Recetas para una cena saludable

Quería preguntar cuánto puedo perder peso en un mes usando la dieta japonesa del plátano y haciendo ejercicio. Quería conocer algunas recetas interesantes de platos saludables y nutritivos pero sencillos que se pueden preparar para la cena.

Lamentablemente, no estoy en condiciones de responder exactamente a su pregunta. Todo depende de qué déficit se creará. Depende tanto de tus necesidades básicas, del nivel calórico de la dieta como de la cantidad e intensidad del entrenamiento. La pérdida de peso segura es de 0,5 a 1 kg por semana. En cuanto a las recetas saludables para la cena, aquí hay algunas sugerencias:

Pavo en tomates con pepitas de calabaza
Hervir 120g de pechuga de pavo y cortar en rodajas. En una cacerola, cocine a fuego lento las cebollas pequeñas, 5 tomates pelati picados (400g) y un diente de ajo y mezcle o triture con un tenedor. Agregue 1 cucharadita de aceite de oliva, pavo, las hierbas / verduras y guise por un tiempo. Sazone con pimienta, agregue 1 cucharada de semillas de calabaza (se puede tostar en una sartén seca) Como guarnición, sirva ¼ de bolsa de cebada perlada (25g)

El valor energético es 387kcal
Grasas 14 g
Proteína 34 g
Carbohidratos 38 g

Salmón a la plancha en 5 sabores con jengibre
300 g de filete de salmón, condimento 5 sabores, puerro, zanahoria, 2 puñados de vainas de guisantes, 1-2 cm de raíz de jengibre, 2 cucharadas de salsa de soja, cucharadita de aceite de oliva, pimienta, taza de arroz integral cocido o basmati. Frote el salmón con 5 sabores de especias y pimienta. Puerros, zanahorias, jengibre y guisantes, cortados en tiras finas, poner en un bol y mezclar con salsa de soja y freír en aceite de oliva en un wok o sartén. Cepille los filetes con la salsa y cocine a la parrilla durante 2-3 minutos.

El valor energético de 455 kcal.
Proteína 26 g
Grasas 15,5 g
Hidratos de carbono 55 g

Pasta mediterránea con pollo
250 g de pasta penne integral, 1 frasco de alcachofas en escabeche, 1 cucharada de aceite de oliva, 350 g de pechugas de pollo, 3 dientes de ajo picados, 1/4 taza de caldo de pollo, 1/4 taza de vino blanco seco, 1 cucharadita de orégano seco, 1 frasco de tinto pimientos, escurridos y cortados en tiras, 1/4 taza de aceitunas verdes, 1/4 taza de queso feta rallado.
Cocina la pasta según las instrucciones. Escurrir y picar las alcachofas. No vierta la marinada. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Agrega el pollo y el ajo. Freír y revolver hasta que el pollo esté ligeramente dorado. Agrega la marinada de alcachofa, el caldo, el vino y el orégano. Deje que hierva, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante unos 10 minutos. Agregue alcachofas, pimientos y aceitunas picadas. Agrega la pasta. Espolvorea el plato con queso.