¿Cómo adelgazar 10 kg? Asesoramiento de dietista y menú de muestra

¿Cómo adelgazar 10 kg? No existe una receta perfecta para todos, pero al centrarme en algunos consejos probados en clientes que acuden a mí para tratamientos dietéticos, puedo determinar qué acelera el proceso de pérdida de peso y le permite atravesarlo de manera más consciente. Presento recomendaciones de mi oficina que responderán cómo perder 10 kg e incluso más de una manera saludable y equilibrada, dice Aleksandra Żyłowska, dietista. Lea o escuche los consejos de su dietista sobre la pérdida de peso.

¿Cómo adelgazar 10 kg? ¡Te invitamos a leer los consejos y el menú preparado por la dietista Aleksandra Żyłowska!

1. ¿Cómo perder 10 kg? Desayunar

La afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día siempre aparece en el contexto de las consideraciones sobre una alimentación saludable. El desayuno también es la comida más importante desde la perspectiva de la pérdida de peso. Recomiendo a mis clientes que se los coman hasta una hora después de despertarse. Y no tiene nada que ver con la actividad de las enzimas digestivas por la mañana y la teoría de que el estómago se va a digerir a sí mismo. El estómago no se autodigestión, ni por la mañana, ni durante el hambre por la noche, ni nunca.

Desayunar todos los días evita los bocadillos entre comidas y ayuda a controlar el hambre. Saltarse el desayuno puede parecer una forma eficaz de reducir las calorías, pero los estudios han encontrado que las personas que no desayunan comen más durante el almuerzo y durante el día.

La investigación científica muestra que las personas que desayunan pierden peso más rápido y mantienen más fácilmente su nuevo peso corporal después de perder peso. Un estudio encontró que aquellos para quienes el desayuno era su comida principal perdieron un promedio de 8 kg en 3 meses. Por el contrario, en el grupo donde los participantes consumieron la misma cantidad de calorías, pero la comida más abundante fue la cena, la disminución promedio fue de poco más de 3 kg.

¿Qué desayunar? Los expertos coinciden en que la proteína es lo más importante para quienes hacen dieta en el desayuno. Los desayunos de proteínas y grasas recientemente de moda son una gran solución porque te mantienen lleno durante mucho tiempo. Esto lo confirman las experiencias de mis clientes en una oficina dietética. A modo de comparación, una tortilla hecha con dos huevos, fritos en una cucharada de grasa con rúcula y salmón ahumado (aproximadamente 320 kcal) satisface el hambre de una mujer durante aproximadamente 4 horas o incluso más. 3 bocadillos hechos de pan integral finamente con mantequilla, embutidos y verduras (aprox. 350 kcal) permiten no pensar en comer hasta 3 horas.

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2. ¿Cómo perder 10 kg? Consuma carbohidratos hasta en dos comidas

Los productos alimenticios pueden clasificarse de manera muy amplia en "carbohidratos", "grasas" y "proteínas" al observar el ingrediente que más tienen. Reducir la frecuencia de azúcares simples y aditivos de almidón en las comidas es uno de los métodos más simples de pérdida de peso racional. Esto le permite minimizar el aumento de los niveles de azúcar en sangre y contribuir así a una concentración de insulina baja y estable. La circulación de insulina en grandes cantidades promueve más la conversión de glucosa en tejido adiposo e inhibe el glucagón, la hormona antagonista de la insulina que permite que el tejido adiposo se convierta en energía. Desde la perspectiva de una persona adelgazante, trataremos como carbohidratos el pan, los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, los cereales y otros productos de cereales y las frutas. No incluiremos aquí las verduras, que también aportan pequeñas cantidades de hidratos de carbono, pero principalmente en forma de fibra. Recuerde que los productos lácteos no siempre se pueden incluir en la categoría de "proteínas". El yogur, el kéfir y el suero de leche proporcionan prácticamente las mismas cantidades de azúcar y proteínas.

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3. ¿Cómo perder 10 kg? Recuerda que comer sano no es lo mismo que comer sano

En la oficina a menudo escucho: "Pero como sano y no bajo de peso". De hecho, muchas personas no comen dulces o comida rápida y no pueden hacer frente al sobrepeso. Los menús de estas personas suelen ser similares: papilla con fruta para el desayuno, sándwich o fruta en el trabajo, carne con cereales y verduras para el almuerzo y sándwiches de pan integral para la cena. Aquí no hay productos nocivos para la salud.

Sin embargo, existen aquellos que estimulan constantemente al páncreas para que secrete insulina. En esta época, cuando la mayoría de nosotros nos movemos muy poco, tenemos un trabajo sedentario y no trabajamos físicamente, no necesitamos suficientes carbohidratos para mantenernos con energía y sentirnos bien.

¡Comer bien no significa renunciar a la grasa! Necesitamos grasas saludables para construir nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, mientras que el colesterol es solo uno de los muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y también se usa para producir hormonas importantes. En pocas palabras, aumenta de peso principalmente a partir de carbohidratos, no de grasas. Las dietas de mis clientes consisten en 30-40, a veces incluso 50% de grasa. ¿Qué pasa entonces? Pierden mucho peso y lo odian porque están llenos.

Importante

También debemos recordar que no todos los productos generalmente considerados saludables serán buenos para todos. Vale la pena observar su cuerpo, sus reacciones a los alimentos consumidos y la distribución de macronutrientes durante el día. De esta forma, podrás ver intolerancias alimentarias y productos que simplemente no nos sirven. Por un lado, las guarniciones con almidón en el almuerzo son una buena solución, por otro, en la cena. Algunas personas se sienten bien comiendo lácteos, mientras que otras se sienten mal por ello. Hay muchos ejemplos similares, que muestran que la receta para perder 10 kg será ligeramente diferente para todos.

4. ¿Cómo perder 10 kg? No comas la fruta

Comer fruta entre horas es un problema tan común entre las personas a dieta que en mi opinión merece ser distinguido entre las recomendaciones sobre cómo perder 10 kg. Los bocadillos dulces no se pueden reemplazar con bocadillos de frutas, porque también es una fuente muy abundante de azúcares simples. Son azúcares naturales que van acompañados de muchas vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra, pero aún azúcares.

La fruta no es un bocadillo impune y afecta la economía de carbohidratos de la misma manera que el pan o los dulces: se engorda por exceso. Los clientes me sorprenden cuando no hay un aumento de peso satisfactorio después de comer un kilo extra de cerezas. ¡Es solo fruta! Sí, saludables y muy necesarios en el menú, pero debes ponerlos hábilmente allí.

5. ¿Cómo perder 10 kg? Trabajar la motivación interna

Los cambios no ocurren por sí mismos y la decisión de perder peso debe ser consciente, bien pensada y ser el resultado de su propia necesidad interna. La persuasión familiar o la advertencia de un médico no son suficientes si no sentimos que necesitamos perder kilos.

Perder 10 kg es un trabajo durante 2-3 meses, por lo que el entusiasmo y la emoción de la paja con una nueva tarea no son suficientes. Al principio tienes que preguntarte por qué lo estoy haciendo y enumerar todos los posibles beneficios relacionados con la pérdida de peso, por ejemplo, me sentiré mejor, los resultados de mi investigación mejorarán, aprenderé cosas nuevas sobre nutrición, mi satisfacción conmigo mismo aumentará.

Vale la pena hacer una tabla y enumerar en ella lo que ganaremos y lo que perderemos, cómo perderemos de peso y viceversa: lo que ganaremos y lo que perderemos si nada cambia.

Un método muy eficaz para aumentar la motivación es llevar un diario de alimentos y realizar un seguimiento de todo lo que come durante el día.

Se puede encontrar más información sobre el enfoque de la alimentación y los cambios en la forma de comer en notas adicionales sobre el nivel de hambre antes y después de una comida, información sobre el lugar de comer y las emociones que lo acompañan.

Tomar nota de los alimentos que consume también le permite perder peso más rápido. Esto lo confirma un estudio de seis meses en el que participaron 1.685 personas con sobrepeso y obesidad, cuyos resultados se publicaron en el American Journal of Preventive Medicine. Las personas que escribieron sus comidas al menos 6 veces a la semana perdieron peso aproximadamente el doble que las que mantuvieron registros una vez a la semana o con menos frecuencia.

Es muy importante establecer correctamente su objetivo. El objetivo debe ser realista, mensurable y cronometrado. "Quiero perder 10 kg en dos semanas" es un objetivo medible y cronometrado, pero no realista; solo conducirá a la frustración.

¿Cómo adelgazar 10 kg? Menú de muestra para mujer

MUJER - 1510 kcal, 25% de proteínas, 24% de carbohidratos, 51% de grasas

Desayuno	tortilla de 2 huevos y 1 cucharada de harina de coco, frita en 1 cucharada de aceite de coco con un puñado de rúcula, unos tomates cherry y 50 g de salmón ahumado
2do desayuno	100 ml de leche de almendras + 100 ml de agua + 150 g de frambuesas
Cena	2-3 muslos de pollo al horno (aprox.150 g de carne), media bolsa de trigo sarraceno cocido, una ensalada de pepino de 3 pepinos molidos con eneldo y 2 cucharadas de yogur natural
Té	jugo de zanahoria un día 330 ml
Cena	ensalada con 250 g de coliflor hervida, 2 tomates secos en escabeche, 50 g de salchicha o 50 g de muslo de pollo, 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas y 1 cucharada de aceite de oliva

¿Cómo adelgazar 10 kg? Menú de muestra para un hombre

HOMBRES: 2030 kcal, 24% de proteínas, 23% de carbohidratos, 53% de grasas

Desayuno	tortilla de 3 huevos y 2 cucharadas de harina de coco, frita en 1 cucharada de aceite de coco con un puñado de rúcula, unos tomates cherry y 50 g de salmón ahumado
2do desayuno	cóctel: 100 ml de leche de almendras + 100 ml de agua + 150 g de frambuesas
Cena	2-3 muslos de pollo asado (aprox.150 g de carne), 2/3 de una bolsa de trigo sarraceno cocido, una ensalada de pepino con 3 pepinos molidos con eneldo y 2 cucharadas de yogur natural
Té	jugo de zanahoria un día 330 ml, 50 g de almendras
Cena	ensalada con 350 g de coliflor hervida, 3 tomates secos en escabeche, 50 g de salchicha o 50 g de muslos de pollo, 1 cucharada de pipas de calabaza tostadas y 1 cucharada de aceite de oliva

Bibliografía:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons- never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dra. Monika Bąk - Sosnowska, Cómo generar motivación para cambiar https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

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