Katarzyna Zielińska ha desarrollado el método gráfico de conteo de calorías (GMLK): gracias a él, controlar la dieta se convierte en una diversión adictiva, no en una necesidad onerosa. Comer es un placer para la mayoría de nosotros y también debería serlo cuando se adelgaza; este es uno de los principios más importantes de la dieta de Katarzyna Zielińska.
La dieta de Katarzyna Zielińska es un sistema para los ocupados y olvidadizos. Enseña disciplina y elección de lo más saludable. No existen productos prohibidos. - Perdamos peso para aquellos que no quieren estar delgados - dice Katarzyna Zielińska a quienes se aplican a ella. Se basa en el supuesto de que el rigor y las restricciones son de corta duración. La naturaleza humana es contradictoria: lo que más queremos es lo que no podemos tener. Lo mismo ocurre con la comida. Y dado que se necesitan muchos meses para perder peso, es imposible negarse constantemente algo durante tanto tiempo. El objetivo es dejar atrás los malos hábitos para no perderlos. Se supone que ayuda ...
Recuento gráfico de calorías (GMLK)
Katarzyna Zielińska ha desarrollado el método gráfico de conteo de calorías (GMLK): gracias a él, controlar la dieta se convierte en una diversión adictiva, no en una necesidad onerosa. GMLK utiliza colores y símbolos gráficos para productos en lugar de operaciones matemáticas. Como asegura el autor, uno puede convertirse en un experto en GMLK muy rápidamente, y luego perder el exceso de peso y el autocontrol entrar en la sangre. GMLK, como enfatiza el nutricionista, tiene una ventaja más importante. Permite realizar cambios beneficiosos en la dieta de forma independiente incluso para una persona que sabe muy poco sobre un estilo de vida saludable. El sistema muestra claramente cuánta energía contiene cada producto y cuánto podemos pagar. La base de GMLK es un cuadrado que representa 100 kcal, dividido en 4 "ladrillos" más pequeños para facilitar su uso.
Puedes comer cualquier cosa con la dieta de Katarzyna Zielińska, pero ...
Comer es un placer para la mayoría de nosotros y debería seguir siéndolo también cuando perdemos kilogramos: este es uno de los principios más importantes de Katarzyna Zielińska. Al menos por eso no vale la pena eliminar ciertos productos de la dieta, porque el cuerpo los demandará de todos modos en tiempos de crisis. Y eso generalmente significa perder el control de su comida. Por lo tanto, la mejor solución es introducir reemplazos permanentes para sus productos favoritos y sus versiones más ligeras. ¿Qué elegir?
Tan a menudo como lácteos, pero solo magro. La leche y los productos lácteos son, junto a la carne magra, la mejor fuente de proteínas saludables. Sin embargo, no deberían ser una fuente de grasas. Tienen abundancia y la mejor forma de aceite, aceite de oliva, margarinas blandas, así como semillas de girasol y frutos secos, es decir, grasas vegetales en lugar de animales. Sin embargo, recuerde que puede comer 2 nueces o 5 avellanas para el té de la tarde, o agregar cualquier cucharada de semillas a su ensalada. ¡Porque son muy calóricos!
Todos los días, carbohidratos complejos, es decir, los más cercanos a la naturaleza, sin procesar. Son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. La energía de ellos se libera lentamente, por lo que no hay dolores de hambre. Las fuentes de estos carbohidratos son, entre otras: productos integrales (pastas integrales, pan), arroz integral, grañones, especialmente espesos, gachas, muesli sin azúcar, verduras y frutas, frutos secos, leche desnatada y suero de leche, yogur sin azúcar.
Elija su fruta con cuidado. Aquellos que contienen una gran cantidad de azúcares simples (plátanos, uvas, cerezas, todas frutas enlatadas) en mayor cantidad aportan muchas calorías. 1-2 porciones al día son suficientes. El tamaño de la porción es: manzana mediana; un pequeño racimo de uvas; medio pomelo. Trate de elegir frutas que tengan menos calorías y más fibra, como frambuesas, fresas, manzanas, albaricoques, duraznos, naranjas, toronjas, arándanos y kiwi.
Importante6 grupos de productos en la dieta de Katarzyna Zielińska
Todos los productos se dividen en seis grupos, cada uno con su propio color:
- verde: hortalizas (excepto patatas) y frutas;
- marrón: productos de cereales y patatas, que comemos alternativamente con cereales, por ejemplo, en lugar de arroz o pasta;
- amarillo: grasas saludables: aceite, aceite de oliva, mantequilla, margarina blanda y frutos secos, por ser ricos en grasas;
- rojo: carne - magra, por ejemplo, aves de corral y pescado (puede ser graso);
- azul: productos lácteos;
- rosa: productos de confitería.
Durante la primera reunión con el dietista, después de pesar y analizar el peso corporal, todos reciben un pequeño diario práctico, el llamadoUn libro de nutrición y actividad en el que pinta sobre los cuadrados con los colores correctos todos los días. El diario también muestra cuánto tiempo se dedica a la actividad. Está diseñado para personas con una dieta de 1000, 1200, 1400 y 1500 kcal. Basta con elegir la opción adecuada, recomendada por el dietista.
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Según Katarzyna Zielińska, para lograr la figura de sus sueños, no basta con contar escrupulosamente las calorías. Otras reglas también son importantes:
- Los productos deben provenir de la mejor fuente y deben proporcionar la proporción de nutrientes adecuada. Al seguir una dieta monótona, incluso si consume productos valiosos, corre el riesgo de sufrir deficiencias en los ingredientes importantes. El desequilibrio en la dieta es malo para el metabolismo.
- Los nutrientes deben suministrarse a intervalos regulares y en proporciones similares. El principio de "5 comidas al día a horas fijas del día" es uno de los más importantes. Gracias a esto, el cuerpo no se abastece.
- No puedes saltarte la cena. Debe ser ligero y preferiblemente 2 horas antes de acostarse. La antigua regla de no comer después de las 6 p.m. hace que la pausa entre la cena y el desayuno sea demasiado larga. El cuerpo se defiende y acumula los suministros de la mañana, en lugar de proporcionar energía para un comienzo activo del día.
Dos etapas de la dieta
El programa de Katarzyna Zielińska se lleva a cabo en dos etapas. La primera etapa, es decir, una dieta adecuada, dura 3 meses. Este es el momento óptimo para perder tanto peso como sea necesario. En el caso de obesidad muy alta, el paciente arroja la mayor parte de la canal durante este período y el resto en el siguiente. Las reuniones se llevan a cabo una vez por semana. La etapa II es la salida de la dieta que dura 9 meses. Este es el momento necesario para consolidar hábitos y autocontrol. Talleres: las lecciones de cocina saludable también ayudan en esto. Las reuniones se llevan a cabo primero cada 2 semanas, luego cada 3 y 4.
¿Cuánto tiempo dura la dieta de Katarzyna Zielińska?
Katarzyna Zielińska cree que la búsqueda de una figura delgada debe durar 12 meses, nunca menos, y la pérdida de peso más segura es de 0,5 a 1 kg por semana. El primer objetivo del paciente y del nutricionista es perder el 10% de su peso corporal. Eso sí, suele tardar menos de un año, pero los meses siguientes son sumamente importantes y requieren más trabajo: los resultados se consolidan, y si es necesario, más, más lenta pérdida de peso y abandono de la dieta. - Hablamos de éxito cuando, después de un año, el paciente tiene un nuevo enfoque de la nutrición - enfatiza Katarzyna Zielińska.
Sobrepasar el metabolismo
La actividad física es un elemento obligatorio del programa "Bajar de peso saludable" de Zielińska. Tiene en cuenta la condición y las capacidades de los pacientes. No se trata solo de estimular el metabolismo y la quema de grasas, sino también de eliminar el estrés. Esto es importante porque el estrés es la razón principal de una alimentación descontrolada.
No necesita ejercicio vigoroso para perder peso. Incluso es desaconsejable, porque durante el ejercicio intenso, se queman los azúcares (es decir, la energía necesaria), y no la grasa almacenada. El más efectivo es el llamado actividad aeróbica, es decir, ejercicios uniformes a largo plazo que involucran muchos músculos. Es una caminata rápida, caminadora en cinta, andar en bicicleta, aeróbic o caminata nórdica. El ejercicio aeróbico se puede realizar de forma continua durante 20 a 30 minutos, a veces una o dos horas. El corazón funciona de manera uniforme, los músculos primero queman la fuente de energía "útil", el glucógeno, y luego utilizan las grasas almacenadas. Un esfuerzo tan prolongado y moderado mantiene el proceso de combustión mucho tiempo después del entrenamiento. Así que es mejor elegir 2 o 3 días a la semana para entrenar, pero no más. Se recomiendan descansos de dos o tres días. Entonces el cuerpo tiene la oportunidad de regenerarse por completo. Cuando no se cansa, trabaja de manera más eficiente y pierde peso más rápido.
El autor del programa recomienda especialmente el yoga. En su opinión, moldea perfectamente la figura, adelgaza y fortalece los músculos. Mejora el funcionamiento de las articulaciones y todos los órganos internos, y algunas asanas mejoran el funcionamiento de la glándula tiroides. Es una actividad que te ayudará a conocer y gustar más el cuerpo, que para una persona con sobrepeso suele ser una fuente de complejos "ingeridos". También es una forma de relajarse. El yoga enseña a respirar correctamente, se oxigena y es apto para todos, independientemente del peso y la edad (no sobrecarga músculos ni articulaciones).
Vale la pena saberlo¿Quién es el autor de la dieta?
Katarzyna Zielińska es especialista en nutrición, instructora de yoga y promotora de un estilo de vida saludable. Ha desarrollado un original programa de lucha contra el sobrepeso y la obesidad, basado en el sistema GMLK (Graphical Calorie Counting). También es autora del libro "Pierde peso saludable", una guía para personas que quieren estar saludables y delgadas. En el Centro Vita Sana de Varsovia, establecido hace unos años, realiza reuniones y talleres nutricionales, así como clases de yoga. Una vez perdió 20 kg. El programa nutricional de Katarzyna Zielińska ha sido apreciado por los especialistas. Se le otorgó la calificación más alta en el ranking de varias docenas de las dietas más populares que se recopilaron y analizaron en el libro "Dieta o un milagro". Prueba de 42 dietas ”.
La dieta de Katarzyna Zielińska: un ejemplo de menú diario (1200 kcal)
DESAYUNO
Yogur con muesli y plátano
ingredientes: 2 cucharadas de muesli / vaso de yogur magro / fruta (plátano pequeño, puñado de uvas, 2 mandarinas)
Divide el plátano o las mandarinas en trozos más pequeños. Mezclar todos los ingredientes.
II DESAYUNO
Requesón con cebollino y pimiento, y pan
ingredientes: 4 cucharadas de requesón / 1/2 pimiento rojo pequeño / 2 tomates cherry / 2-3 rábanos / cucharada de cebolletas o perejil / especias favoritas
Mezcla los ingredientes. Coma el requesón con 2 hojas de pan crujiente o 2 obleas de arroz o 1/2 rebanada de pan integral.
CENA
Pechuga de pollo con ensalada de zanahoria y cuscús
ingredientes: pechuga de pollo (150 g) / cucharada de aceite para freír / especias
Para ensalada: zanahoria grande / manzana pequeña / cucharadita de aceite de oliva / pizca de tus hierbas favoritas / 4 cucharadas de cuscús
Frote el pollo con especias y fríalo en aceite. Pelar y rallar la zanahoria y la manzana, luego agregar el aceite de oliva y las hierbas. El cuscús vierte 1/3 taza de agua hirviendo, tapa, después de 3-5 minutos estará listo.
TÉ
Ensalada de frutas
ingredientes: 1/2 naranja / puñado de arándanos / 1/2 manzana / posiblemente yogur desnatado (150 g) / pizca de canela
Corte las frutas más grandes y agregue las más pequeñas. Vierta todo con yogur y espolvoree con canela.
CENA
Ensalada Nicoise
Ingredientes: huevo duro / cucharada de atún en salsa propia / 2-3 hojas de lechuga / 4 aceitunas deshuesadas / tomate pequeño / 1/2 pimiento pequeño / unas vainas de judías verdes / cucharadita de aceite de oliva / hierbas secas Pelar el huevo enfriado y cortar en gajos , agregue el atún. Agregue las verduras (aceitunas cortadas por la mitad). Combinar ingredientes Agregue el aceite de oliva y las especias, mezcle.
NOTA: Todos los días, beba 8 vasos de bebidas sin calorías sin azúcar agregada (por ejemplo, agua, té verde, té negro, café).
Problema¿Una barra de dulce? ¡Por qué no!
Según Katarzyna Zielińska, no hay razón para renunciar a los dulces. Las frutas secas son las mejores. Contienen mucha azúcar, pero son ricos en fibra. También están llenos de vitaminas y minerales, lo que ayuda a mantener la dieta. Incluso mientras pierdes kilos, puedes comer carbohidratos simples. Aunque su valor nutricional es bajo o nulo, a veces se necesita un trozo de chocolate o jalá dulce, por ejemplo, para mejorar el bienestar. Los azúcares simples no deben exceder el 10% de las calorías totales. Entonces, para una persona que no está a dieta, pueden proporcionar alrededor de 200 kcal (a 2000 kcal por día), pero si está en una dieta de 1000 kcal, el doble (dos caramelos de chocolate o 4 galletas). Dado que ese refrigerio es en lugar de algo valioso, es mejor no hacerlo todos los días.
Cómo bajar de peso de forma saludable - consejos de psicodietetica
Cada uno de nosotros sueña con una figura delgada y bien formada. Sin embargo, no todas las formas de perder peso son buenas para nuestra salud. ¿Cómo perder peso de forma inteligente y saludable? Escuche a nuestra experta - psicodieticista y asesora de salud Elżbieta Lange.
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