Tengo el colesterol alto. ¿Cómo comer para reducirlo al menos un poco?
Una dieta inadecuada es fundamental en el desarrollo de la aterosclerosis. El error más común es la sobrealimentación, es decir, proporcionar al cuerpo más materiales energéticos de los que necesita. Esto simplemente conduce a un aumento del colesterol sérico, especialmente su fracción de LDL y triglicéridos. Para reducir el valor energético de las comidas, conviene limitar la cantidad de alimentos consumidos, especialmente grasas y azúcares simples, y al mismo tiempo aumentar la cantidad de fibra contenida en frutas y verduras. Esta dieta se denomina dieta baja en energía con reducción de grasas, azúcares simples y colesterol. La demanda energética diaria de una persona con un peso corporal correcto, un estado nutricional adecuado y sentada ocupada es de aproximadamente 1800 - 2200 kcal (7536 - 9211 kJ). Esta cantidad de energía debe estar cubierta en un 25% -30% por grasas, un 15% -20% por proteínas y un 55% por carbohidratos. Aproximadamente, es aproximadamente 0,75 g / kg de peso corporal ideal, es decir, 50-60 g de grasa y aproximadamente 1,0 g / kg de peso corporal adecuado (después de un infarto de miocardio incluso 1,5 g / kg) de proteínas por día. El resto de la demanda está cubierta por carbohidratos con una importante reducción de azúcares simples. Al redactar un menú diario, al menos la mitad del requerimiento de grasas debe estar cubierto por aceite de oliva o aceites vegetales. Por tanto, la ingesta diaria de grasas debe ser la siguiente: 25 g de grasa saturada (mantequilla, margarina, embutidos, carne, leche, queso), 6-7 g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados (maíz, girasol, aceite de soja) y 35-40 g de ácidos grasos Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y aceite de colza). Las personas con niveles elevados de lípidos séricos (colesterol) pueden requerir reducciones adicionales en la ingesta de grasas hasta en un 20% de la energía total. Sin embargo, las restricciones adicionales en la cantidad de grasas consumidas son innecesarias, e incluso están contraindicadas, porque sin el uso de grasas el cuerpo no podría absorber algunas vitaminas. De todos modos, los alimentos bajos en grasa simplemente no son sabrosos. Otra tarea muy importante en la dieta antiaterosclerótica es la adecuada preparación y administración de las comidas. Para contrarrestar la aterosclerosis, se da preferencia a los platos cocidos, guisados y horneados sin la adición de grasa (en un plato resistente al calor, pergamino o papel de aluminio). Las sopas y salsas se sazonan con una suspensión de harina y leche o harina y agua. Para reducir al máximo los efectos nocivos de las grasas, conviene intentar sustituir las grasas animales (que contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados nocivos) por grasas vegetales (que contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados). El aumento de la proporción de grasas vegetales también reducirá la cantidad de colesterol consumido con los alimentos, por lo que reducirá su nivel en el suero. Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el nivel de lípidos. Son abundantes en aceites vegetales y grasas de pescado marino. Otra propiedad ventajosa de los ácidos grasos es su actividad anticoagulante, que puede ser importante para prevenir un ataque cardíaco. Sin embargo, solo los aceites que se comen crudos tienen propiedades anticoagulantes y reductoras de lípidos, mientras que los aceites calentados a altas temperaturas pierden estas propiedades. Por tanto, algo tan importante en una dieta antiaterosclerótica es limitar el consumo de frituras y grasas animales. Entre las grasas vegetales, el aceite de colza y el aceite de oliva son los más resistentes a las altas temperaturas. En una dieta antiaterosclerótica adecuadamente equilibrada, también es importante dar las comidas a determinadas horas del día y en intervalos adecuados. Idealmente, el intervalo entre comidas debe ser de 2,5 a 3,5 horas. Esto hace que sea más fácil para su cuerpo digerir los alimentos que ingiere. La dosis diaria total de energía debe dividirse de manera que: * 1er desayuno cubra el 25%, * 2do desayuno 10%, * almuerzo 30%, * té de la tarde 15%, * cena 20% de las calorías diarias del cuerpo. Por supuesto, estos datos son valores aproximados y no es necesario memorizarlos, ni comprobar con un lápiz si su valor calorífico es correcto. Es mucho más importante combinar los platos para que los productos con alto contenido energético, es decir, carbohidratos y grasas, se sirvan junto con productos que contengan proteínas. Por ejemplo, es incorrecto planificar un panecillo con mantequilla y miel, té o café para el desayuno o la cena. Sin embargo, el mismo desayuno tendrá un valor completamente diferente, si se agrega leche a las bebidas o si se sirve queso o un huevo en lugar de miel. Un error similar es el uso de los mismos productos en una comida, por ejemplo, sopa de tomate con arroz y ensalada de arroz y tomate como guarniciones. También es muy importante convencer al paciente de que la dieta es la principal forma de tratamiento de sus dolencias.
Menú de muestra
1er desayuno: pan; salchicha de jamón; té.
2º desayuno: panecillo con miel; bebida de manzana.
Almuerzo: borscht ucraniano; ternera en salsa de tomate; puré de patatas; brócoli hervido.
Té de la tarde: gelatina de frutas; Galletas.
Cena: risotto, miel y bebida de limón.
Borscht ucraniano
Tomar para 1 porción: 30 g de verduras limpias (zanahorias, perejil, apio, puerro), 1 remolacha, 1/2 taza de agua, 1/2 taza de leche, 1 cucharadita de harina, jugo de limón, aceite de oliva
Cortar las verduras (excepto el puerro) en tiras estrechas, agregar agua, sal y cocinar hasta que estén tiernas. Hervir la remolacha entera, pelarla y rallarla en un rallador de agujeros grandes, y luego combinarla con las verduras cocidas y el caldo. Mezclar la harina con la leche fría y agregar a las verduras. Hervir todo junto. Agrega el aceite de oliva, el jugo de limón y el perejil picado.
Bebida de miel y limón
Tomar para 1 porción: 1 cucharada de miel, 1 cucharada de jugo de limón, 1 vaso incompleto de agua hervida.
Exprime el jugo de medio limón, vierte agua tibia, agrega una cucharada de miel y mezcla.
Ternera en salsa de tomate
Tomar para 1 ración: 130 g de ternera, 50 g de verduras, 1 tomate (fresco o congelado), 1 cucharadita de harina de trigo, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal
Vierta agua, agregue sal, ponga a fuego lento y cocine hasta que estén tiernas, limpias de membranas y carnes lavadas y verduras en rodajas. Luego retira la carne y cuela el caldo. Lave los tomates, córtelos, cocínelos bien y frótelos por un colador. Mezcle la harina con 1/4 taza de caldo frío y viértala sobre el caldo restante. Hiervelo. Agregue el puré de tomate y la carne. Calentar bien todo junto, añadir aceite de oliva, poner en platos y servir a la mesa.
bávaro
Tomar para 1 ración: 1/2 taza de leche hervida, 1/2 taza de té, 1 cucharadita de azúcar, mezclar los productos y beber.
El brócoli cocinado
Tomar para 1 porción: 100 g de brócoli, 1/2 taza de leche, 1 cucharadita de mantequilla o aceite, sal, azúcar
Limpiar el brócoli, lavarlo y hervirlo en agua con sal con azúcar y leche (8 minutos). Eliminar. Presion. Sirve con aceite de oliva.
risotto
Tomar para 1 porción: 100 g de carne de pollo (tal vez la mitad y la mitad con carne de res o ternera), 4 cucharadas (80 g) de arroz, 1 cucharada de mantequilla o aceite, 30 g de verduras, sal, azafrán, apio
Hervir el arroz hasta que esté suelto. Cortar la carne, salarla, guisarla o cocinarla. Lavar las verduras, limpiar, enjuagar, triturar y cocinar. Pasar la carne y las verduras cocidas por una picadora, añadir sal, apio y mezclar con el arroz. Calentar todo junto al vapor o en el horno. Servir espolvoreado con perejil
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Iza CzajkaAutor del libro "Dieta en una gran ciudad", amante de las carreras y los maratones.
