¿Cómo elaborar una dieta y un plan de entrenamiento para adelgazar de forma eficaz?

Tengo 24 años, he intentado bajar de peso durante un tiempo, pero el peso sigue estancado. He probado de todo: pastillas, dietas variadas, gimnasios, etc. Incluso me compré una bicicleta elíptica, pero no ayuda, solo pierdo dinero. Hace dos años pesaba 50 kg y entonces era una niña feliz, feliz, pero cuando comencé a tomar hormonas, el peso empezó vacilar. Pude perder peso una vez, pero luego volví a subir de peso. No estoy tomando hormonas en este momento. ¿O tal vez tengo agua en mi cuerpo y por lo tanto no puedo perder peso? ¿Existe alguna cura para esto? Ya no sé qué hacer. Peso 70 kg, incluso estoy deprimido, me encierro y lloro. No sé qué hacer. Una vez mi peso se detuvo, y ahora no puedo mirarme. Te pido ayuda, estoy devastado, eres mi último recurso. Atentamente.

Quizás haya algunos errores en su comportamiento. Puede hacer dieta, hacer ejercicio y no perder peso, porque la dieta y el tipo de ejercicio no han sido seleccionados adecuadamente para nuestro organismo. Desafortunadamente, una restricción de calorías demasiado restrictiva, tanto a través de la dieta como del ejercicio, puede ralentizar la tasa metabólica.

Determine sus necesidades energéticas

Cada uno de nosotros tiene un requerimiento energético específico. La tasa metabólica basal (PPM) nos dice cuántas calorías necesitamos en un día para ayudarnos a respirar y apoyar todas las funciones básicas de la vida. La cantidad de calorías que se deben consumir durante el día depende de muchos factores, en primer lugar la edad, el sexo, la salud, el peso corporal y la altura. Sin embargo, para poder determinar el metabolismo total durante el día, debemos tener en cuenta no solo los procesos fisiológicos (PPM), sino también nuestra actividad física diaria, es decir, el tipo de trabajo, deporte, etc.

Si desea perder peso, reste 500-1000 kcal por día de su requerimiento total de CPP. Tal déficit de energía le permitirá perder de manera segura 0.5-1 kg en una semana. Demasiada limitación de kcal en tu caso podría reducir el PPM, es decir, el cuerpo se ha acostumbrado a cantidades más bajas de energía y no responde al déficit. El cuerpo interpreta una fuerte reducción como un "estado de hambre". Como no sabes cuánto tiempo lo dejarás morir de hambre, intentas no perder la energía almacenada en el cuerpo en forma de tejido adiposo. Para calcular el metabolismo total, necesitamos multiplicar el PPM por el coeficiente de actividad física apropiado para nuestro estilo de vida y trabajo (1-4 para actividad baja, 1-7 para actividad media, 2-0 para actividad alta). Después de calcular su CPM y restar 500-1000 kcal, solo podemos configurar el menú: el nivel de energía de la dieta.

¿Cómo planificar un menú para adelgazar de forma eficaz?

Contrariamente a la creencia popular, cuando pierde peso, no siempre menos calorías y una pérdida de peso más rápida equivalen a mejores resultados de pérdida de peso. El curso de acción correcto es limitar, pero no reducir drásticamente, la cantidad de productos consumidos. Tal acción protege contra el bloqueo del cuerpo, y con una dieta y actividad física bien balanceadas, acelerará el metabolismo, lo que le permitirá quemar grasa más rápido. Seleccionando hábilmente productos con baja densidad energética (que contienen pocas calorías, gracias a las cuales podemos comer más), podemos componer nuestra carta de tal forma que controlemos al máximo la sensación de hambre.

Otro punto importante son las comidas regulares. La falta de desayuno, los intervalos demasiado largos entre las comidas provocan picos en los niveles de glucosa en sangre, lo que desafortunadamente dificulta el control del apetito. Esta situación puede impedirle adelgazar adecuadamente. Por lo tanto, el principio básico de una alimentación saludable, incluida una dieta de adelgazamiento, es comer de 4 a 5 comidas (3 comidas principales y 1 a 2 bocadillos) a intervalos regulares, cada 2,5 a 3 horas. Este procedimiento regula las fluctuaciones de azúcar en sangre, lo que permite controlar el apetito y limita los bocadillos entre comidas. En una dieta adecuadamente equilibrada, los productos bien elegidos no solo le proporcionarán la dosis correcta de energía, sino que también satisfarán las necesidades de su cuerpo de nutrientes (en las proporciones adecuadas), vitaminas y minerales. Por ello, recomiendo ajustar sus comidas, calcular el valor energético adecuado de su dieta e introducir una actividad física regular.

El papel del ejercicio en la pérdida de peso.

Vale la pena elegir la forma de movimiento adecuada para usted. Puede ser un gimnasio, puede ser comprado por una mujer elíptica. Sin embargo, debe recordarse que las hormonas que aceleran la tasa metabólica, como la testosterona o la hormona del crecimiento, se liberan con mayor intensidad bajo la influencia de los esfuerzos de resistencia (fuerza). Ya después de una breve sesión de tales ejercicios, sus niveles en sangre aumentan rápidamente, lo que inicia la rápida descomposición de las células grasas. Cuando, después de una docena de minutos de entrenamiento de fuerza, pasas directamente al ejercicio aeróbico (elíptica, bicicleta estática, caminar, etc.), podemos estar seguros de que una gran cantidad de células grasas vacías se quemarán por completo. Sin embargo, para que el ejercicio aeróbico sea eficaz en la quema de grasa, debe realizarse de forma moderada e intensa, a un ritmo constante y en minutos. ¡20-30 minutos!

Entonces, el segundo paso indispensable para acelerar el metabolismo y la quema de grasa son los ejercicios seleccionados correctamente. Te permiten no solo quemar calorías en el momento del ejercicio, sino también hasta 48 horas después de su finalización.

¿Qué comer para adelgazar?

Además, los productos incluidos en el menú tendrán un impacto en la aceleración de la tasa metabólica. Recordemos que la alimentación es uno de los principales factores que incrementan el metabolismo. Al entrar en nuestro cuerpo, los nutrientes están sujetos a reacciones complejas, y esto requiere mucha energía y un aumento de la tasa metabólica. La composición de la dieta tiene un gran impacto en la velocidad de estos cambios. Las proteínas aumentan el metabolismo en un 25%, los carbohidratos en un 6% y las grasas en un 5-10%. En promedio, se estima que una dieta adecuadamente equilibrada aumenta la tasa metabólica en un 10%. De esto está claro que no vale la pena morirse de hambre. En tu dieta conviene ante todo limitar las grasas animales, que para el organismo son solo una fuente de energía y se almacenan prácticamente al 100% en forma de tejido adiposo. Es mucho más beneficioso reemplazarlos con aceites vegetales crudos y grasas de pescado, que se utilizan para construir compuestos importantes en el cuerpo y, en menor medida, van a las células grasas.

Es importante que aumente la proporción de productos proteicos (carne magra, embutidos, requesón, proteínas de huevo) en su dieta, que aumentan el metabolismo y, al mismo tiempo, constituyen un valioso bloque de construcción del tejido muscular. Es fundamental comer muchas verduras crudas como fuente de fibra.Debes evitar los dulces, las bebidas dulces y el pan blanco y los alimentos procesados, porque, en primer lugar, contienen muchas kcal, y en segundo lugar, no aumentan la tasa metabólica y la termogénesis posprandial. La tasa metabólica es más alta por la mañana, así que trate de comer la menor cantidad de calorías posible al final del día.

La influencia de las hormonas en la efectividad de la pérdida de peso.

Siguiendo estas simples suposiciones nutricionales, creo que podrá impulsar su metabolismo y perder los 10-20 kg deseados. Por supuesto, siempre que no tenga interrupciones hormonales o bloqueos metabólicos. Nada tiene mayor impacto en la tasa metabólica y la quema de grasa que las hormonas. La testosterona, la hormona del crecimiento, la adrenalina, la noradrenalina y las hormonas tiroideas juegan el papel más importante en la aceleración del proceso de quema de calorías. Los niveles bajos de FT3 y FT4 (hipotiroidismo) pueden alterar gravemente su metabolismo, lo que puede provocar desgaste muscular y almacenamiento excesivo de grasa. Por lo tanto, vale la pena controlar los niveles de estas hormonas de manera profiláctica. Por esta razón, le sugiero que piense detenidamente en su estrategia de pérdida de peso, porque tanto los medicamentos como la pérdida de peso inadecuada pueden dañarnos enormemente.

Es mejor que acuda a un dietista. Durante años, la investigación científica ha demostrado que tanto la ingestión de pastillas para adelgazar, como hacer pasar hambre al organismo o utilizar dietas restrictivas no son indiferentes a nuestra salud, aunque cada una de estas actividades tiene un efecto temporal. Por ejemplo, la recientemente de moda Duncan Diet (basada en el libro de Pierre Duncan I Can't Lose Weight) es una dieta alta en proteínas que obliga a los riñones a filtrar en exceso y eliminar el exceso de aminoácidos de la sangre.

¡Buena suerte!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Propietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl