La dieta MIND es una dieta que tiene como objetivo mejorar el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Muestra resultados prometedores en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, que afecta a muchas personas mayores. La dieta MIND no solo afecta la mente, sino que también promueve la salud en otras áreas. Al mismo tiempo, es fácil de usar y no requiere muchos sacrificios.
¿Qué es la dieta MIND?
Al seguir la dieta MIND, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cerebrales neurodegenerativas. Al aumentar la proporción de productos alimenticios que afectan positivamente el trabajo del cerebro en la dieta, es una medida en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
El nombre de la dieta MIND sugiere que afecta el estado de ánimo. MIND es un acrónimo de "Intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo". El protocolo de la dieta MIND utiliza una combinación de la dieta DASH y la dieta mediterránea, que se consideran una de las más saludables en la prevención de enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto positivo en la salud en general. Ambas formas de comer han tomado lo que más afecta el estado del cerebro y han realizado algunas modificaciones.
La autora de la dieta MIND es Martha Claire Morris, epidemióloga del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, que estudia los efectos de los nutrientes en el cuerpo. Su grupo desarrolló un protocolo dietético para reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, basado en investigaciones sobre la dieta mediterránea y DASH, y los ingredientes alimentarios individuales y sus efectos sobre el estado de ánimo, en humanos y animales. La efectividad de la dieta MIND en la prevención de la enfermedad de Alzheimer se ha confirmado en un estudio de casi 5 años, pero la propia autora enfatiza que se necesita más investigación en profundidad para comprender completamente el impacto de la dieta en el estado de ánimo.
Los principios de la dieta MIND
La dieta MIND ha sido reconocida por EE. UU. News & World Report para una de las dietas más saludables y, al mismo tiempo, la más fácil de usar. Seguir sus reglas es simple y no debería ser difícil ni siquiera a largo plazo. La principal ventaja de la dieta es la falta de restricciones estrictas sobre los productos utilizados.
MIND recomienda ciertos grupos de alimentos y restringe otros, pero no requiere que los abandone por completo. La base de la dieta son productos ricos en vitaminas C, E y vitaminas del grupo B, antioxidantes y ácidos grasos insaturados, es decir, ingredientes que tienen un efecto positivo en el trabajo del cerebro. La principal diferencia entre la dieta MIND y DASH y la dieta mediterránea, que son su prototipo, es la necesidad de introducir vegetales verdes en grandes cantidades. En la dieta MIND, los alimentos se dividen en 15 categorías, 10 de las cuales se recomiendan para comer y 5 deben limitarse.
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Autor: Time S.A
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Saber másProductos recomendados en la dieta MIND
- vegetales verdes, como espinacas, lechuga, brócoli: al menos 6 porciones a la semana, preferiblemente 3 porciones al día,
- otras verduras: al menos una porción al día,
- nueces - 5 porciones a la semana,
- bayas: al menos 2 porciones a la semana,
- semillas de leguminosas: al menos 3 porciones a la semana,
- cereales integrales: 3 o más porciones al día,
- pescado, especialmente pescado graso de mar, al menos una vez a la semana,
- aves de corral - dos veces por semana,
- aceite de oliva - como grasa básica para cocinar,
- vino - una copa al día.
Productos que deben restringirse en la dieta MIND
- carnes rojas y sus productos: menos de 4 porciones a la semana,
- mantequilla y margarina: menos de una cucharada al día
- queso - menos de una porción por semana,
- productos horneados y dulces en cualquier forma: menos de 5 porciones a la semana,
- productos fritos y de comida rápida: menos de una porción por semana.
Es mejor comer las verduras de la dieta MIND crudas, ya que proporcionarán más vitaminas y antioxidantes. En caso de problemas con el tracto digestivo, las verduras crudas se pueden sustituir por verduras cocidas, pero los efectos beneficiosos de la dieta se notarán un poco más tarde.
Los productos de cereales integrales que se consumen 3 veces al día están diseñados para proporcionar vitaminas B, que son responsables del funcionamiento del sistema nervioso. 5 veces a la semana, debes comer un puñado de nueces o semillas, que contienen ácidos grasos insaturados que son los componentes básicos de las membranas celulares, numerosos minerales y vitamina E, un poderoso antioxidante. El resto de días, coma media taza de legumbres, que aportan proteínas, vitamina B y fibra.
El pescado de mar graso es muy importante: una fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen un gran impacto en el sistema nervioso, inhiben los procesos inflamatorios y protegen el sistema circulatorio. El menú debe incluir al menos una porción de pescado por semana.
Al menos dos veces por semana debes comer arándanos, arándanos, frambuesas y otras bayas que ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo y afectan la condición de las células cerebrales.
El protocolo de la dieta MIND recomienda beber una copa de vino todos los días, ya que las investigaciones muestran que una pequeña cantidad de alcohol es mejor para la función cerebral que eliminarla por completo. El aceite de oliva, como fuente de ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, debe ser la grasa básica utilizada en la cocina.
¿Cómo afecta la dieta MIND a la salud?
La dieta MIND fue creada como un protocolo nutricional para prevenir la enfermedad de Alzheimer. La enfermedad generalmente afecta a personas mayores de 65 años, es el resultado de la pérdida de células nerviosas en el cerebro y conduce a un deterioro gradual de la memoria, las capacidades cognitivas y los trastornos del habla y la orientación. No existe un fármaco eficaz para ello, y solo en Polonia, unas 250.000 personas padecen Alzheimer. En los Estados Unidos, son unos 5 millones de personas.
La efectividad de la dieta MIND en esta área fue confirmada por un estudio que duró 4,5 años y se llevó a cabo en 923 personas del área de Chicago de entre 59 y 98 años. Durante un seguimiento de 54 meses, se encontró que el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se redujo en un 54% en las personas que seguían estrictamente las recomendaciones dietéticas. Curiosamente, las personas que solo cumplieron parcialmente con las recomendaciones tenían un 35% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad. Al mismo tiempo, durante todo el período de observación, la progresión de la enfermedad se encontró solo en 144 de casi 1000 sujetos. Los autores de la investigación enfatizan que este es solo el comienzo del trabajo sobre las posibilidades de usar la dieta en la enfermedad de Alzheimer, pero los resultados son prometedores.
La investigación realizada por científicos de Chicago no es la única que indica el efecto beneficioso de los componentes de la dieta MIND sobre el estado de ánimo. Dos grandes estudios anteriores en los Estados Unidos encontraron que las personas que comían al menos 2 porciones de verduras al día tenían una progresión más lenta del deterioro cognitivo. El efecto se mejoró aún más al comer al menos 6 porciones de vegetales verdes a la semana. Los estudios en animales muestran que comer arándanos tiene un efecto positivo en la memoria, y los estudios de población sugieren que comer una comida de pescado a la semana se correlaciona con la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta MIND se puede utilizar no solo en el caso de enfermedades neurodegenerativas. Funcionará para todas las personas que trabajan mucho tiempo y viven bajo estrés, con un gran esfuerzo mental. Comer una dieta rica en ingredientes beneficiosos para el trabajo del cerebro mejora la memoria y la concentración y te permite sentir los efectos de la tensión nerviosa prolongada de forma menos aguda. Además, la dieta MIND contiene alimentos que mejoran el funcionamiento del sistema circulatorio, bajan el colesterol en sangre y prolongan la sensación de saciedad después de una comida, lo que permite comer menos. Una gran cantidad de antioxidantes de frutas y vegetales verdes ayudan al cuerpo a defenderse del cáncer, además de anti-envejecimiento y mejoran el estado de las células de la piel.
Problema¿La dieta MIND pierde peso?
La dieta MIND no está destinada a personas que están adelgazando, y no asume un límite calórico diario, pero sus autores destacan que mantener un peso corporal saludable y una actividad física diaria moderada son muy importantes para la salud. Puedes adelgazar con la dieta MIND porque limita los productos dañinos para el cerebro, como dulces, platos fritos, comida rápida o productos lácteos enteros, que al mismo tiempo favorecen el aumento de peso. Si sigue la dieta MIND con un déficit de calorías, perder peso será efectivo y saludable, y no será una carga ni siquiera a largo plazo.
Dieta MIND - menú de muestra
Día 1
Desayuno: pan integral con salchicha de ave y verduras de alta calidad
2do desayuno: un puñado de almendras
Almuerzo: trigo sarraceno, pechuga de pollo a la parrilla, ensalada de brócoli cocido con zanahorias y salsa de aceite de oliva.
Té de la tarde: tomates con mozzarella, rúcula y aceite de oliva
Cena: ensalada de verduras con atún y la adición de mijo.
Dia 2
Desayuno: pan integral con pasta de caballa, lechuga y pimentón
2do desayuno: un tazón de arándanos, kéfir
Almuerzo: espaguetis integrales con salmón asado y espinacas guisadas con aceite de oliva.
Té de la tarde: un puñado de nueces
Cena: ensalada de garbanzos con cebolla morada, pepino y tomates secos
Día 3
Desayuno: avena con calabaza y pipas de girasol
2do desayuno: unas ciruelas, yogur natural
Almuerzo: bacalao al horno en tomates con arroz integral y judías verdes
Té de la tarde: un puñado de avellanas
Cena: sopa de crema con guisantes, brócoli y calabacín cubierta con aceite de oliva, una rebanada de pan integral
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