La dieta DASH fue desarrollada por especialistas estadounidenses del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y el Sistema Sanguíneo. La aplicación de la dieta DASH no solo puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol muy rápidamente, sino que también le permite perder kilogramos innecesarios. Consulta cuáles son las reglas de la dieta DASH y qué debe incluirse en su menú.
La dieta DASH puede ser el primer paso en la lucha contra la presión arterial alta. ¿La dieta DASH significa sacrificar y contar cada caloría? La respuesta es no. - Solo necesitas saber qué comer y qué evitar. - Esta dieta no tiene por qué ser monótona e insípida, basta con introducir algunos cambios simples en la forma de la nutrición diaria, y rápidamente nos beneficiaremos de una hermosa figura y una mejor salud - dice el Prof. Krystyna Widecka, presidenta de la Sociedad Polaca de Hipertensión e iniciadora del programa "Toda Polonia cura la hipertensión".
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La dieta DASH fue desarrollada por especialistas estadounidenses del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y el Sistema Sanguíneo. Seguir la dieta DASH no solo puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol muy rápidamente. También se recomienda en la prevención de la diabetes y la obesidad.
Consulte la guía electrónicaSeguir las reglas de la dieta DASH ayuda a reducir la presión arterial entre 10 y 20 mm Hg. Además, la dieta DASH también protege contra la diabetes, la osteoporosis y el cáncer. También te ayuda a adelgazar.
Autor: Material de prensa
En la guía aprenderás:
- cómo medir la presión correctamente,
- ¿Por qué aumenta la presión?
- por qué el ejercicio y una dieta saludable pueden reducirlos,
- si la medicación debe tomarse de por vida.
Se supone que la dieta DASH no proporciona más de 2000 kcal. Por tanto, no es una dieta adelgazante, pero aporta una cantidad saludable de calorías. El principio fundamental de la dieta DASH es reducir la ingesta de sodio. Debe renunciar a los embutidos y los alimentos altamente procesados, evitar los productos ahumados. Verifique el contenido de sodio en 100 g de productos en la etiqueta y elija aquellos con menos sodio. Vale la pena revisar las etiquetas del pan y elegir granos integrales, porque generalmente contienen menos sodio. También debe verificar las mantequillas y las mezclas de mantequilla y margarina. Tenga cuidado con las conservas de tomate: salsas y kétchup, por lo general también hay mucho sodio.
Los efectos positivos para todo el cuerpo que se derivan del uso de la dieta la hacen adecuada no solo para las personas que padecen hipertensión, sino también para todas las personas que quieran comer sano y sabroso.
La dieta DASH: reglas. Que se puede y que no se puede comer
El programa de nutrición basado en los principios DASH es muy diverso. Hay unas reglas a seguir, gracias a las cuales nuestra nutrición diaria será sabrosa y saludable sin mucho sacrificio.
- Limite la ingesta de sal a 5-6 g por día (media cucharadita). Desde el 50-70 por ciento. la sal proviene de productos comprados en la tienda, elija alimentos que estén lo menos procesados posible; evite los embutidos, las comidas preparadas y los alimentos enlatados. Lea las etiquetas con atención: el cloruro de sodio se encuentra incluso donde no lo espera en absoluto, por ejemplo, en jugos de verduras, hojuelas de maíz, requesón, yogur
- Reemplace el pan blanco y la pasta con pan integral y arroz integral. Debemos comer al menos 6 porciones de productos de cereales al día, por ejemplo, una rebanada de pan o 150 g de arroz integral.
- Aumente la cantidad de verduras que consume. Elija ensaladas y ensaladas. Todos los días debe proporcionar al cuerpo aproximadamente 4 porciones de verduras, siendo una porción, por ejemplo, 170 ml de jugo.
- Es aconsejable consumir la fruta unas 4 veces al día, tomando, por ejemplo, una fruta mediana por porción. Vamos por manzanas, frambuesas o arándanos, pueden usarse con éxito como un delicioso postre o merienda.
- No olvidemos beber leche, comer yogur y requesón. Todos los días, se recomienda proporcionar alrededor de 2-3 porciones de productos lácteos magros, por ejemplo, un vaso de leche descremada o una taza de yogur por porción. Elija carnes magras, especialmente aves, como pollo o pavo, y recuerde comer pescado. Debemos ingerir 1-2 raciones de estos productos al día, tomando 90 g de carne o pescado cocido por ración.
- Incluye semillas de leguminosas en la dieta, especialmente frijoles, guisantes, soja y lentejas, así como semillas de otras plantas, por ejemplo, semillas de calabaza o sésamo. Debes consumir unas 3 porciones de estos productos durante la semana, tomando medio vaso de guisantes cocidos o 40 g de frutos secos por ración.
- Convierta las grasas animales en grasas vegetales, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Durante el día, debes aportar al organismo 2 porciones de grasa, siendo la porción recomendada, por ejemplo, una cucharada de margarina.
Dieta DASH: evitamos los dulces
En tartas, bizcochos o galletas ya preparados, así como en barritas y postres (incluso sémola aparentemente saludable), generalmente hay grasas trans, extremadamente poco saludables y dañinas para el sistema circulatorio.
La dieta DASH no requiere que elimines completamente los dulces. Sin embargo, recuerde elegir productos con el menor contenido de grasa posible. No debe comer más productos de este grupo de 2-3 porciones a la semana, como porciones que especifiquen, por ejemplo, una cucharada de azúcar o mermelada.
Por lo tanto, durante la dieta DASH, renunciamos por completo a tales postres. Se permiten helados y sorbetes, así como tortas bajas en grasas, preferiblemente caseras, porque así sabemos que no usamos grasas trans. También puede comer mermeladas y jaleas bajas en azúcar. Sin embargo, solo podemos consumir dulces 5 veces a la SEMANA. Una porción de dulces es: una cucharada de azúcar, gelatina o mermelada o un vaso de limonada (u otra bebida endulzada). 4-5 veces a la semana, también podemos permitirnos nueces, semillas y legumbres. Son una excelente fuente de proteínas valiosas, fibra y minerales importantes, y nueces y semillas, además de ácidos grasos; sin embargo, tienen un alto contenido de calorías y no se pueden comer con demasiada frecuencia.Evitamos el alcohol (es alto en calorías y eleva la presión arterial) y no nos excedemos con la cafeína.
Vale la pena saberlo¡La dieta DASH es una forma de vida!
Debido a los resultados positivos del uso de la dieta DASH, no está limitada por barreras de tiempo. Según el prof. Krystyna Widecka, esta dieta puede convertirse en un elemento de nuestro funcionamiento diario por el resto de nuestras vidas. La dieta DASH se basa en el consumo de cantidades adecuadas de productos ricos en importantes nutrientes y minerales. No está destinado a adelgazar, pero para las personas que comieron incorrectamente, puede contribuir a una pérdida más rápida de kilogramos innecesarios.
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