¿Cómo adelgazar de forma saludable?

Hola. Tengo una pregunta. Tengo 35 años, actualmente peso unos 56 kg con un crecimiento de 153 cm. El año pasado, después del embarazo, pude perder unos 13 kg gracias a la dieta (1300-1400 kcal) y el ejercicio. En este momento me estoy centrando intensamente en la actividad física porque me gustaría empezar el maratón el próximo año. Corro 4 veces a la semana durante unos 50-60 minutos (a veces más si hago la distancia máxima, pero suele funcionar dos veces al mes, corriendo hasta 2 horas), además, hago ejercicios de fuerza y ​​fitness durante unos 30 minutos 4 veces a la semana, Estirar yoga durante unos 20-30 minutos 4 veces por semana. Antes de empezar a correr intensamente, mi peso ya rondaba los 54 kg. Soy muy bajo y cada kilogramo extra es, lamentablemente, visible a simple vista. No esconderé que me gustaría perder 5-6 kg más (hasta 50 kg), me daría una mejor velocidad y tiempo en correr. Pero ya no tengo ni idea de cómo hacerlo. El peso salta y fluctúa. Intento comer sano y variado: muchos cereales, verduras, diversas formas de proteínas, legumbres, frutos secos, frutas (1-2 al día). Hago 5 comidas al día con bastante regularidad. Traté de bajar al valor calorífico de 1300 (como al comienzo de la pérdida de peso) pero me temo que puede que no sea suficiente para mi actividad y no quiero perder músculo, y tengo hambre y mi peso no cede de todos modos. Ahora estoy empezando a comer al nivel de 1700 kcal pero no sé si esta es la dosis de energía correcta. Me gustaría agregar que después del embarazo, el tejido adiposo se ubicó principalmente alrededor del abdomen y en la parte inferior (tales rollos en los lados). Las medidas en las caderas también saltaron, antes era de 96 cm y ahora es de 99. Reconozco que esto me preocupa mucho. Pido consejo sobre el cálculo de la demanda energética. saludos Monika

Gracias por la información detallada. Gracias a ellos, he calculado cuántas calorías necesitas para la conversión de energía básica. La Tasa Metabólica Básica (PPM) - o Tasa Metabólica Basal, es la cantidad de energía que se debe suministrar al cuerpo para asegurar el correcto funcionamiento de los órganos internos en condiciones de completa paz, tanto física como mental, con el estómago vacío y en un clima óptimo. Esta energía se utiliza, entre otras cosas, para la respiración, la función cardíaca, la reconstrucción y el crecimiento celular. El PPM puede representar el 50-70% del metabolismo total. El PPM se mide en kilocalorías (kcal). El metabolismo básico representa aproximadamente el 50-70% del gasto energético diario humano. Para ti son 1310 kcal. Este valor debe multiplicarse por el coeficiente de actividad, que para su actividad es 1,5. Por eso debes consumir 1.965 kcal todos los días. Si desea reducir 5 kg y no perder masa muscular, no debe perder más del 0,5% kg por semana. Al consumir 1465 kcal, perderá exactamente 0,5 kg por semana. Esto se debe a que 0,5 kg de grasa equivalen a 3500 kcal. Después de una semana, quemas tantas calorías. Vale la pena comer una comida inmediatamente después del entrenamiento para reponer el glucógeno quemado durante las carreras. La comida antes de correr debe ser rica en carbohidratos complejos, ligera y consumida aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento. Cuando corras, debes aumentar la cantidad de carbohidratos simples. Para el momento de la preparación, renuncia a todos los dulces, alcohol y platos fritos. ¡Buena suerte y nos vemos al final!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Katarzyna Pryzmont: dietista, psico-dietista, propietaria de la oficina dietética de ATP.Se especializa en adelgazar para adultos, realiza talleres y charlas sobre motivación al cambiar hábitos alimenticios, entre otros. "Cómo lidiar con las tentaciones mientras se pierde peso". Más en