La dieta mediterránea ha sido cultivada por griegos, italianos y españoles durante años. Sin embargo, sus principios se conocieron ampliamente solo recientemente, cuando la investigación científica confirmó que la dieta mediterránea tiene efectos sobre la salud y también apoya la pérdida de peso. Consulta qué productos están indicados en la dieta mediterránea, cuál es su efecto sobre la salud y cómo empezar a comer al estilo mediterráneo en condiciones polacas.
Tabla de contenido:
- Dieta mediterránea - reglas
- Dieta mediterránea - pirámide
- Dieta mediterránea - productos
- Dieta mediterránea: efectos sobre la salud
- La dieta mediterránea y el adelgazamiento
- Dieta mediterránea y aterosclerosis y colesterol
- Dieta mediterránea y diabetes
- Dieta mediterránea y cáncer
- Dieta mediterránea y demencia
- Dieta mediterránea - menú
La dieta mediterránea es una dieta y un estilo de vida al mismo tiempo típicos de los pueblos de la cuenca mediterránea: griegos, italianos, españoles y franceses del sur.
Se ha cultivado en estas áreas durante miles de años, pero se hizo popular en muchas regiones del mundo en la década de 1990, cuando los científicos comenzaron a demostrar el vínculo entre una vida más larga y una menor mortalidad debido a enfermedades cardíacas y la dieta de las personas que viven en la cuenca mediterránea.
No existe una dieta mediterránea única, no es una dieta estrictamente estructurada con un desglose de macronutrientes y pautas estrictas para los productos permitidos. Difiere ligeramente de una región a otra. Sin embargo, se basa en supuestos similares en todas partes.
Dieta mediterránea - reglas
¿En qué se basa la dieta mediterránea?
- en comer productos locales y la menor cantidad posible de alimentos procesados
- en reducir las carnes rojas y comer mucho pescado y marisco
- sobre el uso de hierbas, especias naturales y aceite de oliva
- en verduras y frutas en cada comida
- con un consumo moderado de vino tinto
- celebrando las comidas y la vida cotidiana
La dieta mediterránea es rica en fibra dietética, ácidos grasos saludables, vitaminas y antioxidantes, que juntos son responsables del efecto promotor de la salud de este estilo de alimentación. Observarlo no es difícil porque es sabroso, variado y poco restrictivo, ni siquiera agradable.
Según el ranking de expertos publicado por EE. UU. News & World Report, la dieta mediterránea ocupa el primer lugar entre todas las dietas analizadas: se considera la más beneficiosa para una alimentación saludable.
Es reconocida como la mejor dieta para la diabetes y la segunda mejor para la salud cardiovascular, y es fácil de seguir.
Dieta mediterránea - pirámide
En 1993, se desarrolló una pirámide alimenticia para la dieta mediterránea en colaboración con la OMS y la Escuela de Salud Pública de Harvard. Presenta los supuestos de estilo de vida y los productos recomendados. La actividad física y las relaciones sociales positivas están en el corazón de la dieta mediterránea.
La nutrición se basa en verduras, cereales integrales, legumbres, frutas, hierbas, frutos secos y grasas saludables, principalmente aceite de oliva. La principal fuente de proteínas es el pescado y el marisco, las aves, el queso, el yogur y los huevos se consumen con menos frecuencia.
De vez en cuando aparecen carnes rojas y dulces en el menú. Se elige agua y vino en cantidades moderadas para beber.
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Autor: Time S.A
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Dieta mediterránea - productos recomendados y contraindicados
Cantidades recomendadas de productos en la dieta mediterránea
| Comestibles | Cantidades recomendadas | Consejos |
| Vegetales | 4 o más porciones por dia en que al menos uno en severamente | El tamaño de la porción es de 1 taza cruda o 1/2 taza cocida vegetales. Elija verduras en Colores diferentes. |
| Fruta | 3 o más porciones por dia | Come fruta de postre |
| Productos de granos | 4 o más porciones por dia | 1 porción es una rebanada de pan o 1/2 taza cocida cereales / pasta |
| Grasas | Al menos 4 cucharadas aceite de oliva al dia | Elija aceite de oliva virgen extra crudo y para cocinar - aceite de oliva refinado. Utilizar aguacate y mantequilla de nueces (no maní) |
| Semillas de planta legumbres | 3 o más porciones por semana | 1 porción es 1/2 vasos de legumbres |
| Semillas de nuez | 3 o más porciones por semana | 1 porción es 3 cucharadas de nueces |
| Pescados y mariscos | 2-3 veces por semana | Elige atún, sardinas y salmón porque son ricos en valiosos ácidos grasos Omega 3 |
| Hierbas y especias | Cada día | Limite la sal |
| Yogur, queso, huevos, aves de corral | No comas todos los dias | Elija productos lácteos, huevos y aves de corral de alta calidad de proveedores locales |
| Vino | Hombres: 1-2 lámparas al día Mujeres: 1 vaso al día |
Dieta mediterránea: efectos sobre la salud
La dieta mediterránea es una de las formas más saludables de comer. Se ha realizado una gran cantidad de investigación científica en los últimos 30 años, documentando sus efectos positivos sobre la salud y su alto potencial para la prevención de enfermedades.
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Los expertos coinciden en que los alimentos antiinflamatorios son responsables del efecto promotor de la salud de la dieta: verduras y fuentes de grasas saludables (pescado, aceite de oliva, frutos secos).
Citando a especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard: "Combinado con actividad física regular y no fumar, los estudios sugieren que más del 80% de las enfermedades cardíacas, el 70% de los ataques cardíacos y el 90% de la diabetes tipo 2 pueden evitarse eligiendo alimentos saludables. que encajen en los principios de la dieta mediterránea ".
La dieta mediterránea y el adelgazamiento
La dieta mediterránea no es una dieta adelgazante típica. Por supuesto, se puede adaptar a dietas reductoras, limitando el aporte calórico, pero la base de la dieta mediterránea como estilo de vida es la buena relación con la comida y la nutrición para saciar el hambre (¡pero tampoco más, sin comer en exceso!).
NOS. News & World Report, ocupa el puesto 14 entre las dietas para bajar de peso y el 28 entre las dietas para bajar de peso rápido. Al comer al estilo mediterráneo, tampoco debes tener miedo a subir de peso a pesar de la presencia de grasas en tu dieta.
Ahora es bien sabido que quienes tienen más sobrepeso son los que consumen azúcar, no grasas, especialmente sus fuentes saludables. Varios estudios han demostrado que se puede adelgazar de forma saludable siguiendo la dieta mediterránea.
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Sin embargo, la posición científica al respecto, avalada por un análisis de 21 estudios sobre la pérdida de peso con la dieta mediterránea, dice que los expertos aún desconocen si esta dieta es adelgazante y si protege contra el sobrepeso y la obesidad.
En 2008, el New England Journal of Medicine publicó los resultados de un estudio en el que participaron 322 adultos con obesidad moderada.
Se dividieron en 3 grupos siguiendo diferentes dietas: bajas en grasas con pocas calorías, mediterráneas con pocas calorías y bajas en carbohidratos sin restricciones calóricas.
Después de dos años, la pérdida de peso media para la dieta mediterránea fue de 4,4 kg, para la dieta baja en grasas fue de 2,9 kg y para la dieta baja en carbohidratos fue de 4,6 kg.
Dieta mediterránea y aterosclerosis y colesterol
Se ha demostrado muchas veces que el uso de la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuye la presión arterial y el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), es decir, "Colesterol malo". Esta acción se debe en gran parte a los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado de mar azul y al ácido graso ALA derivado del aceite de oliva.
Además, el aceite de oliva aumenta la biodisponibilidad del óxido nítrico, que es muy importante para el estado del sistema circulatorio.Dilata los vasos sanguíneos, mejora el funcionamiento del endotelio y combate los efectos negativos de los procesos de oxidación.
En 2017, se completó un estudio que duró más de 4 años, que incluyó a casi 19,000 italianos. Sus resultados se presentan en la "Revista Internacional de Epidemiología". Demostró que cuanto más se sigue la dieta mediterránea, menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Al mismo tiempo, resultó que la dieta de las personas con un nivel económico más alto es la que más beneficia, lo que significa que el precio de los alimentos, y por tanto su calidad, es de gran importancia en la prevención de enfermedades.
En 2016, el European Heart Journal publicó los resultados de un análisis de los hábitos alimenticios de 15.000 adultos de 39 países que tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte disminuye con la coherencia en la adherencia a la dieta mediterránea.
Un estudio de 2015 de 150 adultos encontró que los veganos, vegetarianos y comedores de estilo mediterráneo tenían más niveles de SFA, lo que se correlaciona positivamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Otros estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que siguen la dieta mediterránea reducen el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 30% y la muerte súbita por un incidente cardíaco en un 45%.
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La dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, uno de los factores de riesgo de la diabetes.
Un análisis de 9 estudios, en los que participaron 122.000 adultos, mostró que seguir las recomendaciones de la dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 19%.
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Otro estudio de 2014 publicado en Annals of Internal Medicine analizó a 3,500 personas mayores que aún no habían desarrollado diabetes tipo 2. Después de 4 años, se encontró que las personas con una dieta baja en grasas tenían un mayor riesgo de diabetes que las que seguían una dieta mediterránea.
Un análisis de 9 estudios, en el que participaron un total de casi 1.200 personas con diabetes tipo 2 que siguieron diferentes dietas, encontró que las personas con una dieta mediterránea mejoraron el control glucémico, redujeron el peso corporal, el colesterol y la presión arterial.
Dieta mediterránea y cáncer
Actualmente, se cree que siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea se puede prevenir el cáncer de colon en un 25% de los casos, el cáncer de mama en un 15-20%, el cáncer de próstata, de endometrio y de páncreas en un 10-15%.
Un análisis EPIC griego de 22.000 adultos durante 4 años de uso de la dieta mediterránea mostró una disminución del 24% en la mortalidad por cáncer.
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Un seguimiento de 5 años realizado por el Instituto Nacional de Salud de 350.000 estadounidenses mostró una caída del 17% en la mortalidad por cáncer en los hombres y del 12% en las mujeres si se siguieron algunas recomendaciones de la dieta mediterránea.
Con base en el análisis de la población EPIC global, se concluye que seguir solo 2 de las recomendaciones dietéticas básicas reduce el riesgo de enfermedad por cáncer y / o muerte en un 6%.
Dieta mediterránea y demencia
La dieta mediterránea previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Los ingredientes dietéticos protegen el cerebro contra el envejecimiento y apoyan el funcionamiento del sistema nervioso.
En un estudio de cuatro años en un grupo de alrededor de 2.300 personas, se encontró que seguir la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 10%.
Un estudio de seguimiento de 16 años de 130,000 estadounidenses encontró que aquellos que seguían la dieta mediterránea más tenían un riesgo 25 por ciento menor de desarrollar Parkinson que aquellos que no seguían la dieta.
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1. Coma muchas verduras: crudas, en forma de ensaladas, al horno, a la parrilla, en forma de sopas. En invierno, use tubérculos y alimentos congelados.
2. Cambie su forma de pensar acerca de la carne: coma porciones más pequeñas y reemplácelas con pescado.
3. Disfrute de productos lácteos de alta calidad de pequeñas lecherías cada dos días.
4. Coma pescado y mariscos al menos dos veces por semana. Utilice pescado fácilmente disponible en Polonia, por ejemplo, arenque.
5. Cocine un almuerzo vegetariano a la semana, por ejemplo, con habas, judías verdes, lentejas.
6. Utilice fuentes de grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacates, aceitunas.
7. Utilice cereales y arroz en lugar de patatas.
8. Para el postre, coma fruta fresca en lugar de dulces.
9. En invierno, use especias calientes, cocine sopas, hornee verduras. La dieta mediterránea no es solo cruda.
Dieta mediterránea - menú de muestra
El siguiente menú de la dieta mediterránea es muy variado, contiene muchos platos diferentes y, por lo tanto, requiere muchas compras y cocinar. Sin embargo, no debes usarlo literalmente, sino inspirarte en las propuestas de varios platos y ajustarlo a tus habilidades.
La dieta mediterránea también es un placer de cocinar. Cualquiera que quiera utilizar este modelo de nutrición solo debe pasar el tiempo en la cocina que realmente le guste. Recuerda que puedes comer los mismos almuerzos durante 2 días y preparar panes para untar para más de una ración. Esto definitivamente ayuda a organizar una dieta saludable.
Día I
- Desayuno
Untar el pan con una pasta de: aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva, unos tomates secos, ajo
- Segundo desayuno
2-3 melocotones, un puñado de almendras
- Cena
Pasta de espagueti con aceite de oliva con tomates cherry, floretes de brócoli y filete de atún
- Té
Verduras, por ejemplo, zanahorias, pepinos, pimientos bañados en hummus
- Cena
Sopa de verduras tiernas de temporada, pan integral
Día II
- Desayuno
Arenques en aceite con cebolla, pan integral
- Segundo desayuno
Habas hervidas con mantequilla y una pizca de sal
- Cena
Ensalada de mijo con tomate, pepino, cebolleta, aceitunas, menta fresca picada y perejil, con salsa de aceite de oliva, jugo de limón, ralladura de cáscara de limón, sal, pimienta
- Té
Batido de plátano y fresa
- Cena
Panqueques de calabacín (preparados de manera similar a las papas) espolvoreados con queso feta
Día III
- Desayuno
Gachas de avena hervidas en agua con frambuesas y nueces
- Segundo desayuno
Jugo de verduras de un día, panecillo integral con queso y verduras
- Cena
Muslos de pollo asado con verduras asadas: calabacín, pimiento, zanahoria, calabaza u otro según temporada, cebada perlada
- Té
Un trozo de tarta de frutas casera
- Cena
Ensalada de lechuga, rúcula, tomate, pimiento, con salmón ahumado, aceite de oliva y pipas de calabaza tostadas
Articulo recomendado:
La dieta española: ¿que es?Fuentes:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Dieta y salud mediterráneas, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., La dieta mediterránea en la prevención secundaria de la enfermedad coronaria, Medicina clínica y de investigación, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Dieta mediterránea y prevención de enfermedades crónicas, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., La dieta mediterránea: ciencia y práctica, Nutrición de salud pública, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
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