Verduras - valores nutricionales. ¿Por qué vale la pena comer verduras?

Las verduras tienen muchas propiedades y muchos beneficios nutricionales, y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer. Por eso vale la pena introducir verduras en tus comidas, sin preocuparte por su contenido calórico, las verduras aportan pocas calorías. Consulta qué tipos de verduras son y cómo prepararlas.

Las verduras son la base de la pirámide de alimentación saludable publicada por el Instituto de Alimentación y Nutrición, lo que significa que deben incluirse en la dieta de todos. Las verduras tienen muchas propiedades para la salud y proporcionan muchos beneficios nutricionales. Al comerlos, no tenemos por qué limitarnos demasiado, porque su valor calórico es bajo. Se recomienda agregarlos a casi todas las comidas para que coma al menos ½ kg de verduras al día. Junto con la fruta, deben satisfacer más de la mitad de las necesidades diarias de alimentos durante el día, por lo que las verduras deben tener ¾ en proporción y las frutas ¼ en esta demanda. Los colores de los vegetales son especialmente importantes porque reflejan el contenido de pigmentos naturales, como clorofila, carotenoides o antocianósidos, que pueden ayudar a combatir diversas enfermedades. Las verduras se dividen en grupos de colores:

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• rojo: son un tesoro de principalmente licopeno, antocianinas y potasio,
• verde - rico en clorofila y vitamina C.
• púrpura - son una fuente de antocianósidos

Valores nutricionales de las verduras

Vitaminas: esta es la mayor ventaja de las verduras. Contienen betacaroteno, vitaminas B, C, E, K y PP que regulan todos los procesos del organismo. Las vitaminas son responsables, entre otros, de la digestión, los niveles de colesterol, la resistencia a las infecciones, la cicatrización de heridas, la visión, el metabolismo, la presión arterial, el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular y nervioso.

Minerales: son los componentes básicos de los huesos y los dientes, pero también el regulador del equilibrio ácido-base y hormonal del cuerpo. Participan en la transformación de proteínas, carbohidratos y grasas. En las verduras, encontramos minerales como sodio, potasio, calcio, manganeso, hierro, zinc, fósforo, flúor, yodo.

Fibra: estabiliza los niveles de glucosa en sangre. Libera al cuerpo de metales pesados ​​y toxinas. Es útil en el estreñimiento y el dolor relacionado con las hemorroides. Previene el desarrollo de cáncer y ayuda a combatir el exceso de peso. Las hortalizas especialmente ricas en fibra son, por ejemplo, tomates secos sin encurtir (aprox. 12 g por 100 g de producto), guisantes (aprox. 8 g), lentejas (aprox. 7 g), frijoles (aprox. 6 g) y guisantes (unos 4 g).

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Agua - es el componente principal del cuerpo (aprox. 70%). Su suministro regular es la base de cualquier dieta. El agua es responsable de mantener la temperatura corporal adecuada. Una buena hidratación facilita la concentración, elimina toxinas, protege contra el cáncer y mejora el metabolismo. Las verduras con un alto contenido de agua incluyen pepino (96%), tomate (95%), rábano (95%), calabacín (95%), pimiento (92%) y brócoli (91%).

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Vegetales verdes

Las verduras verdes son ricas en luteína, que es buena para la vista. Contienen vitaminas C y K, potasio y ácido fólico. Este último es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Te ayuda a lidiar con el estrés y calma tus nervios. Debido a la abundancia de clorofila, o pigmento verde, en estos vegetales, el cuerpo humano se libera de toxinas, por lo que las dietas depurativas a menudo se denominan dietas verdes. Los vegetales verdes son bajos en calorías y se recomiendan para bajar de peso. Además, pueden ayudar a las personas que luchan con el problema del mal aliento. Los vegetales verdes alivian la inflamación, previenen la anemia y apoyan la función hepática. Los más valiosos son: lechuga romana, col rizada, puerro, brócoli, coles de Bruselas, guisantes, espárragos, judías verdes, pepino, col rizada y espinacas.

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• Lechuga romana: a diferencia de la lechuga iceberg más popular, que no es muy nutritiva, la lechuga romana es una verdura verde rica en vitaminas. Ya dos vasos satisfacen el requerimiento diario de vitamina K de un ser humano adulto, la mitad de vitamina A y 1/3 de ácido fólico. También es fuente de magnesio.
• Col de Saboya: apoya la inmunidad del cuerpo y acelera el metabolismo. Tiene la misma cantidad de vitamina C que el limón, aproximadamente 30-36 mg en 100 g de producto. Además, este es un ejemplo de una verdura que contiene grandes cantidades de calcio y vitamina B6.
• Puerro: contiene uno de los flavonoides, el kaempferol, que es un ingrediente con propiedades especiales para prevenir la aterosclerosis. Inhibe el desarrollo de la inflamación acompañada de la formación de placas ateroscleróticas. Comer la cantidad adecuada de puerro también reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. La cataplasma en forma de una parte blanca irritada del puerro funciona bien en las enfermedades reumáticas.
• Brócoli: un vaso es aproximadamente 1/5 del requerimiento diario de fibra. El brócoli es rico en vitaminas K, C, E y A. Esta verdura es conocida principalmente por sus propiedades anticancerígenas debido al sulforafano, que es rico en él. Puede proteger, entre otros contra el cáncer de mama, próstata, pulmón y colon.
• Coles de Bruselas: se caracteriza por un alto contenido de ácido fólico, por lo que se recomienda principalmente a mujeres embarazadas. También contiene vitaminas K y C. Cuando se administra a los más pequeños, fortalecerá su sistema inmunológico.
• Guisantes verdes: recomendados para diabéticos por su bajo índice glucémico (35). El ácido nicotínico que contiene reduce la acumulación de colesterol en las venas. Además, los guisantes son una verdura rica en proteínas (aprox. 3-4 g por 100 g de producto). Las personas que practican deporte habitualmente lo necesitan, porque afecta el proceso de reconstrucción y fortalecimiento de los músculos.
• Espárragos: un diurético natural que también acelera el metabolismo. Ayuda con el síndrome del intestino irritable y también es rico en magnesio, hierro, potasio y fósforo.
• Judías verdes: es una fuente de proteínas, lo que la convierte en una buena alternativa a la carne en los meses de verano. Cuando se combina con alimentos con un índice glucémico más alto, ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Es rico en vitaminas C, E, B y provitamina A.
• Pepinos: aceleran el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo junto con la orina excretada. Los ingredientes que contienen reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. En comparación con otras verduras, el pepino es el poseedor del récord en términos de contenido de agua, ya que consta del 96 por ciento.
• Espinaca: las hojas de esta verdura son ricas en potasio, lo que reduce la presión arterial, por lo que esta verdura puede ser un remedio adicional para cualquier persona con presión arterial alta. El potasio, actuando junto con el magnesio, regula el trabajo del corazón. Cuanto más fresca y cruda es la espinaca, más antioxidantes contiene, por lo que es mejor comerla sin procesar.
• Col rizada: úlceras gástricas y duodenales que pueden ser causadas por bacterias. Helicobacter pylori, son destruidos por el sulforafano contenido en la col rizada. Además, también tiene mucho betacaroteno, a partir del cual el cuerpo produce vitamina A que afecta positivamente a los ojos y al estómago.

Vale la pena saberlo

No peles las verduras

Las verduras conservarán el mayor valor nutricional si no se someten a un tratamiento térmico. Las vitaminas generalmente se encuentran debajo de la piel, por lo que si es posible, no pele las verduras antes de comerlas, o hágalo quitando la piel muy fina.

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¿Las verduras ayudan a prevenir el cáncer?

Fuente: x-news / Dzień Dobry TVN

Verduras rojas

Este grupo de color de verduras es rico en carotenoides, pigmentos rojos responsables del color de, por ejemplo, tomates, pimientos o zanahorias. Seis de estos colorantes tienen un efecto significativo en el cuerpo humano: alfa y beta caroteno, beta criptoxantina, luteína, zeaxantina y licopeno. Los carotenoides ayudan a mantener la piel joven porque la protegen de los dañinos rayos solares. También son responsables de la reconstrucción de la epidermis, y cuando se consumen en la dosis adecuada, dan a la piel un color saludable.

El licopeno en las verduras rojas es especialmente bueno para el corazón. Este antioxidante natural reduce el riesgo de ataques cardíacos y cáncer, al tiempo que mejora el funcionamiento del sistema sanguíneo. Además, reduce los niveles de colesterol en sangre. La ventaja de los vegetales rojos es también el contenido de potasio en ellos, que regula la presión arterial y elimina el exceso de agua del cuerpo.

• Tomate: una fuente de licopeno con un fuerte efecto rejuvenecedor y que previene los ataques cardíacos. Los tomates no pierden este antioxidante incluso después del tratamiento térmico. Además, en forma procesada, es incluso 2-3 veces más. No se recomienda quitarle las semillas a esta hortaliza porque son ricas en fibra, lo que mejora el sistema digestivo. Vale la pena beber jugo de tomate cuando tienes calambres.
• Pimientos: una fuente de betacaroteno y vitaminas: K, A, E, B6. También contiene cuatro veces más vitamina C que el limón. Bajo la influencia del tratamiento térmico, la vitamina C de los pimientos no se destruye, como en otras verduras. Esta verdura tiene un efecto positivo en la piel debido al alto contenido de antioxidantes que protegen al organismo de los efectos nocivos de los radicales libres.
• Rábano: una medicina natural que alivia las dolencias del hígado y además favorece la digestión. El aceite de mostaza aporta un sabor extremadamente picante, que contiene azufre que tiene un efecto positivo en las uñas y el cabello.

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Hervir las verduras brevemente

Durante el procesamiento térmico, las verduras pueden perder algunas o incluso todas sus propiedades nutricionales, que deberían ser las más importantes para nosotros (el tomate mencionado anteriormente es una excepción). Se recomienda cocinar las verduras con una tapa para limitar el acceso de oxígeno. Además, debe controlar el momento en que se prepara la comida. Cocine lo menos posible. Las verduras deben estar ligeramente blandas, nunca demasiado cocidas. No deben permanecer en el agua durante mucho tiempo. Recuerde que si corta las verduras en trozos muy pequeños, más vitaminas se filtrarán al agua.

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Autor: Time S.A

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Verduras violetas

Las antocianinas son el denominador común de estos vegetales. Pueden tomar una variedad de tonos desde el rojo brillante hasta el violeta oscuro. Atrapan los radicales libres, calmando la retina del ojo. Ayudan a prevenir la hipertensión y las enfermedades del sistema urinario. Protegen contra los virus y provocan la autodestrucción de las células tumorales. Estos tintes lábiles son muy sensibles a los largos tiempos de procesamiento a altas temperaturas. Su cantidad también disminuye significativamente bajo la influencia del oxígeno, por lo que su acceso debe limitarse durante el almacenamiento. Cuanto más oscura es la verdura, más antioxidantes tiene. Los ejemplos de vegetales morados incluyen berenjena, remolacha o cebolla morada. Algunas verduras verdes también tienen variedades moradas, como la col rizada, la lechuga, el brócoli morado y la coliflor. Los valores de sabor siguen siendo los mismos, pero las propiedades para la salud son diferentes, gracias al mayor contenido de antocianinas.

• Berenjena: el contenido de vitaminas no es particularmente diferente al de otras verduras, pero tiene fenoles y antocianinas específicos que protegen contra el daño a las grasas en las membranas celulares y por esta razón se le llama un alimento milagroso para el cerebro.
• Col roja - también conocida como col azul. Se utiliza, por ejemplo, para el tratamiento en forma de compresas durante la bronquitis, secreción nasal, quemaduras o contusiones. Solo contiene 31 kilocalorías en 100 gramos. En comparación con la col blanca, tiene más potasio, vitaminas B y vitaminas C y A.
• Frijoles rojos: una valiosa fuente de proteínas después de la soja y los guisantes (22%). Incluso más que la carne. Es rico en tiamina, que tiene un efecto antidepresivo y además mejora la memoria y el pensamiento lógico. Los frijoles rojos contienen muchas isoflavas, que son el equivalente vegetal natural de las hormonas femeninas. Por ello, se recomienda principalmente a mujeres que atraviesan la menopausia, porque las cápsulas isofladas alivian sus síntomas.
• Remolacha: además de una gran dosis de valiosas vitaminas, esta verdura ayuda a las mujeres embarazadas a través de su alto contenido de hierro, protegiendo así contra la anemia en este importante período. Sin embargo, el calcio que contiene también fortalece los huesos y los dientes. Durante la menopausia, la remolacha debe consumirse con frecuencia, ya que reduce el riesgo de osteoporosis.
• Cebolla roja: su contenido de azufre protege contra los coágulos de sangre en los vasos sanguíneos. Las moléculas de azufre también combaten la inflamación y aumentan la resistencia del cuerpo. Por lo tanto, es bueno como complemento para los bocadillos en el período de otoño e invierno. En comparación con las cebollas comunes, la variedad roja de esta verdura es mucho más suave. Debe su color distintivo a las antocianinas. Vale la pena saber que es mucho menos irritante para los ojos durante el corte y la cocción.

Según la experta Iza Czajka, fisióloga de la nutrición

¿Cómo cocinar verduras para conservar la mayor cantidad de vitaminas posible?

¡Hola! ¿Las verduras cocinadas individualmente retienen más vitaminas y valor nutricional que las cocinadas juntas en una olla? ¿Cómo cocinar verduras para conservar tantas vitaminas y calorías como sea posible?

Iza Czajka, MSc, fisióloga nutricional: ¡Hola! La cocción al vapor y a presión es mejor cuando se trata de minerales y vitaminas además de la vitamina C. No pelar las verduras de la piel (zanahorias o patatas) también tiene un efecto positivo. Se sabe que las verduras no se deben cortar, sino cocinar enteras.

A pesar de estos consejos, conviene recordar que comidas variadas, incluidas ensaladas y frutas, te aportarán vitaminas y minerales. No importa por el valor nutricional si las verduras se cocinan juntas o por separado.

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Verduras - contraindicaciones

Las personas con problemas estomacales e intestinales deben evitar cantidades excesivas de verduras. Incluso con una dieta de fácil digestión, no debe excederse durante el día. Las verduras sin pelar no se recomiendan especialmente para las personas:

• en la vejez
• que sufre de inflamación de la mucosa gastrointestinal
• con irritabilidad excesiva del intestino grueso
• infecciones pasajeras acompañadas de fiebre

Crudos o cocidos: ¿qué verduras elegir?

Fuente: x-news.pl/ Agencia TVN

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¿Qué verduras debes combinar y qué combinaciones debes evitar?

El pepino es una verdura que no debe combinarse, por ejemplo, con pimentón, perejil o tomate. La enzima que contiene, llamada ascorbinasa, oxida la vitamina C de otras verduras y así destruye este valioso nutriente. Recuerde que los pepinos son un bocadillo bajo en calorías, pero es mejor comerlos sin otras verduras.

Los tomates y el brócoli van bien juntos. Los primeros neutralizan la actividad de los radicales libres a través del contenido de licopeno, mientras que los segundos ayudan a eliminar estos componentes del organismo. Proporcionarás aún más valor nutricional si calientas los tomates y cocinas el brócoli lo más corto posible y tapado.