Según las últimas teorías científicas, la eficacia del adelgazamiento no solo depende de un balance calórico negativo, sino que también está influenciada por muchos otros factores. Resulta que una dieta rica en grasas vegetales insaturadas promueve la pérdida de peso, aunque el efecto contrario parecería lógico: el efecto sobre el aumento de peso. La investigación muestra que la dieta mediterránea alta en grasas tiene mejores efectos en la pérdida de peso que la dieta baja en grasas.
¿Todas las calorías son iguales?
Las opiniones sobre el uso de la energía en el cuerpo están cambiando. La comunidad de investigadores está sacando nuevas conclusiones de los resultados de la investigación relacionada con el control de peso. Hasta ahora, se creía que para bajar de peso, debía reducir la cantidad de calorías que ingiere y comer menos de lo que su cuerpo necesita. Como resultado, existe una violación de las reservas de energía en forma de tejido adiposo y pérdida de peso. Sin embargo, este mecanismo no siempre funciona como cabría esperar. Resulta que no todas las calorías son iguales, es decir, no provocan las mismas reacciones corporales. Es probable que el cuerpo use la energía de diferentes tipos de alimentos de manera diferente. Por eso, es importante qué alimentos limitaremos para adelgazar. Reducir la ingesta calórica es importante a la hora de perder peso, pero no es el único factor que se debe tener en cuenta a la hora de planificar una dieta adelgazante.
Un buen ejemplo son los productos con índices glucémicos altos y bajos. Como resultado de las diferentes respuestas corporales después de consumir alimentos con IG bajo o alto con el mismo valor calórico, se ha encontrado que los alimentos con IG bajo promueven la pérdida de peso y los alimentos con IG alto dificultan este proceso. Una persona que come aún más calorías, pero de productos con IG bajo, tiene muchas más probabilidades de perder peso que una persona que come alimentos con menos calorías pero con un IG alto. Esto está condicionado por las reacciones bioquímicas que tienen lugar en el organismo tras ingerir distintas comidas y por la cantidad de insulina que circula en la sangre.
Varias publicaciones mostraron que la inclusión de probióticos en la dieta resultó en una mayor pérdida de peso en los sujetos. En contraste, en un experimento con animales, dos grupos de ratas fueron alimentados con una dieta con el mismo valor calórico, pero uno de ellos recibió probióticos. El grupo de ratas que no recibió los probióticos tuvo un aumento de peso corporal, mientras que el otro grupo no lo hizo. Esto muestra que la cantidad de calorías que ingerimos no tiene por qué ser igual a la cantidad de calorías que el cuerpo absorberá, y que diferentes tipos de alimentos pueden afectar la forma en que usamos la energía alimentaria.
Los científicos sugieren que el equilibrio calórico es solo una pieza del complejo rompecabezas que conduce a la pérdida de peso. Algunos elementos, como prolongar la saciedad al comer los alimentos adecuados con alto contenido de fibra, como verduras y cereales integrales, se conocen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, la investigación muestra que la saciedad es solo un ingrediente. La comida que comemos afecta la cantidad de comida que comemos y cómo se metaboliza. Según los investigadores, ciertos alimentos pueden estimular la grasa marrón, que es responsable de quemar calorías. Comprender los mecanismos que gobiernan el uso de energía es una de las áreas de investigación más importantes en nutrición humana para los próximos años.
Comer grasas buenas promueve la pérdida de peso
Resulta que comer las grasas adecuadas, incluso en grandes cantidades, es parte de la ecuación para una pérdida de peso eficaz. Un estudio de 2012 encontró que las personas con una dieta baja en IG sin control de grasas quemaron más calorías que las personas con una dieta baja en grasas para el mismo nivel de actividad física. Parecería lógico que una dieta alta en grasas provoque un aumento de peso, o al menos no contribuya a la pérdida de peso. Resulta que este no es el caso y la grasa de la dieta puede contribuir a una pérdida de peso más eficaz. Sin embargo, no todas las grasas. Este efecto no lo demuestran las grasas animales saturadas contenidas en la mantequilla y la carne roja, ni las grasas vegetales hidrogenadas, que se encuentran en grandes cantidades en alimentos altamente procesados, dulces y comida rápida. La conclusión sobre el efecto beneficioso de la grasa sobre el peso corporal se realizó sobre la base de observaciones de personas con dieta mediterránea. Mujeres y hombres que, en el experimento, siguieron las reglas de la dieta mediterránea con mucho aceite de oliva o frutos secos, perdieron más peso y perdieron más centímetros de cintura que el grupo de dieta baja en grasas.
Se sabe desde hace mucho tiempo que la dieta mediterránea es muy eficaz para prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo II. Sin embargo, las personas con sobrepeso y obesidad, que tienen un riesgo extremo de padecer estas enfermedades, temen consumir frutos secos o aceite de oliva, porque son alimentos ricos en calorías y grasas y creen que conducen a un exceso de peso. De un estudio del Dr. Ramona Estruch demuestra que una dieta rica en grasas saludables y verduras, como la dieta mediterránea, no contribuye al aumento de peso, al contrario, favorece la pérdida de peso.
Durante un estudio de 5 años, se siguió a 7500 personas: adultos mayores que tenían sobrepeso u obesidad, que tenían diabetes tipo 2 o tenían un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Los sujetos se dividieron en tres grupos. El primer grupo consumía la dieta mediterránea con 4 cucharadas de aceite de oliva al día, el segundo grupo consumía la dieta mediterránea al menos 3 porciones de frutos secos a la semana y el tercer grupo seguía una dieta restringida, que incluía principalmente evite la grasa. La pérdida de peso en los dos primeros grupos fue ligeramente mayor (0,4 kg en promedio) que en el tercer grupo, pero las diferencias fueron estadísticamente significativas. Los resultados que verificaron la disminución de la circunferencia de la cintura fueron similares. Es importante destacar que a las personas con la dieta mediterránea no se les indicó que redujeran sus calorías diarias e instintivamente comieron menos que antes de que comenzara el estudio. Esto probablemente se deba al efecto saciante del consumo de grasas monoinsaturadas. La pérdida de peso no fue espectacular, pero la comunidad científica dice que probablemente se deba al lugar donde se realizó el análisis. Se realizó en España, donde la dieta de la mayoría de las personas no difería mucho de la propuesta. Este no es el único estudio que concluyó que comer grasas saludables no afectó negativamente el peso corporal. Los científicos dicen que al perder peso, la atención debe centrarse en elegir los alimentos adecuados para su salud y no necesariamente en la cantidad de grasa en su dieta.
Por qué las grasas saludables promueven la pérdida de peso
Se desconoce el mecanismo exacto del efecto de las grasas sobre el metabolismo y el aumento de la quema de grasas, sin embargo, se sugieren algunos procesos que pueden ser responsables de ellos. Las dietas bajas en grasas no mejoran la quema de grasas. Al mismo tiempo, hacen que las enzimas responsables de la quema de carbohidratos funcionen de manera más eficiente. Muy poca grasa en la dieta tiene un efecto negativo sobre las adipocinas, es decir, las hormonas responsables de controlar la grasa en el cuerpo. Una de estas hormonas es la adiponectina, que es responsable de aumentar la quema de grasa, acelerar la tasa de metabolismo y descomposición de los lípidos y reducir el apetito. Las dietas bajas en grasas reducen los niveles de adiponectina en el cuerpo. Comer grasas te da una sensación de saciedad. Las grasas en el tracto digestivo causan secreción de hormonas que juegan un papel importante en la regulación del apetito y la saciedad. Cuanto más tiempo se sienta lleno, menor será el riesgo de picar entre horas y comer en exceso.
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Bibliografía:
1. "La dieta mediterránea rica en grasas saludables no conduce a un aumento de peso, según un ensayo aleatorizado". Ciencia diaria. ScienceDaily, 7 de junio de 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., "Efecto de una dieta mediterránea rica en grasas sobre el peso corporal y la circunferencia de la cintura: un análisis de resultados secundarios preespecificados del ensayo controlado aleatorio PREDIMED", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. "¿Son todas las calorías iguales?", Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal
