Una dieta de alimentación limpia elimina los alimentos altamente procesados y se basa en "alimentos reales", preferiblemente orgánicos, y de la agricultura y la agricultura orgánicas. Es una dieta adelgazante que también se supone que tiene un efecto positivo en la salud. Los principios de una dieta sana son muy similares a la dieta recomendada por muchos nutricionistas. ¿Qué se puede comer con una dieta de alimentos puros? ¿Realmente te ayuda a perder peso y mejorar tu salud?
La dieta de comer limpio fue desarrollada y publicada en forma de libro por Tosca Reno, un conocido entrenador y autor de libros en los Estados Unidos, cuyo trabajo es ayudar a las personas en la salud y los cambios corporales. Según los supuestos del autor, una dieta te permite comer más, pesar menos y mejorar tu salud.
Dieta de alimentación limpia: reglas
El principio básico de una dieta limpia es incluir "alimentos reales" como verduras, frutas, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos orgánicos. Elimine todos los aditivos artificiales, conservantes, azúcares refinados, carbohidratos refinados, grasas saturadas y trans y alimentos fritos. Los alimentos deben ser de alta densidad nutricional y tener una lista muy corta de ingredientes, preferiblemente no más de 2.
Cada comida en una dieta de alimentos puros debe contener 200-300 kcal, proporcionar carbohidratos complejos y aproximadamente 20 g de proteína.
El plan de alimentación saludable está diseñado para proporcionar de 1200 a 1800 kcal en 5-6 comidas pequeñas consumidas cada 2,5-3 horas. Debes comer grasas saludables todos los días. Es bueno si están en todas las comidas. Las comidas en sí no se pueden omitir, especialmente el desayuno. El tamaño de la porción debe ajustarse a las necesidades de su cuerpo y actividad física. Debe beber al menos 2 litros de agua al día, no de botellas de plástico. Con la mayor frecuencia posible, compre productos orgánicos y orgánicos. El uso de esta dieta tiene como objetivo perder el exceso de peso corporal, y el autor sostiene que la pérdida de peso depende en un 80% de una alimentación adecuada, un 10% de la actividad física y un 10% de los genes.
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La premisa general de una dieta de alimentación limpia es eliminar todos los alimentos procesados y consumirlos en su forma más natural y sin procesar. Los productos recomendados en la dieta "comer limpio" son:
- grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla orgánica sin sal de vacas alimentadas naturalmente, mantequilla orgánica clarificada, aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de semilla de uva;
- harinas y cereales: solo productos integrales 100% sin aditivos ni conservantes: pan, tortillas, pasta, arroz, harina, cereales antiguos (por ejemplo, quinua, amaranto), fideos de trigo sarraceno, harina de maíz, harina de coco y otros sin gluten, excepto harina con arroz blanco;
- productos lácteos - enteros y orgánicos: yogur natural, yogur griego, suero de leche, crema, requesón, queso crema, queso duro, leche;
- sucedáneos lácteos - sin azúcar y sin aditivos leche de almendra, soja, arroz y coco, tofu orgánico y tempeh;
- pescados y mariscos no contaminados (recomendados como la mejor opción por Seafoodwatch.org);
- verduras y frutas preferiblemente de agricultura ecológica; productos de la "docena sucia" (con el mayor contenido de plaguicidas) únicamente frutos secos orgánicos, sin azúcar y sin azufre;
- cría de carne sin hormonas y antibióticos: aves de corral, carne roja magra, productos cárnicos orgánicos sin la adición de nitratos y nitritos;
- sal marina, hierbas y especias sin aditivos;
- nueces y semillas: mantequilla de maní natural sin tostar ni sal, sin sal ni azúcar agregadas;
- edulcorantes (limitados) - azúcar de dátiles, miel, jarabe de arce, stevia, jarabe de caña evaporado orgánico, cacao, chocolate mín. 70%, copos de coco sin azúcar, extracto de vainilla;
- 100% jugos, preferiblemente prensados en frío;
- espesantes: harina de arrurruz de caña, tapioca, almidón de patata, agar, gelatina;
- productos enlatados sin BPA de bajo procesamiento;
- salsas - vinagres, mostaza, salsa de soja reducida en sal, puré de tomate sin sal.
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Dieta de alimentación limpia: ¿por dónde empezar?
1. Considere su motivación. ¿Qué te hace querer cambiar a hábitos alimenticios limpios?
2. Lleve un diario de nutrición. Eche un vistazo a su dieta actual y divida los alimentos que consume en nutritivos y no saludables.
3. Planifique comidas limpias y haga las compras con una lista de verificación.
4. Coma verduras o frutas con cada comida. Idealmente, proceden de la agricultura ecológica. De lo contrario, lávelos en una solución de bicarbonato de sodio y ácido cítrico para eliminar los pesticidas.
5. Leer la composición de los productos de cereales. Compre solo cereales integrales sin aditivos químicos que no pueda pronunciar.
6. Come menos carne. Solo compre carne y pescado de fuentes limpias y libres de sustancias nocivas.
7. Prepare comidas para llevar para evitar comer fuera de casa accidentalmente.
8. No compre productos altamente procesados.
9. Lea atentamente las listas de ingredientes de los alimentos procesados (por ejemplo, yogur, queso, mayonesa) y elija solo aquellos con ingredientes naturales esenciales.
10. Eliminar el azúcar refinado y limitar el dulzor de fuentes autorizadas.
11. Limite la cantidad de sal que agrega a sus alimentos y evite los alimentos con sal alta en la lista de ingredientes.
12. Elija productos locales y de temporada.
13. Practique la alimentación consciente.
¿Funciona la dieta de alimentación limpia?
La dieta de alimentos limpios como dieta de adelgazamiento se basa en muchos aspectos en los principios bien conocidos de una alimentación saludable, como la alimentación regular, el control de las porciones, la restricción calórica, el consumo de grandes cantidades de verduras, la limitación de los alimentos procesados o el agua potable. La única diferencia es un enfoque muy estricto de la composición de los productos, su origen orgánico y ecológico. La elección de grasas saludables también es desconcertante. Por un lado, la dieta recomienda la eliminación de todas las grasas saturadas, y por otro lado, la mantequilla aparece en la lista de buenos alimentos. Muchos especialistas no recomiendan los aceites de girasol y de semilla de uva en una dieta saludable debido a la gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que son proinflamatorios en exceso.
Una dieta de alimentación limpia puede ayudar de muchas maneras, pero el efecto no se debe a la "pureza" de los alimentos que consume, sino a la ventaja de los "alimentos reales" sobre los alimentos altamente procesados.
Vale la pena saberlo
En conclusión, la dieta de alimentación limpia no contiene recomendaciones revolucionarias que no se hubieran formulado previamente. Sus efectos positivos se basan en la eliminación de alimentos altamente procesados y en la construcción del menú de "alimentos reales": verduras, frutas, pescado, carnes magras y cereales integrales.
Fuentes:
1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1
2.http: //toscareno.com/eat-clean/
3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html
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