La caballa es un pescado graso, por lo que es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 beneficiosos y vitamina D. Además, la caballa contiene una gran cantidad de selenio.Sin embargo, a pesar de los beneficiosos valores nutricionales, la caballa no se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes debido a la tendencia a acumular compuestos de mercurio.
La caballa es un pescado popular en Polonia, a menudo se usa como complemento para sándwiches, ensaladas, untables o como ingrediente en platos para la cena. La mayoría de las veces compramos caballa ahumada, con menos frecuencia en lata. Es más difícil conseguir caballa fresca, y esta tiene el mayor valor nutricional y propiedades saludables. La caballa vive en las aguas del Mar del Norte hasta el Mediterráneo. La carne de este pescado es de color crema con sobrecrecimiento muscular de color oscuro. La caballa es un pescado graso, rico en ácidos grasos insaturados omega-3, pero tiene tendencia a acumular metilmercurio dañino, por lo que no se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes.
Caballa como fuente de proteínas
La caballa es una fuente de proteínas saludables (18,6 g / 100 g). Vale la pena reemplazar las carnes rojas y las aves de corral con él. La caballa contiene aminoácidos exógenos (que incluyen leucina, isoleucina, lisina) que se deben suministrar al cuerpo con los alimentos.
Caballa y ácidos grasos
La caballa es un pescado graso, contiene 14 g de grasa en 100 g de carne. Este pescado contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que determina los beneficios para la salud de la caballa. Los ácidos grasos omega-3 normalizan el nivel de triglicéridos en la sangre, tienen un efecto protector sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Al incrustarse en los glóbulos rojos, mejoran su elasticidad, aumentando así el suministro de sangre al cuerpo. También estimulan la producción de óxido nítrico, que tiene un efecto vasodilatador, que mejora el flujo sanguíneo, ayudando a reducir la presión arterial.
La caballa es rica en selenio y vitamina D.
La caballa es rica en minerales. La carne de este pescado es especialmente valorada por su alto contenido en selenio, 100 g de ella contienen 44,1 µg de selenio, que cubre el 80% del requerimiento diario de un adulto por este elemento. El selenio mejora la resistencia del cuerpo y protege los glóbulos rojos contra los radicales libres.
Además, la caballa es fuente de fósforo y potasio, además de vitamina D y vitamina A, que tiene efectos beneficiosos sobre la piel. El fósforo y la vitamina D tienen un efecto beneficioso sobre los huesos y los dientes y, por lo tanto, los niños deben consumirlos. La vitamina D participa en la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo y en la mineralización ósea. Facilita la absorción del calcio y el transporte a los huesos, contribuyendo así a su correcto funcionamiento, por lo que es especialmente importante para las mujeres que tienen un mayor riesgo de pérdida de masa ósea.
Además, la vitamina D tiene un efecto inmunomodulador. Apaga los procesos proinflamatorios en el cuerpo, previniendo la aparición de inflamación crónica y enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide o la enfermedad inflamatoria intestinal. La vitamina D también reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y síndrome metabólico.
Valor nutricional de la caballa fresca, ahumada y en conserva (en 100 g de producto)
| caballa fresca | caballa ahumada en caliente | Caballa ahumada en frío | caballa en conserva | |
| Valor energético (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Proteína (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Grasa (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Grasa saturada (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Ácidos grasos monoinsaturados (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Ácidos grasos poliinsaturados (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Incluyendo omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Colesterol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Potasio (mg) | 314.0 (7% DV para un adulto) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Sodio (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fósforo (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selenio (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnesio (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamina B3 (niacina, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamina B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamina D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamina A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Fuentes: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, www.matvaretabellen.no, Estándares de nutrición, Enmienda IŻŻ, 2012
Pescado: que vale la pena comer y que evitar
La caballa no es para mujeres embarazadas y lactantes.
La caballa es uno de los pescados no recomendados para mujeres embarazadas y lactantes debido a la alta tendencia a acumular compuestos de mercurio. 1 g de peso fresco de este pescado contiene 0,072 µg de metilmercurio, que atraviesa fácilmente la barrera sangre-placenta y llega a la leche materna de una madre lactante. El metilmercurio daña el sistema nervioso central al acumularse en las células sanguíneas y el cerebro del feto. Hubo un 30% más de contenido de metilmercurio en las células sanguíneas fetales en comparación con las células sanguíneas maternas. Por lo tanto, en 2004, la Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) recomendaron que las mujeres embarazadas y lactantes eliminen completamente la caballa de la dieta.
Contenido de caballa e histamina
Además de los nutrientes valiosos para la salud, la caballa también contiene compuestos que pueden ser peligrosos para la salud. La histamina contenida en la caballa puede causar alergias, que se manifiestan por dificultad para respirar, náuseas y edema. Se encuentra un nivel particularmente alto de histamina en la caballa ahumada, ya que el proceso de ahumado aumenta significativamente su concentración. Por esta razón, no se recomienda la caballa ahumada para personas con intolerancia a la histamina. Además, la caballa es fuente de purinas, que consumidas en exceso pueden provocar artritis.
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloLa caballa de las pesquerías europeas no está amenazada de extinción. El tamaño de la población, a pesar de las numerosas capturas, se mantiene en un nivel estable y no degrada el medio marino. Por lo tanto, compre caballa de esta fuente con confianza.
¿Caballa fresca o ahumada?
La caballa se consume con mayor frecuencia ahumada. Sin embargo, este método de tratamiento no es indiferente a la salud. El proceso de ahumado produce compuestos que son peligrosos para el organismo: HAP (hidrocarburos aromáticos policíclicos), que tienen propiedades cancerígenas. Además, la caballa ahumada no se recomienda para personas con hipertensión arterial debido a su alto contenido en sodio. Además, durante el ahumado, el pescado pierde vitaminas B, lo que reduce su valor nutricional.
En la caballa ahumada, el contenido de ácidos grasos omega-3 es mayor, sin embargo, se debe recordar que estas cantidades se dan en términos del peso del producto terminado. No se prepararon 100 g de caballa ahumada a partir de 100 g de caballa fresca, de ahí el contenido mucho mayor de ácidos omega-3. Además, el contenido de ácidos grasos omega-3 depende de la técnica de ahumado: la caballa ahumada en frío no pierde estos ácidos.
A pesar del contenido potencialmente más alto de ácidos omega-3 en la caballa ahumada, debido a la importante adición de sal y compuestos peligrosos que se forman durante el ahumado, es mejor elegir caballa fresca y prepararla horneada en papel de aluminio o al vapor.
Caballa en conserva
En las tiendas también podemos encontrar caballa en conserva - en salsa de tomate, en aceite, en salsa propia o ensaladas con caballa. El valor nutricional variará según el tipo de suplemento. Sin embargo, el valor nutricional del pescado escurrido solo es comparable en todas sus formas. La caballa en conserva tiene un valor nutricional reducido en comparación con la caballa fresca debido al tratamiento al que se le somete antes de la conservación, principalmente por calor. Hay una pérdida de ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales. La caballa en conserva es menos calórica que la caballa fresca o ahumada, contiene menos grasa, pero al mismo tiempo prácticamente la mitad de los valiosos ácidos DHA (caballa fresca frente a caballa en conserva: 1,4 g frente a 0,8 g). Una tendencia similar se nota en el contenido de minerales, solo el pescado enlatado contiene más sodio y fósforo que el pescado fresco.
También hay significativamente menos vitaminas en la caballa enlatada: el contenido de vitamina D o vitamina B6 se reduce aproximadamente a la mitad en comparación con la caballa fresca. Además, existe el riesgo de que la sustancia utilizada para proteger la hoja de metal contra la corrosión, el bisfenol A, pueda penetrar en el pescado. La investigación muestra que el bisfenol A no es indiferente a la salud, puede contribuir al desarrollo de obesidad, enfermedades cardiovasculares o abortos espontáneos. Es por eso que vale la pena elegir caballa fresca y caballa enlatada (como otros productos enlatados) que ocasionalmente se incluyen en su dieta.
Esto te será útilCaballa - usos culinarios
La caballa es un pescado que funciona muy bien como complemento de ensaladas, sándwiches, pastas para untar, pero también como plato principal de la cena. Puede preparar pastas a base de caballa ahumada con huevos duros, pepinos y cebollas encurtidos, requesón o tofu natural. La versión más simple de la pasta con la adición de tomates también funcionará. Al preparar ensaladas con caballa ahumada, también puede usar varios productos: combina perfectamente con pimiento, tomate, pepino verde, ensalada mixta y huevo. Una combinación interesante es la caballa, el huevo, la rúcula y la remolacha hervida. También puedes preparar ensaladas con caballa ahumada con arroz o pasta.
La caballa fresca es perfecta como plato principal, la puedes servir en un adobo de ajo y limón, con tomates secos o con verduras guisadas.
Receta de caballa al horno en papel de aluminio con adobo
- caballa fresca (1 pieza)
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- jugo de limon
- perejil
Preparamos la marinada con el ajo, el aceite de oliva y el perejil picado. Del pescado, cortar la cabeza, limpiar, lavar, hacer cortes por ambos lados a unos centímetros de distancia, sal por dentro y por fuera. Coloca el pescado sobre el papel de aluminio, frota la marinada por fuera y rellena los cortes con ella, envuelve en papel de aluminio y refrigera por unas horas. Hornee a 180 grados C durante 30 minutos. Espolvorea con jugo de limón antes de servir. Sirva con cualquier tipo de avena o arroz y ensalada.
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