Una dieta proteica es una dieta adelgazante que se basa en productos proteicos. Una dieta de proteínas adelgaza y limpia eficazmente el cuerpo. Según los creadores, la dieta proteica permite evitar el efecto yo-yo. ¿Qué te permite llevar una dieta proteica?
Tabla de contenido:
- ¿Qué es una dieta proteica?
- Principios de la dieta proteica
- ¿Qué comer con una dieta proteica?
- ¿Cuánta proteína consume al día?
- ¿La dieta proteica te ayuda a perder peso?
- Una dieta proteica y el crecimiento de la masa muscular.
- Dieta proteica: ¿es saludable?
¿Qué es una dieta proteica?
No existe una dieta única de proteínas. Una dieta de proteínas es cualquier patrón de alimentación o plan de dieta que prescribe consumir más proteínas con las comidas de las recomendadas por importantes organizaciones de nutrición. El Instituto Polaco de Alimentación y Nutrición recomienda que las proteínas proporcionen un promedio de aproximadamente un 10-20% de energía en un menú diario.
En una dieta alta en proteínas, la proteína constituye más del 20% de las calorías del plan nutricional y en una dieta muy alta en proteínas, más del 30%. Al aumentar la proporción de proteínas en la dieta, se reduce adicionalmente la cantidad de carbohidratos y / o grasas, o se reduce considerablemente la cantidad de carbohidratos, y al mismo tiempo se aumenta el contenido de grasas.
Muy a menudo, una dieta de proteínas variada y racional consiste en 25-30% de proteínas, 40-45% de carbohidratos y hasta 30% de grasas. Las dietas proteicas incluyen dietas conocidas y de moda, que incluyen:
• Paleo (comer al estilo de los antepasados antes de la era agraria),
• Dukana (una dieta muy popular hace unos años con una gran proporción de proteínas),
• Zona (proteínas, grasas e hidratos de carbono distribuidos más o menos uniformemente),
• Atkins (con una alta proporción de grasas y proteínas),
• MIND (combinación de dietas mediterráneas y DASH bien documentadas),
• South Beach (plan de pérdida de peso listo con mayor contenido de proteínas y restricción de carbohidratos),
• planes nutricionales que consisten en sustitutos de comidas ya preparados: sopas, batidos, barritas, etc.
Principios de la dieta proteica
La proteína es uno de los tres macronutrientes básicos de la dieta, junto con los carbohidratos y las grasas. Realiza muchas funciones extremadamente importantes en el cuerpo. Es un componente básico de cada célula del cuerpo, participa en la expresión genética, la síntesis de hormonas y enzimas, el trabajo del sistema inmunológico y muchos otros procesos.
La demanda humana de proteínas está estrechamente relacionada con la edad, la salud y la actividad física. Una dieta proteica se basa en consumir más proteínas que los valores recomendados para el adulto medio.
De acuerdo con los Estándares de Nutrición para la población polaca de 2017, la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de proteína es de 0.9 g por kilogramo de peso corporal para mujeres y hombres adultos con actividad física moderada, que es aproximadamente el 10% de la energía en la dieta de todo el día. En las dietas proteicas, este valor se excede 2-3 veces.
Las dietas proteicas se recomiendan en condiciones asociadas con una mayor degradación de proteínas y la necesidad de suplementos de proteínas. Se recomiendan:
• en estados patológicos, especialmente en el cáncer, donde es necesaria la estimulación de la regeneración tisular,
• para personas que realizan una actividad física regular, para quienes una mayor demanda de proteínas se asocia con daño muscular después del entrenamiento,
• para personas que están adelgazando, ya que está científicamente comprobado que una mayor proporción de proteínas en la dieta favorece la pérdida del exceso de peso corporal.
Debe recordarse que la demanda de proteínas es mayor durante el crecimiento y desarrollo intensivo, en la vejez, durante el embarazo y la lactancia. Además, una nueva investigación sugiere que para una salud óptima, los adultos deben consumir al menos 1 g de proteína por kg de peso corporal por día. Las personas con insuficiencia renal diagnosticada y gota avanzada no deben utilizar dietas proteicas.
La dieta proteica no impone restricciones especiales y puede adaptarse fácilmente a sus preferencias. Comer la cantidad adecuada de proteína es clave. Otras cuestiones, como la selección de productos o métodos de preparación de comidas, son individuales y flexibles.
La cantidad de proteína en la dieta debería ser de 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal, que para una persona que pesa 70 kg es de 84 a 112 g por día. Con una dieta de proteínas, comes de 4 a 5 comidas al día, cada una de las cuales contiene proteínas. La descomposición de este macronutriente en varias comidas en lugar de comer, por ejemplo, dos porciones grandes, da como resultado un mejor uso de los aminoácidos por parte del cuerpo.
La investigación científica muestra que los mejores resultados en la pérdida de peso, la construcción de masa muscular y la mejora de la salud en general se logran ingiriendo 20-30 g de proteína en una comida. El consumo de más de 30 g de proteína en una comida no da como resultado una síntesis de proteína muscular más intensa.
Si está confundido acerca de la cantidad de proteína que contiene cada alimento, debe comenzar por calcular sus necesidades de proteínas y llevar un diario de alimentos para ayudarlo a medir la cantidad de este macronutriente que realmente come.
Las aplicaciones o calculadoras nutricionales para teléfonos inteligentes disponibles en los sitios web son muy útiles en esto. Vale la pena enfatizar aquí que guardar las comidas y controlar la proteína ingerida es solo una solución temporal, hasta que aprendamos a estimar cuánto comimos. A menos que seas un atleta profesional, unos gramos más o menos realmente no hacen ninguna diferencia.
La proteína en su dieta debe provenir de fuentes tanto animales como vegetales. La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, tiene un valor biológico superior a la proteína vegetal. La alta calidad de la comida que elegimos es muy importante.
Debe concentrarse en comer de la manera más natural y procesada lo menos posible. Además de los productos que aportan proteínas, las verduras y, en menor medida, las frutas son el elemento clave de la dieta. Los productos vegetales deben aparecer con cada comida.
¿Qué comer con una dieta proteica?
Buenas fuentes de proteínas recomendadas cuando se sigue una dieta proteica son:
• aves de corral,
• carne de res magra, por ejemplo, solomillo, ligawa,
• cerdo magro, por ejemplo, jamón, solomillo, lomo de cerdo,
• fiambres de alta calidad y otros productos cárnicos,
• peces,
• huevos,
• queso cottage,
• queso cottage,
• quesos amarillos,
• suplementos de proteínas.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen:
• semillas de leguminosas: soja, lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes,
• nueces,
• Almendras,
• semillas, por ejemplo, pipas de calabaza y girasol,
• en menor medida quinua, avena y cereales integrales.
En una dieta proteica, las verduras o frutas (con un claro predominio de las verduras) deben aparecer en cada comida. Se permiten todos los tipos. La dieta debe incluir fuentes de grasas saludables (aceite de oliva, aceite de colza crudo, mantequilla, aceite de coco, nueces, semillas, aguacate) y carbohidratos complejos (cereales, arroz, cereales, pasta integral, pan integral).
Sus proporciones dependerán de la elección del tipo de dieta proteica: alta en grasas, baja en carbohidratos y preferiblemente óptima para su propio cuerpo.
Los productos no recomendados en una dieta proteica son los mismos que en una alimentación saludable. En primer lugar, debe evitar los alimentos altamente procesados y de mala calidad. Almacene dulces, rosquillas, bollos, patatas fritas, palitos, galletas saladas, platos preparados, queso procesado, margarinas duras, sopas y salsas en polvo, patés, embutidos y conservas de baja calidad, fiambres y salchichas con un contenido de carne inferior al 90% y con la adición de nitritos y polifosfatos.
¿Cuánta proteína consume al día?
| Producto alimenticio | Tamaño de la porción | Contenido de proteínas |
| Solomillo de ternera a la plancha | 2 rodajas, 105 g | 31 g |
| Pechuga de pollo sin piel a la plancha | 1 pieza, 130 g | 39 g |
| Pavo, carne asada blanca | 2 rodajas, 140 g | 47 g |
| Bacalao cocido | 1 filete, 120 g | 25 g |
| Atún enlatado en su propia salsa | 100 gramos | 24 g |
| Queso cottage | Envase, 200 g | 22 g |
| Yogur natural | Una taza pequeña, 150 g | 8 g |
| Huevo | 1 pieza talla L. | 7 g |
| Miseria | 1 puñado, 50 g | 12 g |
| Nueces italianas | 1 puñado, 50 g | 7 g |
| Semillas de girasol | 2 cucharadas, 32 g | 6 g |
| Lentejas cocidas | 3 cucharadas, 45 g | 4,5 g |
| tofu | Medio paquete, 100 g | 8 g |
| pan de centeno | 2 rodajas, 76 g | 6 g |
| Arroz blanco cocido | 1 cuenco, 180 g | 5 g |
¿La dieta proteica te ayuda a perder peso?
Se ha demostrado científicamente una y otra vez que una dieta rica en proteínas te ayuda a perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas desencadena una cascada de respuestas del sistema nervioso y del cerebro que conducen a una saciedad rápida y duradera. La percepción de saciedad también está influenciada por la complicada estructura de las proteínas, lo que hace que se digieran lentamente y permanezcan en el tracto digestivo durante un tiempo relativamente largo.
El consumo de comidas con alto contenido de proteínas le permite comer porciones más pequeñas y proporcionar menos calorías en comparación con las comidas donde predominan los carbohidratos. La proteína de todos los nutrientes provoca la termogénesis posprandial más fuerte, es decir, un aumento periódico del metabolismo y del consumo de energía por parte del organismo, lo que permite un control de peso más fácil y una pérdida de peso más eficaz.
En comparación con otras dietas, las dietas ricas en proteínas le permiten perder más grasa corporal mientras mantiene la masa muscular. Esto es importante porque la masa muscular es metabólicamente activa. Cuantos más músculos tengamos, más calorías usaremos para todas las actividades.
No hay duda de que las dietas restringidas en calorías con alto contenido de proteínas pueden ayudarlo a perder peso de manera efectiva en el transcurso de varios meses. Se necesita más investigación para confirmar su efectividad a largo plazo. Los mejores resultados en la pérdida de peso se logran cuando las proteínas constituyen aproximadamente el 30% de la energía total en la dieta y una dieta alta en proteínas se combina con una ingesta limitada de carbohidratos del 30-40%.
- Un metaanálisis de 87 estudios que duraron más comúnmente hasta 12 semanas mostró que una ingesta de proteínas de más de 1.05 g / kg de peso corporal ahorra 0.6 - 1.2 kg más de masa muscular en comparación con las dietas con menos proteínas. La combinación de una dieta alta en proteínas con una restricción de carbohidratos del 35-41% dio los mejores resultados de pérdida de grasa: de 2 kg a 5,6 kg más que con otras dietas.
- El estudio Diogenes realizado en toda Europa, además de su efectividad, comparó la facilidad de uso y la cantidad de abandono de la pérdida de peso durante las dietas: alto en proteínas, bajo en proteínas, con un índice glucémico bajo, con un índice glucémico alto. La menor cantidad de personas abandonaron la pérdida de peso con una dieta alta en proteínas y baja en IG.
- Un metaanálisis de 18 estudios encontró que las personas que pierden peso a los 50 años retienen mucha más masa muscular con dietas ricas en proteínas.
Una dieta proteica y el crecimiento de la masa muscular.
El estilo de vida asociado al ejercicio físico al menos 2-3 veces a la semana requiere aumentar la proporción de proteínas en la dieta. Esto se debe a la necesidad de mantener un balance positivo de nitrógeno (cuando se trabaja en la ganancia muscular) o al menos evitar un balance negativo para no perder músculo.
Las proteínas musculares se degradan durante la actividad y para su regeneración es necesario un mayor aporte de blanco en las comidas. De acuerdo con las recomendaciones, los entrenadores de resistencia necesitan 1,4 g de proteína / kg de peso corporal y los entrenadores de fuerza, 2 g / kg de peso corporal.
- Un pequeño estudio aleatorizado, doble ciego, evaluó los requerimientos de proteínas en las primeras etapas del entrenamiento de culturismo intenso. Se encontró que los atletas lograron un balance de nitrógeno de cero con una ingesta de proteínas de 1.4-1.5 g / kg de peso corporal. Por tanto, para el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, es necesario consumir más proteínas con un entrenamiento adecuado.
- 39 adultos se dividieron en 3 grupos que consumieron 0,8 niveles de proteína; 1,6 y 2,4 g / kg p.v. Se encontró que la respuesta anabólica muscular (aumento de la síntesis de proteínas musculares) se produjo después de una comida rica en proteínas siguiendo una dieta que contenía 1,6 y 2,4 g de proteína / kg de peso corporal.
- Un estudio de 2014 comparó los efectos de una dieta con proteínas a un nivel de 1,8 g / kg de peso corporal. y 4,4 g / kg p.v. en mujeres y hombres entrenados que practican deportes con regularidad. Con base en la observación del peso corporal, la masa de tejido adiposo, el porcentaje de tejido adiposo y la masa muscular, se encontró que la ingesta de grandes cantidades de proteína no trajo ningún efecto adicional en el entrenamiento y la composición corporal en comparación con la dosis de 1.8 g / kg pc.
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Autor: Time S.A
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Saber másDieta proteica: ¿es saludable?
- Dieta proteica y osteoporosis
La alta proporción de proteínas en la dieta se asocia con un aumento de la "acidificación" debido a la presencia de aminoácidos sulfúricos, que no se neutralizan por completo en los riñones. El calcio se filtra de los huesos para neutralizar la carga ácida. Esta condición puede promover la descalcificación ósea y la osteoporosis. Los estudios muestran que en áreas con alto consumo de lácteos, más personas padecen osteoporosis.
Sin embargo, parece que el problema de la retención de calcio solo afecta al alto consumo de lácteos. Numerosos estudios han demostrado que las proteínas de la carne promueven la restauración ósea, mientras que este efecto está ausente para las proteínas de la leche y la proteína de soja.
Cada vez más especialistas afirman que una alta proporción de proteína en la dieta (principalmente de la carne) mejora la absorción intestinal de calcio, aumenta los niveles de GF-1 y reduce los niveles de hormona paratiroidea, compensando de manera suficientemente efectiva los efectos negativos del aumento de la acidez.
Según los hallazgos de investigaciones recientes, comer proteínas (incluida la carne) más altas que el nivel recomendado actualmente es beneficioso para la salud del calcio y los huesos, especialmente en los ancianos. Una dieta alta en proteínas con suficiente calcio (no necesariamente lácteos), frutas y verduras es importante para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
- Dieta proteica y daño renal
La digestión de una gran cantidad de proteínas se asocia con un mayor trabajo de los riñones, que filtran los productos de su degradación. En la era de la popularidad de la dieta Dukan, extremadamente alta en proteínas, a menudo se podía escuchar sobre casos de personas hospitalizadas con insuficiencia renal.
La investigación científica muestra que el consumo "racional" de proteínas, es decir, comer una variedad de alimentos, y no solo carne y requesón, no daña los riñones y no afecta su trabajo. También se encontró que el aumento gradual en la proporción de proteína en la dieta da como resultado una buena adaptación renal.
Un estudio mostró que no se registraron efectos negativos en marcadores de función renal como urea, creatinina y albúmina hasta un consumo de proteínas de 2,8 g / kg de peso corporal. Cantidades mayores pueden contribuir a la formación de cálculos renales y gota.
- Dieta proteica y enfermedades cardiovasculares
La sospecha de que una dieta con una alta proporción de proteínas pueda estar asociada a un mayor riesgo de infarto y empeoramiento del perfil lipídico surge de la teoría de que los ácidos grasos saturados presentes en los productos animales elevan los niveles de colesterol en sangre.
Ahora se sabe que esta teoría es un mito médico y el consumo de grasas saturadas no aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios sobre la relación entre una dieta proteica y el perfil de lípidos y el riesgo de enfermedad cardíaca muestran resultados contradictorios.
- Una dieta proteica y el riesgo de cáncer colorrectal
Es posible que encuentre informes de que el consumo de carne roja está asociado con un mayor riesgo de cáncer de colon. Las grandes organizaciones de seguridad alimentaria y salud enfatizan que la relación no está clara.
Cada vez más, en los círculos científicos, también se enfatiza que el riesgo de cáncer está asociado al consumo de productos cárnicos conservados con nitrito de sodio, y no a la carne en general.
Fuentes
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