¿Cómo reducir el azúcar en tu dieta?

Probablemente pienses: no como dulces, no endulzo mi té o café, el problema del azúcar no me concierne. No es cierto, ¡cada uno de nosotros come un saco de azúcar cada año! El azúcar está escondido en casi todo lo que come. Su exceso en la dieta puede conducir al desarrollo de obesidad, diabetes y caries. Compruebe dónde puede encontrar azúcar oculta.

El azúcar no debe proporcionar más del 10 por ciento. energía total, lo que significa que no podemos comer más de 5 cucharaditas (40-50 g) por día. A modo de comparación: un pedazo de pastel son 6 cucharaditas, una lata de cola 7. La fuente del azúcar no son solo los dulces, las compotas, las mermeladas, sino también los cereales para el desayuno, incluso algunos embutidos. ¡Los nutricionistas están dando la alarma! Comemos 50-70 kg de azúcar al año, muchas veces superando las necesidades del cuerpo. Mientras tanto, el exceso de azúcar en la dieta conduce al desarrollo de obesidad, caries y diabetes.

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¿En qué productos se esconde el azúcar?

El azúcar en los alimentos no es fácil de detectar. A menudo, los fabricantes no lo reemplazan ni ponen la información en letra pequeña en una forma hábilmente disfrazada, por ejemplo, ocultándola entre los carbohidratos. Y si está incluido en la lista de ingredientes, generalmente no se especifica su cantidad exacta. La etiqueta de la barra le dice que contiene el 55 por ciento. carbohidratos, pero no nos damos cuenta de que todo el 55 por ciento. es azúcar.

»Las bebidas carbonatadas de frutas y cola son una auténtica bomba calórica. Cuando sacie su sed con una botella de un litro de cola después de un entrenamiento agotador, le proporcionará a su cuerpo 110 g de azúcar, si bebe un litro de limonada durante el día: 120 g.

»No todas las cajas decoradas con frutas son jugos sin azúcar agregada. A menudo es néctar, es decir, jugo a base de azúcar diluido con agua, o una bebida que puede contener cualquier cantidad de agua y azúcar. Algunos productores también endulzan sus jugos, lo que se ajusta a las normas de la UE. Si el azúcar añadido no supera los 15 g / l, el fabricante no está obligado a declararlo en la etiqueta. Desafortunadamente, los productores no confiables se aprovechan de este derecho.

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»En las conservas y mermeladas, el azúcar de frutas es solo del 0,8 al 1,6 por ciento. El resto es azúcar simple. La "bomba de azúcar" son las mermeladas (65 por ciento) y las cremas de chocolate que les gustan a los niños (aproximadamente 60 por ciento). Se agrega azúcar a las compotas y frutas enlatadas; se supone que mejora el sabor y las protege de la descomposición. Mucho en frutos secos, especialmente confitados.

»Muesli, cereales para el desayuno, todo tipo de bolas, conchas, círculos y almohadas para niños (con miel, chocolate, fruta) contienen mucha azúcar, anunciada como muy saludable, pan tostado, jalá, panecillos de mantequilla, croissants, incluso pan integral. Se agrega a productos considerados dietéticos: bizcochos, galletas, waffles y arroz, salvado de trigo e incluso caramelos para la tos y multivitamínicos.

»Los nutricionistas nos instan a comer productos lácteos porque el calcio que contienen es bueno para los huesos. Entonces, ¿qué pasa si se agrega azúcar a muchos productos lácteos para "robar" este calcio? Se endulzan yogures de frutas, queso homogeneizado, crema de café y algo de leche.

»Se puede encontrar algo de azúcar en puré de papas y salchichas ahumadas, paté de caza, ketchup, mostaza y salsas varias. La peor parte es que una pizca de azúcar que se supone que mejora el sabor a menudo se agranda.

Comprueba cuanta azúcar es

(porcentaje de azúcar)
piña - 12,3
plátano - - 12,3
cerezas - 11,8
manzanas - 10,3
uvas - 15
dátiles secos - 55
manzanas secas - 42
pasas - 63,9
mermelada de frambuesa - 60.4
mermelada de ciruela - 59,6
mermelada baja en azúcar - 34,6
mermelada ordinaria - 58,9
jugo de zanahoria y manzana - 5.7
bebida de cola - 10
bebidas carbonatadas - 5.9
copos de centeno - 9.5
muesli de chocolate - 28,8
muesli de frutas - 13,9
Nutella - 57,9
yogur de albaricoque - 2.9
bebida de yogur - 7.2
postre de fresa - 15.6
pumpernickel - 5,4
jalá - 9,8
arenque en salsa de tomate - 2.5
ensalada de bacalao - 3.7
aderezos para ensaladas hasta - 10
helado de leche y frutas - 14.5
pan de jengibre alpino - 40
chocolate negro - 38,3
chocolate con leche - 56
ositos de gelatina - 77

¿Cómo reducir el azúcar en tu dieta?

Lea las etiquetas con atención. Ya sea que encuentre glucosa, sacarosa, fructosa o melaza en la lista de ingredientes, sepa que estos son azúcares que deben restringirse en su dieta. Debes aprender a componer conscientemente una dieta. Al principio le ayudará anotar todo lo que come. Al tomar notas durante un tiempo, verá la cantidad de azúcar que consume por día. Entonces será más fácil renunciar a ciertas cosas. No hagas que a tu hijo le encanten los dulces. Desde temprana edad, están acostumbrados a los platos sin azúcar, y cuando crezcan, incluso entre sus compañeros que comen dulces, comerán dulces con moderación. En muchos países, se promueve alimentar a los niños sin azúcar, proporcionándoles todos los alimentos sin azúcar desde el primer momento de vida.

En lugar de solidificarse, el azúcar engorda

Ni el azúcar blanco, ni el azúcar de arce, el azúcar de caña ni la melaza derivada de las calorías (una cucharadita equivalen a unas 20 kcal) aportan al organismo nutrientes valiosos. También el azúcar moreno recientemente de moda (azúcar blanco teñido con melaza) contiene solo pequeñas cantidades de microelementos.

El exceso de azúcar se deposita fácilmente en el organismo en forma de grasa. ¡Comer solo una cucharadita al día más que la ración diaria conduce a un aumento de peso en un kilogramo por año! A partir de aquí está a solo un paso de la obesidad, que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. El azúcar es una fuente de energía fácilmente disponible. Lo entrega rápidamente, pero por poco tiempo. Además, altera el nivel regulado de glucosa en el cuerpo, lo que, combinado con el sobrepeso, a menudo conduce a la diabetes.

El azúcar allana el camino para el desarrollo de caries. Los dientes que más no sirven a los dientes son los dulces que se pegan al esmalte: barritas, fudge, kissels y bebidas azucaradas que llegan a todos los rincones. Las soluciones de azúcar irritan fuertemente la mucosa gástrica y duodenal, estimulando la producción de jugos digestivos y esto aumenta el apetito. La acidificación excesiva del tracto gastrointestinal provoca acidez, enfermedad por reflujo ácido, inflamación y ulceración. Durante la digestión del azúcar, aumenta la necesidad de vitaminas B, calcio, fósforo, magnesio, selenio y cromo; esto puede provocar fatiga crónica, disminución de la concentración, alteraciones del ritmo cardíaco, disminución de la inmunidad, depresión.

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