conocimiento le ayude a identificar su ira. Esto puede ser especialmente útil en situaciones en las que tiene problemas para nombrar lo que siente o distinguir sus propias emociones.

3. Pruebe técnicas de relajación. Si su problema es la expresión excesiva e inadecuada de ira, pruebe técnicas de relajación que reduzcan regularmente la tensión emocional. Hay muchas posibilidades: ejercicios de respiración, entrenamiento autógeno, que consiste en tensar una a una todas las partes de los músculos, técnicas de meditación o mindfulness. Hay mucho acceso a literatura y talleres que enseñan técnicas de relajación y todos tienen la oportunidad de encontrar algo por sí mismos.

4. Trabajar en la comunicación. La capacidad de hablar sobre sus emociones, necesidades y expectativas aumenta las posibilidades de sentirse enojado a sabiendas y no agravar situaciones que podrían representar una amenaza o cruzar la frontera. Puedes trabajar en la forma de comunicarte con el entorno durante talleres, entrenamientos interpersonales, pero también terapia. Independientemente del método que se adapte a sus necesidades, vale la pena tomarse un momento para analizar sus propios hábitos de comunicación.

5. Participación en grupos de desarrollo personal, grupos de apoyo. Durante este tipo de clases, puede desarrollar de forma segura nuevas estrategias bajo la supervisión de un especialista, ampliar la comprensión de la esfera de sus emociones e intercambiar experiencias con otros participantes.

6. Entrenamiento de reemplazo de agresión. Es decir, una oferta para personas en las que la expresión de enfado resulta en un comportamiento agresivo. Este método refuerza la capacidad de controlar la propia impulsividad y desarrolla un comportamiento prosocial. Se utiliza desde la década de 1970 y su efecto es corregir comportamientos agresivos.

7. Psicoterapia. Cuando los intentos independientes de trabajar con su ira no dan los resultados esperados, vale la pena considerar una forma más profunda de trabajar en sí mismo, es decir, la terapia. A menudo, las dificultades en el área de las emociones, incluida la ira, encuentran una solución en una consulta de terapia. El trabajo regular con un terapeuta, descubriendo y confrontando las causas de los problemas emocionales puede mejorar el funcionamiento emocional, las relaciones sociales y la calidad de la vida diaria.

Importante

Conoce tu enojo

En momentos de calma conviene analizar experiencias previas de enfado. Sin embargo, es importante recordar que el punto no es insistir en posibles errores e injusticias, sino comprender los mecanismos personales / individuales que gobiernan nuestra propia ira.

Al pensar en la experiencia consciente, vale la pena hacerse algunas preguntas:

• ¿Qué me enoja? ¿Cuál es mi detonante?
• ¿En qué parte de mi cuerpo empiezo a sentirme enojado?
• ¿Qué reacción en mi cuerpo se convertiría en una señal de advertencia de ira inminente?
• ¿Qué pensamientos y qué comportamiento se asocian con la ira?
• ¿Con qué intensidad, en una escala del 1 al 10, suelo sentirme enojado?
• ¿Cómo es fácil mostrar la ira en una escala del 1 al 10?
• Cuando me siento enojado, ¿quiero esconderlo por dentro o, independientemente de las consecuencias, lo demuestro intensamente?
• ¿Cuáles son las necesidades detrás de mi ira?
• ¿Cómo afecta la ira a mi relación?

Lidiar con la ira es realmente la capacidad de identificarla en una situación específica, de nombrar sobre qué quiere advertirnos y qué movilizar. Al poder leer la advertencia de la manera correcta, podemos tomar las medidas adecuadas para cambiar la situación desfavorable para nosotros.

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