Los huevos alguna vez se consideraron muy nutritivos y saludables. Luego, debido al colesterol, perdieron su buena reputación. Pero los estudios muestran que una persona sana, si le gustan los huevos, puede comerlos, pero no a voluntad. Descubra qué valores nutricionales y cuántas calorías (kcal) tienen los huevos.
Existe un largo debate sobre si un huevo es saludable. En la década de 1970, los nutricionistas les declararon la guerra. Se trataba del colesterol dietético en la yema. Los científicos buscaban un vínculo entre la cantidad de huevos ingeridos y los niveles elevados de colesterol en sangre y, como resultado, la aterosclerosis.
Hoy las opiniones han cambiado un poco. Resultó que el suministro de ácidos grasos saturados al cuerpo en lugar del colesterol estaba más asociado con la aterosclerosis. Pero esto no significa que se nos permita comer huevos sin restricciones.
Tabla de contenido:
- Huevo - propiedades curativas y vitaminas.
- Huevo - calorías. ¿Cuántas calorías (kcal) tiene un huevo?
- Huevo - ¿Aumenta el colesterol?
- Huevo - valores nutricionales
- Huevo: ¿cuánto puedes comer a la semana?
- Huevos - Alergia al huevo
- Huevos: rurales, ligeros, con omega-3
- Huevos, no solo pollo
- Huevos: para la resaca y más
- Huevos: una dieta para adelgazar
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Huevo - propiedades curativas y vitaminas.
Los huevos son principalmente una fuente de proteínas saludables, fácilmente digeribles por el cuerpo. Es una proteína modelo, que contiene todos los aminoácidos, incluidos los esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí solo y en cantidades adecuadas. Por eso, en 1965, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los reconoció como un punto de referencia para medir la proporción de aminoácidos en los productos.
Nosotros recomendamosUn huevo que pesa 56 g proporciona hasta 7,03 g de proteína. Paradójicamente, las yemas contienen más proteínas que las claras de los huevos de gallina.
Autor: Time S.A
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Saber másLos huevos también son una fuente rica en vitaminas A, E, D y K, vitaminas B y minerales: fósforo, potasio, sodio, calcio, hierro, magnesio, cobre, zinc y selenio.
La yema contiene betacaroteno y luteína, que protege los ojos de los dañinos rayos UVA y UVB, previene la degeneración macular y mejora la visión.
Los huevos tienen una composición grasa favorable. Para 5 g de grasa contenida en un huevo (yema), solo 0.1 g son ácidos grasos saturados "malos", pero muchos ácidos grasos insaturados son esenciales para el cuerpo, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que el cuerpo no puede sintetizar.
Huevo - calorías. ¿Cuántas calorías (kcal) tiene un huevo?
Un huevo (aproximadamente 56 g) contiene aproximadamente 80 calorías (60 kcal de yema, 20 kcal de proteína). Las personas que se preocupan por el exceso de calorías durante la temporada navideña no deben consumirlas con mayonesa, sino reemplazar este suplemento con yogur natural o pasta de aguacate .²
¡Mira lo que no sabes sobre el huevo!
Huevos y colesterol en sangre
Se cree comúnmente que comer huevos aumenta el colesterol, lo que contribuye al desarrollo de la aterosclerosis. Sí, 100 g de huevo contienen 372 mg de colesterol .¹ Sin embargo, los huevos contienen toda una gama de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y lecitina. Tendrán un efecto positivo en el nivel de buen HDL y eliminarán la mala influencia del LDL.²
Los huevos, sin embargo, son un producto único en este aspecto. Otras fuentes de colesterol en los alimentos, como: hígados, embutidos, salami, queso, quesos azules, ya no llevan todos estos ingredientes beneficiosos. Por el contrario, también son una fuente de ácidos grasos saturados, a partir de los cuales nuestro hígado produce este colesterol.
Vale la pena saberloHuevo - valores nutricionales (en 100 g / una pieza - 56 g)
Valor energético - 143/80 kcal
Proteína total - 12,56 / 7,03 g
Grasas - 9.51 / 5.33 g
Carbohidratos - 0,72 g / 2,11 (incluidos los azúcares simples 0,40)
Fibra - 0 g
Vitaminas
Tiamina - 0.040 / 0.022 mg
Riboflavina - 0.457 / 0.256 mg
Niacina - 0.075 / 0.042 mg
Vitamina B6 - 0.170 / 0.095 mg
Vitamina B12 - 1,1 µg
Ácido fólico - 47/26 µg
Vitamina A - 540/302 UI
Vitamina E - 1.05 / 0.59 mg
Vitamina D (D2 + D3) 2.0 / 1.1 µg
Vitamina K - 0,3 / 0,2 µg
Minerales
Calcio - 56/31 mg
Hierro - 1,75 / 0,98 mg
Magnesio - 12/7 mg
Fósforo - 198/111 mg
Potasio - 138/77 mg
Sodio - 142/80 mg
Zinc - 1,29 / 0,72 mg
Ácidos grasos
saturada - 3.126 / 1.751 g
monoinsaturados - 3.658 / 2.048 g
poliinsaturados -1.911 / 1.070 g
grasas trans - 0.038 / 0.021 g
colesterol - 327/208 mg
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar
Un límite de huevos semanal para personas sanas y enfermas
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), puedes comer hasta 10 huevos a la semana sin preocuparte por tu salud (incluido el huevo que contienen los pasteles, la pasta, etc.) ³
Muchas personas a menudo omiten comer huevos puros durante la semana, por lo que algunos huevos adicionales durante las vacaciones no harán daño a nadie.
A veces, las restricciones solo se aplican a la yema; no se recomienda en enfermedades del hígado, debido a la grasa que contiene.
Sin embargo, la proteína se puede comer sin límites, siempre y cuando no exceda la norma diaria de proteína como nutriente. Esta recomendación también se aplica a las personas que no toleran las grasas.
Los huevos acidifican el cuerpo, por lo que es mejor combinarlos con verduras alcalinas, por ejemplo, cebollino, tomate, lechuga.
Un huevo pasado por agua es más fácil de digerir que un huevo cocido al vapor, que un huevo frito con grasa. La proteína es más fácil de digerir que la yema: las personas con una dieta fácilmente digerible pueden comerla.
Los huevos pueden causar alergias
Después de la leche de vaca, los huevos son el alérgeno alimentario más común, que incluso puede causar un shock anafiláctico, por lo que no deben administrarse a niños menores de 1 año (esto se aplica especialmente a los niños propensos a las alergias y con la carga genética de enfermedades).
Existe la creencia de que un huevo duro es seguro para las personas alérgicas, porque sus proteínas se desnaturalizan durante un tratamiento térmico prolongado.
¡Es un mito! Las proteínas más alergénicas, ovoalbúmina y ovomucoide, no cambian su estructura. La yema en sí también contiene proteínas alergénicas, pero con una estructura ligeramente diferente, por lo que el riesgo de alergia es menor.
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Alergia a los huevos o la clara de huevo.
Huevos campestres, light, con omega-3
El sabor y el valor nutricional de los huevos dependen en gran medida de la dieta de las gallinas. Los más valorados son los huevos de granja, obtenidos de gallinas que viven en condiciones naturales y se alimentan con alimentos naturales.
Son más sabrosos en primavera, cuando la gallina come hierba joven. Luego también tienen la mayor cantidad de vitaminas A y D, como lo demuestra el color intenso de la yema. Pero el color de la yema también puede ser el resultado de la alimentación. Si una gallina obtiene maíz, pone huevos con yemas de naranja y trigo, con yemas de color amarillo claro.
Puedes comprar huevos light con cantidades reducidas de grasa, enriquecidos con vitaminas, ácidos omega-3 y con dos yemas. Se obtienen alimentando a las gallinas con pienso desnatado, con la adición de vitaminas o algas.
Los huevos con dos yemas son puestos por gallinas jóvenes con un sistema endocrino no desarrollado.
También vale la pena prestar atención a las marcas en la cáscara del huevo, que informan sobre el método de cría de gallinas:
- 0 - agricultura ecológica,
- 1 - cría en libertad al aire libre,
- 2 - cultivo de camas,
- 3 - cría en jaulas.
Huevos no solo pollo
- Huevos de codorniz
Tienen un caparazón beige con manchas oscuras. Son más ricos que el pollo en hierro, cobre, betacaroteno y vitaminas B, y también más nutritivos porque tienen más yema que proteínas.
Contienen menos colesterol y más ácidos poliinsaturados. Son tres veces más pequeños que el pollo, por lo que se cocinan más cortos: blandos - 1 minuto, duros - 3 minutos. Para los huevos revueltos, se necesitan de 8 a 10 huevos por persona.
Recuerda no tirarlos directamente sobre la sartén (solo todos en el bol primero), porque antes de que el último vaya a él, el primero se quemará. Vale la pena usar huevos de codorniz duros en ensaladas y bocadillos; se ven impresionantes cuando se cortan por la mitad. Se venden huevos de codorniz frescos y en escabeche.
- Huevos de pato y oca
Más grande que el pollo, más distinto en sabor, pero difícil de digerir. Tienen más yema, grasa y colesterol. Es mejor no hervirlos blandos y no freír huevos revueltos, porque se infectan más a menudo con salmonela que las gallinas. Actualmente, se utilizan con mayor frecuencia para hornear y espesar salsas. También son aptas para rellenar.
- Huevos de avestruz
Tienen menos colesterol que el pollo y más ácidos grasos poliinsaturados que los saturados. Un huevo de avestruz es una docena de veces más grande que un huevo de gallina (pesa alrededor de 1,5 kg), por lo que para hervirlo es necesario pasar unas 2,5 horas.
Se puede convertir en un huevo relleno o huevos revueltos, suficiente para 8-10 personas. La cáscara de un huevo de avestruz es muy gruesa, de 2 a 3 mm, por lo que para hacer un agujero (para preparar un superhuevo con la cáscara, por ejemplo), es mejor usar ... un taladro. Si quieres servir un huevo relleno, córtalo a lo largo con una bola o un cuchillo con clavo.
Vale la pena saberloLos huevos más saludables: de patas verdes
Zielononóżki es una antigua raza polaca de pollos, una vez popular debido a la facilidad de reproducción. A finales del siglo XX, cuando aparecieron las granjas de gallinas, cada vez se criaban menos perdices verdes por motivos económicos.
Solo ponen de 140 a 180 huevos al año, mientras que los leghorns lo hacen a diario. Además, esta última raza se puede criar en jaulas, y las patas verdes deben correr al aire libre.
Por tanto, solo son aptos para la agricultura ecológica. Actualmente, el interés por los huevos de esos felices caminantes en el patio está creciendo porque contienen un 30 por ciento. menos colesterol. Es por eso que puedes comprarlos no solo en el mercado o en una granja, sino también en algunas tiendas. Desafortunadamente, son más caras.
Los huevos ayudan con la resaca y fortalecen los huesos
Los huevos alivian los síntomas de la resaca porque contienen cisteína, un aminoácido que acelera el metabolismo y elimina las toxinas.
Las cáscaras de huevo son una rica fuente de calcio de fácil digestión. Por lo tanto, se utilizaron escaldados y molidos en polvo en la prevención de la osteoporosis. Hasta el día de hoy, algunas personas todavía usan este método para fortalecer los huesos y los dientes agregando 1 g de cáscaras trituradas a los alimentos diariamente.
Huevos y dieta adelgazante
Es mejor comer los huevos poco hervidos o fritos: blandos, fritos, en forma de huevos revueltos (recuerde que la proteína debe estar cuajada). Durante un tratamiento térmico prolongado, los huevos pierden algunas de sus vitaminas y minerales.
Además, después de 10 minutos de cocción, el valor nutricional de las proteínas se reduce casi a la mitad y se vuelve difícil de digerir. Por lo tanto, los huevos duros deben evitarse en enfermedades del sistema digestivo. También es mejor no comerlos por la noche si quieres evitar la sensación de pesadez en el estómago.
El consumo de un huevo satisface aproximadamente el 25 por ciento. requerimientos de proteína humana adulta.
El huevo juega un papel importante en las dietas para adelgazar, ya que es rico en nutrientes y bajo en calorías. Un huevo que pesa alrededor de 50 g proporciona 72-75 kcal, y un huevo que pesa 56 g, alrededor de 80 kcal.
La proteína por sí sola tiene incluso menos calorías: 100 g son solo unas 20 kcal, lo que equivale a un trozo de manzana. Al mismo tiempo, el huevo es muy abundante. Estas propiedades de los huevos son utilizadas por dietas ricas en proteínas que eliminan carbohidratos y grasas, como Dukan y Copenhagen.
No son recomendados por los nutricionistas, porque el exceso de proteínas, incluso la estándar que se encuentra en los huevos, empeora nuestro bienestar y puede dañar nuestra salud.
La falta de carbohidratos provoca una caída en la concentración, porque son la principal fuente de energía para el cerebro, y el exceso de proteínas, entre otros, pone una gran carga en los riñones, aumenta el riesgo de enfermedades articulares y acidifica el cuerpo, lo que se manifiesta por fatiga, irritabilidad y deterioro de la condición de la piel.
Además, estas dietas superan el estándar de consumo semanal de huevos. Sin embargo, en cantidades razonables, vale la pena incluir huevos en su dieta para adelgazar debido a la riqueza de nutrientes.
Hazlo necesariamenteNo hay cocina sin huevos
Los huevos se pueden preparar de muchas formas: blandos, duros, mollet, escalfados. Se preparan en tortillas, chuletas y rellenos, por ejemplo, para tortitas, se hornean con aditivos, se rellenan y se añaden a untables y ensaladas. Las yemas de huevo son un ingrediente importante en salsas (p. Ej., Mayonesa, holandesa), cremas, pasteles y postres.
La proteína da cohesión a la carne y el pescado picados y afloja los productos horneados. A partir de claras de huevo y azúcar en polvo, se retuerce el glaseado y se hornean maravillosos merengues.
- Huevos escalfados: se pegan huevos crudos en un plato para no dañar las yemas. Luego, deslícelos suavemente en agua hirviendo con vinagre (damos 3 cucharadas de vinagre de vino por 1 litro de agua) y cocine durante 3-5 minutos dependiendo de si la yema va a quedar más o menos cuajada. Se saca con una espumadera. El huevo escurrido se puede servir sobre tostadas, solo o en salsa, dorado o al horno.
- Huevos a la vienesa: los huevos pasados por agua se sacan de la cáscara, se ponen en un vaso calentado y se espolvorean con trocitos de mantequilla, sal, pimienta o cebollino. En el pasado, los huevos vieneses se servían en un plato especial. Consistía en un vaso bajo en un recipiente de agua caliente y un platillo. Hoy se sirven en una copa corriente.
- Tortilla: la clásica (francesa) se elabora con huevos batidos. Cada porción (2-3 huevos) se fríe en una sartén separada. Agregue las coberturas (por ejemplo, guisantes, jamón) después de freír y luego dóblelas por la mitad. La tortilla de bizcocho (champiñones) está hecha de proteínas batidas por separado, combinadas con yemas y harina.
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Bibliografía:
1. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. Colesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. ¿Cuánta salud contiene un huevo?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
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