Una dieta adecuada en la depresión no es insignificante, ya que existe una relación entre una dieta baja en nutrientes y el desarrollo de esta enfermedad. Por tanto, una dieta para la depresión, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la apatía, debe ser rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico, vitamina B12, zinc, selenio y hierro.
Muchos consideran que una dieta en la depresión tiene poca importancia, aunque hoy en día nadie discute que muchas enfermedades y trastornos físicos están relacionados con la forma de comer y la deficiencia o exceso de los ingredientes alimentarios individuales. Por supuesto, la dieta no es la única causa de la depresión, ni es el único factor que puede curarla, pero diagnosticar las deficiencias nutricionales y adoptar una dieta adecuada para apoyar el sistema nervioso puede ser muy útil y apoyar la psicoterapia y la farmacología. La depresión se manifiesta por trastornos del estado de ánimo, pensamientos negativos, sentimientos de tristeza, ansiedad, ansiedad, trastornos del sueño, disminución del apetito y disminución del interés en actividades que antes eran placenteras, así como disminución de la concentración y las capacidades cognitivas. La depresión se asocia con niveles demasiado bajos de neurotransmisores en el cuerpo: serotonina, dopamina, norepinefrina y GABA. Actualmente, entre el 5 y el 11 por ciento de los adultos en todo el mundo sufren de depresión y la incidencia de este trastorno está aumentando con los años. Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es el cuarto problema de salud más grave del mundo. El tratamiento implica varios tipos de agentes farmacológicos y psicoterapia, que a menudo no dan el resultado deseado. De ahí el creciente interés en métodos alternativos para tratar la depresión, incluida la terapia dietética. Cada vez más, las publicaciones científicas enfatizan el papel de la dieta en la depresión: baja en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3, y rica en azúcar y grasas trans. Se sabe desde hace varias décadas que el consumo de productos alimenticios afecta el estado de ánimo, y el estado de ánimo en el que nos encontramos afecta nuestras elecciones de alimentos.
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El papel de la dieta en el tratamiento y prevención de la depresión.
La influencia de determinados nutrientes en el curso de la depresión.
1. Carbohidratos
En 1971, se descubrió por primera vez que un mayor consumo de carbohidratos mejora el estado de ánimo: afecta el equilibrio de aminoácidos en el suero sanguíneo y, por lo tanto, aumenta la concentración de serotonina en el cerebro.
Debe buscar fuentes saludables de carbohidratos: granos integrales, verduras y frutas, no comprar dulces llenos de azúcar refinada.
Los altos niveles de serotonina son responsables de la regulación del sueño, el apetito y el bienestar. Las personas que padecen trastornos del estado de ánimo tienen un fuerte deseo por los carbohidratos, lo que demuestra que el cerebro los desea como medicina. La liberación de insulina después de consumir azúcares, en consecuencia, provoca la transmisión de más triptófano al cerebro, que se utiliza allí para la producción de neurotransmisores. Una dieta demasiado baja en carbohidratos contribuye al deterioro del estado de ánimo y la depresión.
2. Aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Muchos neurotransmisores están hechos de aminoácidos, como la serotonina del triptófano, la dopamina de la tirosina. La metionina también es muy importante, un componente esencial de la S-adenosilmetionina, que participa en la producción de neurotransmisores en el cerebro. Se ha demostrado que el triptófano suplementado en ayunas se convierte en serotonina, pero no hay resultados claros de estudios que confirmen la necesidad de suplementación con triptófano y otros aminoácidos en la depresión. Parece aconsejable su mayor consumo con la dieta, ya que puede conducir a un aumento de la concentración de neurotransmisores en el cerebro.
3. Ácidos grasos omega-3
El cerebro es uno de los órganos con mayor contenido de grasa. La materia gris del cerebro consta de aproximadamente un 50 por ciento de grasas, de las cuales el 33 por ciento son ácidos grasos omega-3. Los científicos asocian la disminución del consumo de omega-3 en la dieta moderna con una mayor incidencia de depresión. Se desconoce el mecanismo de acción exacto de los ácidos grasos EPA y DHA, pero los estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado claramente que los ácidos grasos omega-3 pueden ser eficaces en el tratamiento de la depresión. La suplementación con 1,5-2 g de EPA por día mejora el estado de ánimo, pero aumentar la dosis a más de 3 g de ácidos no aporta beneficios adicionales. En la prevención y el tratamiento de los trastornos mentales se recomienda el consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción de 1: 1. Mientras tanto, en la dieta occidental esta proporción es incluso 1:20.
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La suplementación con 0,5-0,8 mg de ácido fólico al día reduce los síntomas asociados con la depresión.
4. Ácido fólico
Las investigaciones han demostrado que las personas que padecen depresión se caracterizan por un nivel bajo de ácido fólico en el plasma y los glóbulos rojos, y sus deficiencias se manifiestan por síntomas depresivos. La deficiencia de ácido fólico se traduce en una cantidad insuficiente de neurotransmisores en el cerebro, un aumento en la concentración de homocisteína (un aminoácido que afecta negativamente al cuerpo, por ejemplo, dañando los vasos sanguíneos y tiene efectos ateroscleróticos) y reduce la eficacia de los fármacos utilizados en el tratamiento de la depresión.
5. Vitamina B12
Se observan niveles reducidos de vitamina B12 en la sangre en personas con depresión resistente a los medicamentos, mientras que la inclusión de suplementos de cobalamina a menudo es eficaz para aumentar la sensibilidad del paciente a los antidepresivos. El papel de la deficiencia de vitamina B12 en causar depresión no está claramente definido, pero puede estar relacionado con el aumento de los niveles de homocisteína, ya que la cobalamina es necesaria para su conversión en metionina y S-adenosilmetionina, compuestos importantes en la producción de neurotransmisores.
6. Hierro
El hierro participa en la síntesis de neurotransmisores y la vaina de mielina de las células nerviosas, y la deficiencia de hierro se encuentra en niños con trastornos de concentración e hiperactividad. Los cambios de comportamiento, la apatía y el estado de ánimo deprimido pueden estar asociados con la anemia, pero no se comprende completamente el papel del hierro en la depresión. Sin embargo, se puede observar que tanto la anemia como la depresión afectan a las mujeres con más frecuencia que a los hombres y son más propensas a sufrir deficiencia de hierro.
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7. Selenio
Basado en un gran estudio del Dr. David Benton de la Universidad de Gales demostró que la cantidad insuficiente de selenio suministrado al cuerpo está asociada con el estado de ánimo deprimido. En otro grupo de pacientes, se demostró que el selenio mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
8. Zinc
Varios estudios han demostrado un vínculo entre la depresión y los niveles bajos de zinc en el cuerpo. También se ha descubierto que la suplementación con zinc aumenta la eficacia de los antidepresivos. El papel de este elemento en los trastornos depresivos no se comprende completamente, pero se sabe que el zinc es de gran importancia en el funcionamiento del sistema nervioso central y el sistema inmunológico. En experimentos con animales, se ha demostrado una relación entre la deficiencia de zinc y la disminución de la actividad, la indecisión en la acción, la memoria y el deterioro de la concentración.
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloDieta en la depresión: productos contraindicados
La dieta utilizada para los problemas de depresión debe ser lo más natural posible, basada en "alimentos reales" y los productos menos procesados. La base del menú debe ser verduras, frutas, pescado, frutos secos y cereales. Vale la pena cuidar la vista y el sabor de las comidas, porque la comida deliciosa y bien servida mejora el estado de ánimo. Las personas que sufren de depresión deben evitar los productos que lo hagan sentir mal.
Pertenecen a ellos:
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alcohol: una copa de vino de vez en cuando está bien, pero el consumo frecuente y el uso excesivo de alcohol están vinculados a desencadenar ataques de ansiedad y pánico. Las personas que consumen alcohol en exceso experimentan una disminución en los niveles de serotonina, lo que promueve la depresión;
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cafeína: la cafeína contenida en el café, el té y en determinadas bebidas energéticas consumidas en exceso, reduce el nivel de serotonina y provoca una sensación de ansiedad, disminución del estado de ánimo y trastornos del sueño;
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Alimentos ricos en calorías con bajo valor nutricional: los dulces con un contenido muy alto de azúcar y grasa de baja calidad se asocian especialmente con un buen efecto sobre el estado de ánimo y el bienestar. Hay que tener en cuenta que la mejora del estado de ánimo tras ingerir dulces es temporal y está relacionada con la rápida entrega de energía. Después de poco tiempo, el estado de ánimo vuelve a la normalidad o incluso empeora. Cuando se consumen en exceso, los dulces de la tienda causan obesidad, diabetes y otros problemas de salud. Por lo tanto, es mejor preparar dulces usted mismo a partir de productos saludables.
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Dieta para la depresión: productos recomendados
El menú que previene la depresión y apoya su tratamiento debe ser rico en productos alimenticios que aporten tantos nutrientes importantes en la etiología de la enfermedad como sea posible. Donde encontrarlos
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Triptófano: semillas de calabaza, soja, quesos blancos y amarillos, ternera, pechuga de pollo, atún; el más eficaz para aumentar el nivel de serotonina es la suplementación con triptófano en forma de preparaciones farmacéuticas.
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Tirosina: pescado, leche, queso, huevos, carne, semillas de calabaza, legumbres secas.
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Metionina: productos de cereales, semillas de legumbres secas, nueces de Brasil, sésamo, pescado, carne.
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Ácidos grasos omega-3: pescado de mar graso (salmón, caballa, arenque, sardinas, fletán), aceite de linaza, linaza, aceite de colza, nueces.
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Ácido fólico: espinacas, brócoli, aguacate, naranjas, espárragos, habas, coles de Bruselas, guisantes, soja, plátanos, productos de cereales, huevos.
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Vitamina B12: carne, pescado, leche, huevos, queso.
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Hierro: carnes blancas y rojas, semillas de legumbres secas, verduras de color verde oscuro, perejil, nueces, cereales integrales.
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Selenio: nueces de Brasil, atún, semillas de girasol, despojos, pescados y mariscos, cacao.
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Zinc: mariscos, pescado, sésamo, almendras, ajo, cereales integrales, legumbres secas.
Fuentes:
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Sathyanarayana Rao T.S. y otros, Comprender la nutrición, la depresión y las enfermedades mentales. Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
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Majkutewicz P. et al., Tratamiento nutricional de la depresión Revisión de medicina familiar y atención primaria, 2014, 16 (1), 48-50
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Wilczyńska A., Ácidos grasos para tratar y prevenir la depresión. Psiquiatría polaca, 2013, 47 (4), 657-666
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dr inż. Sa'eed Bawa y dr inż. Danuta Gajewska, ¿Puede la dieta mejorar su estado de ánimo? , Conferencia dictada en el "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" el 21 de febrero de 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
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https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
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