Durante la menopausia, las hormonas furiosas hacen que sea difícil mantenerse en forma. Para no aumentar de peso, es necesario revisar la dieta actual.La menopausia es un período en el que sobre todo necesitas cuidar una dieta racional. Gracias a ella, mantendrás una figura esbelta y cuidarás tu salud.
Incluso si hasta ahora ha seguido las recomendaciones de un dietista y ha llevado un estilo de vida deportivo, los cambios que se producen en el cuerpo durante la menopausia contribuyen al aumento de peso. La grasa tiende a acumularse alrededor de la cintura; esta es un área peligrosa para su salud. La masa muscular se reduce gradualmente. La piel pierde su elasticidad y el cuerpo se afloja. Además, hay cambios de humor que llevan a comer bocadillos, generalmente dulces. Debido al cambio hormonal, la menopausia no es el mejor momento para una dieta estricta. ¿Qué hacer para mantenerse en forma?
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Reglas que se deben seguir para no subir de peso durante la menopausia
1. Es necesario reducir el contenido calórico de las comidas: una mujer en el período menopáusico necesita 200-400 kcal menos que antes. La razón de la menor demanda es un metabolismo más lento. Olvídate de los dulces, porque las calorías que contienen se convierten rápidamente en grasa.
2. Limite la cantidad de grasas, especialmente grasas animales, al mínimo necesario. Cuando su cuerpo deja de producir estrógenos que impiden que el colesterol se acumule en sus arterias, aumenta su riesgo de aterosclerosis. Por lo tanto, es mejor no esparcir el pan por completo. En su lugar, agregue una cucharada de aceite (o aceite de oliva) rico en vitamina E, llamada vitamina de la juventud, a cada porción de vegetales. Reemplace la leche con grasa por una leche ligeramente más magra, pero no completamente desnatada (no menos del 1,5%). Para las carnes, elija las que no tengan grasa visible y siempre retire la piel de las aves. Evite los alimentos fritos. Consuma pescado de mar con la mayor frecuencia posible, especialmente pescado graso rico en ácidos grasos omega-3.
3. Consuma la cantidad adecuada de proteína necesaria para el mantenimiento de los músculos. Una mujer de 50 años necesita 0,8 g de proteína por 1 kg de peso al día. Entonces, si pesa 62 kg, debe comer 50 g todos los días. Una taza de yogur natural son 5 g de proteína, 3 huevos - 20 g. Recuerde que, aparte de la carne, las proteínas se encuentran en las legumbres, el pescado y algunas verduras (por ejemplo, el brócoli). La soja también es una fuente ideal de proteína, que puede reemplazarse con éxito con carne al menos dos veces por semana. Además de las proteínas valiosas, la soja también es una fuente de fitohormonas que su cuerpo necesita en este momento.
4. Para evitar la osteoporosis, ingiera por lo menos 900 mg de calcio al día, si tiene más de 50 a 1200 mg. Come yogur, leche, queso, sardinas enlatadas. Limite el consumo de café, que lixivia calcio. De las aguas minerales, elija aquellas con un contenido de calcio superior a 150 mg / l (por ejemplo, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Coma verduras con cada comida. Los más saludables son frescos, pero también se pueden cocinar al vapor. El beneficio es doble: te dan saciedad y la fibra que contienen apoya el metabolismo. Cuando cenas, las verduras deben tener la mitad del tamaño de tu plato. Para la cena, reemplace los sándwiches con ensalada de verduras (pero sin mayonesa, solo vinagreta y un puñado de nueces).
6. Durante la menopausia, el ejercicio no solo es beneficioso porque quema calorías. Gracias a la actividad física, la circulación mejora, el nivel de colesterol malo disminuye y las articulaciones no se "oxidan", lo cual es crucial en la prevención de la osteoporosis. Enriquece el menú con fitoestrógenos, sustancias vegetales con un efecto similar a los estrógenos. Alivian los síntomas de la menopausia. Los encontrará en la soja y sus productos (como el queso de tofu), frijoles y otras legumbres, aceite de linaza, cereales integrales, brotes de soja y semillas de girasol. Evite la sal, los alimentos altamente procesados y los embutidos abundan en ella.
Menú de muestra 1200 kcal
Desayuno 250 kcal: huevo, tomate, 2 rebanadas de pan integral (70 g)
2o desayuno 150 kcal - cóctel de kéfir (200 ml) y fruta de temporada con una cuchara (5 g) de salvado o germen de trigo
Cena 350 kcal: soja (50 g) con salsa de tomate y verduras, lechuga con una cucharada de aceitunas, tomate y nueces (15 g)
té 150 kcal: ensalada de zanahoria (150 g) con naranja, brotes de frijol mungo y pasas (15 g)
cena 300 kcal: ensalada: media lechuga, tomate, medio pepino, pimiento rojo (50 g), pechuga de pollo asada (70 g) con una salsa de 2 cucharaditas de aceite de oliva, cucharaditas de mostaza, un diente de ajo y jugo de limón, una rebanada de pan integral ( 40 g).
En la menopausia, tenga cuidado con los productos "light"
Los alcanzas, contando que son bajos en calorías, por lo que te ayudarán a perder peso. Esto es parcialmente cierto. De hecho, para que un producto se etiquete como "ligero", debe reducirse al menos en un 30 por ciento. el contenido de al menos un ingrediente (en comparación con un producto tradicional). La mayoría de las veces es grasa o azúcar, lo que reduce significativamente la cantidad de calorías. Desafortunadamente, a menudo el fabricante, al reducir la cantidad de un ingrediente, aumenta el contenido de otro. Por ejemplo, los dulces "ligeros" son una trampa, donde el azúcar se reemplaza con grasa. Efecto: no hay azúcar (hay edulcorante), ¡pero el poder calorífico es mayor!
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