Dieta Montignac: un importante índice glucémico de productos

La dieta Montignac se basa en la premisa de que la principal causa del exceso de peso son los carbohidratos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Esta dieta se puede recomendar a todo el mundo porque contiene todos los nutrientes necesarios y puedes disfrutar de un pequeño placer de vez en cuando. Los principios de la dieta Montignac son sencillos: no contamos calorías, comemos lo suficiente para no sentir hambre, combinamos correctamente carbohidratos, proteínas y grasas, eligiendo productos con un índice glucémico (IG) bajo.

Michel Montignac, el autor de este método, perdió casi 15 kg con su dieta en 3 meses. En ese momento, trabajaba en el departamento científico de una de las compañías farmacéuticas estadounidenses y recopilaba materiales sobre el riesgo de desarrollar diabetes. Sabía que las personas obesas tenían niveles elevados de insulina. Esta hormona, producida por el páncreas, transfiere parte de la glucosa (azúcar) de la sangre a las células. Allí se utiliza como fuente de energía vital y se quema. La insulina dirige el resto del azúcar al almacén de energía, es decir, al tejido adiposo. Si hay un exceso constante de azúcar en la sangre, el páncreas está trabajando a gran velocidad porque tiene que producir cada vez más insulina. Y más insulina significa que más azúcar va a las células grasas y más ... kilos.

Los nutrientes que producen el azúcar en el proceso de digestión son los carbohidratos. Su principal fuente son los alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales. Pero también la leche, porque contiene azúcares: lactosa y galactosa, y miel, que se compone principalmente de glucosa y fructosa. Montignac encontró estudios que muestran que algunos carbohidratos causan un ligero aumento de azúcar en sangre, mientras que otros causan niveles muy altos de azúcar en sangre. Los primeros no obligan al páncreas a producir en exceso insulina y, por lo tanto, no engordan. Estos últimos, que provocan grandes fluctuaciones en el azúcar, son propicios para la obesidad y la diabetes (el nivel de glucosa después de ingerirlos aumenta rápidamente, pero desciende con la misma rapidez, y esto nos hace sentir hambre y buscar otra ración de comida). Por ejemplo, si comes 400 gramos de lentejas, tu cuerpo producirá azúcar con un potencial de 80 kcal. 300 g de patatas es azúcar que aporta 4 veces más energía (¡320 kcal!).

Se han probado cientos de productos alimenticios para evaluar su capacidad para liberar glucosa en el cuerpo humano. La llamada índice glucémico (IG), que determina cómo aumentará la glucosa en sangre después de consumir 50 g de un producto determinado. Cuanto más bajo es el IG, menos glucosa de un alimento determinado llega a la sangre. Montignac ha dividido los productos en 3 grupos: IG bajo, medio y alto. Los más beneficiosos en el proceso de pérdida de peso son aquellos con un IG bajo.

Productos prohibidos en la dieta Montignac

La dieta Montignac prohíbe los productos con un índice glucémico (IG) superior a 50, p. Ej., Patatas (excepto las jóvenes), harina blanca, maíz, arroz blanco, pan blanco, azúcar, caramelos, pasteles, conservas azucaradas, miel, plátanos, uvas, fruta, patatas fritas, cerveza.

¡Advertencia! El índice glucémico del producto puede cambiar según el método de preparación, por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG 16, cocidas - 47.

Productos recomendados en la dieta Montignac

Productos ricos en carbohidratos con un índice glucémico no superior a 35:

• VERDURAS: berenjena, brócoli, coles de Bruselas, remolacha roja (cruda), cebolla, calabacín, achicoria, escarola, judías verdes, coliflor, repollo, zanahoria (cruda), pepinos, pimientos, tomates, puerro, nabos, rábanos, lechuga, apio, scorzonera, acedera, espárragos y espinacas.
• FRUTAS FRESCAS: grosellas, aguacates, melocotones, higos, pomelos, granadas, peras, manzanas, arándanos, frambuesas, maracuyá, albaricoques (también secos), moras, nectarinas, naranjas, grosellas rojas, ciruelas, fresas, cerezas.
• LEGUMBRES: garbanzos, judías (todas las especies), guisantes, guisantes (frescos o congelados), lentejas.
• SEMILLAS Y CEREALES: amaranto, cebada, almendras, linaza, sésamo, amapola, pipas de girasol, cacahuetes, avellanas, anacardos, pistachos, italianos, arroz (solo marrón y silvestre), soja (también tofu y leche).
• OTROS: yogur natural, chocolate (más del 70% de cacao amargo), brotes de bambú, mostaza Don picante, sirope de agave, setas.

Nuestra alimentación no son solo los carbohidratos, aunque son la base de la dieta. Las proteínas y las grasas también son importantes. Hay bastantes de ellos en la dieta Montignac. 1/3 de la ingesta diaria debe ser de productos proteicos, es decir, carnes magras y productos lácteos magros (la de leche de vaca debe mantenerse al mínimo, porque contiene mucha azúcar). Las legumbres también son valiosas a este respecto. La proteína es un componente básico de los tejidos y una fuente de energía. Aporta sensación de saciedad y ayuda a adelgazar. La grasa también es esencial, pero solo la grasa que contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por lo tanto, coma platos con aceite de oliva o de girasol, pero evite la mantequilla y la crema. Y comer pescado graso. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen el sistema cardiovascular.

Dieta Montignac: un principio importante para combinar ingredientes

Montignac notó que los procesos digestivos funcionan de manera más eficiente cuando una comida está compuesta adecuadamente por carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos con IG bajo se comen mejor con proteínas. Rábanos con requesón magro, hojuelas de cebada con leche desnatada, judías verdes con pavo, lechuga con pescado, pimientos con paté casero son las combinaciones perfectas. Sin embargo, no es aconsejable combinar frutas con proteínas y grasas, porque fermentarán en el estómago. Las excepciones son las fresas, frambuesas, arándanos, moras y grosellas. Montignac aconseja comer fruta con el estómago vacío, preferiblemente con la piel (los azúcares de la fruta que se consumen en ayunas se utilizan mejor porque reponen las reservas de glucógeno necesarias para la función muscular y cerebral durante la noche). Los productos que aportan mucha grasa se pueden servir de forma segura con proteínas y buenos carbohidratos, es decir, aquellos con un IG inferior a 35. Por eso, comemos una gran porción de salmón con lechuga o pepino, huevos con salchicha, espinacas, pero sin pan, pechuga de pato con repollo, pero nunca con pasta. o patatas.

Dieta Montignac - reglas

Solo los productos con un índice glucémico inferior a 50 están permitidos en la dieta Montignac.
La primera fase, que está perdiendo kilogramos innecesarios. Debe durar no menos de 2-3 meses. Un objetivo adicional de la fase I es estabilizar el páncreas, para que reaccione con la producción de insulina de manera adecuada a las necesidades, evitando estimularlo, por lo que esta fase es más restrictiva.

• No combine alimentos con IG alto con grasas en una sola comida.
• Puede elegir entre dos tipos de comidas: proteína-grasa y carbohidrato-proteína. Los primeros pueden incluir: leche desnatada y semidesnatada, yogur, pescado, embutidos, carnes y productos con carbohidratos con un IG de 35 o menos. El segundo tipo se compone de leche desnatada, yogur y carbohidratos con un IG de hasta 50.
• No te pierdas una comida, tomas un rico desayuno, un almuerzo normal y una cena delicada (en horarios fijos), y ocasionalmente el té de la tarde. No comes.
• Asegúrese de comer 1,5 g de proteína todos los días por cada kilogramo de peso corporal. Si pesa 70 kg, debe ingerir 105 g de proteína, es decir, 10 gramos de requesón magro, 15 gramos de bacalao, huevo y 15 gramos de trigo sarraceno.
• Los intervalos entre comidas no pueden ser inferiores a 3 horas, después de una comida que contenga grasas, puede comer la siguiente después de 4 horas. Cene al menos 3-4 horas antes de acostarse.
• Solo consume fruta cruda media hora antes o tres horas después de una comida (no por la noche).
• Solo compra pasta de trigo duro (busque este nombre en el empaque de las albóndigas). Los preparas de forma que queden al dente, es decir, cocidos a medias. Las pastas tradicionales y de cocción prolongada tienen un índice glucémico alto.
• Solo comes pan (¡integral!) Para el desayuno.
• Evita el café fuerte, que aumenta la secreción de insulina, una de las "hormonas del hambre".
• Bebe grandes cantidades de agua mineral sin gas entre comidas (aproximadamente 2 litros por día).
• Con alcohol, se permite una copa de vino seco con una comida. ¡Nunca antes!

La segunda fase, es decir, mantener el peso ganado. Es indefinido: sus recomendaciones deben tomarse en serio de por vida.

• Usted come carbohidratos con un IG o menos de 50. Ocasionalmente, puede permitirse combinarlos con grasas.
• De vez en cuando, puede comer algo con un índice glucémico alto, pero necesita complementar su comida con un producto con un IG muy bajo, por ejemplo, tomates o lechuga en papas hervidas. Para desviaciones más grandes (por ejemplo, una fiesta familiar de pasteles o una noche de pizza), es una buena idea volver a la fase I durante uno o dos días.

¿Para quién es la dieta Montignac?

Es una dieta para todos. Da buenos resultados siempre que no haga ninguna excepción. Está especialmente recomendado para personas con riesgo de diabetes porque estabiliza los niveles de glucosa.

Autor: Time S.A

Una dieta seleccionada individualmente le permitirá perder peso fácilmente, comer sano y sabroso, y al mismo tiempo evitar las trampas de las dietas de adelgazamiento "milagrosas". Utilice JeszCoLisz, el innovador sistema dietético en línea de la Guía de salud y cuide su salud y bienestar. ¡Disfrute hoy de un menú perfectamente seleccionado y del apoyo constante de un dietista!

¿Cuánto peso puede perder con la dieta Montignac?

Con la dieta Montignac, perderá 1-2 kg por semana, que es una tasa segura de pérdida de peso que previene el efecto yo-yo. Las retenciones de peso momentáneas durante la dieta son naturales, después de un tiempo comenzará a bajar nuevamente. Cuanto más cerca esté del peso correcto, más lenta será la tasa de pérdida de peso. No se puede perder peso en exceso con la dieta Montignac. Según el autor, el cuerpo "sabe" cuánto debe pesar.

Si quieres probar la dieta Montignac, y has estado siguiendo una dieta hipocalórica en los últimos meses, inicialmente debes vigilar tus calorías y aumentarlas gradualmente, una media de 100 kcal cada 5 días. Hay que tener paciencia, porque los kilogramos pueden desaparecer más lentamente debido al metabolismo reducido.

Ventajas de la dieta Montignac

Contiene todos los nutrientes necesarios (esto también se aplica a la primera fase, por lo que puedes usarlos durante el tiempo que quieras). No requiere pasar hambre. No es necesario renunciar a los pequeños placeres: puede comer algunos trozos de chocolate negro una vez a la semana.

Desventajas de la dieta Montignac

No requiere contar calorías, pero te obliga a controlar el índice glucémico, que, sobre todo al principio, puede resultar un poco complicado.

Menú de muestra en la dieta Montignac

• Después de despertarse, media hora antes del desayuno: fruta (IG a 50), un vaso de agua mineral sin gas con jugo de limón.
• Desayuno: carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas, por ejemplo, 2 rebanadas de pan integral y 4 cucharadas de requesón magro con cebollino y pimentón.
• Almuerzo: alimentos ricos en grasas y proteínas, por ejemplo, 50 g de arroz salvaje, 100 g de pechuga de pavo frita en una cucharada de aceite de oliva y una taza de yogur natural.
• Cena: light, carbohidrato-proteína o proteína-grasa, por ejemplo, filete de bacalao guisado en aceite de oliva con verduras y medio vaso de pasta al dente.

¿Quién es Michel Montignac?

Su verdadero nombre era Michel Geneviere. Creó su propia dieta, utilizando artículos en revistas médicas profesionales. En 1987, publicó el libro "Cómo comer para bajar de peso"; solo en Francia vendió 2 millones de copias y hasta 16 millones en todo el mundo (fue traducido a 40 idiomas). Cuando murió de cáncer de próstata en 2010 (tenía 66 años), su hija Sybille se hizo cargo de la promoción del método de fama mundial.